牛奶該早上喝還是晚上喝?沒(méi)想到“最佳時(shí)間”是這個(gè)點(diǎn)……
都說(shuō)喝牛奶好,要多喝。
可什么時(shí)間喝牛奶最好呢?
是飯前、飯后還是睡前?又或者喝酒前?
確實(shí)得好好說(shuō)說(shuō)。
傳言:空腹時(shí)身體比較缺能量,牛奶里的蛋白會(huì)去提供能量,不會(huì)去構(gòu)成和修復(fù)組織(比如修復(fù)皮膚),這太浪費(fèi)了。
真相:除了乳糖不耐受者,都可以空腹喝牛奶。
牛奶中除了蛋白還有脂肪和碳水化合物,這兩者也可以提供能量。在不是很饑餓的狀態(tài),蛋白不一定會(huì)用去供能,就不存在浪費(fèi)蛋白質(zhì)的問(wèn)題。
退一萬(wàn)步說(shuō),即使喝牛奶的人太餓,調(diào)動(dòng)蛋白去供能了,也不用覺(jué)得可惜,因?yàn)楹扰D谈匾哪康氖茄a(bǔ)鈣,浪費(fèi)的那點(diǎn)兒蛋白下一餐多吃點(diǎn)肉蛋豆也能補(bǔ)回來(lái)。
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不過(guò),乳糖不耐受的人最好別空腹喝牛奶,因?yàn)樗麄凅w內(nèi)缺乏乳糖酶,而空腹時(shí)喝牛奶,牛奶一股腦兒跑到小腸,小腸里有限的乳糖來(lái)不及消化它們,乳糖進(jìn)入大腸就容易引起腹脹、腹痛、腹瀉。
傳言:牛奶中含有的色氨酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為幫助入睡的褪黑素。
真相:別太指望。
牛奶中所含的那么少量的色氨酸,是否能助眠,目前尚無(wú)定論[1]。
睡眠是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程,會(huì)受到心理、環(huán)境、生理等方面的影響。涉及飲食,也不能僅看一種食物,而是要看長(zhǎng)年累月的吃什么、吃多少。
所以與其想靠吃一種食物助眠,保持健康的飲食結(jié)構(gòu)更有意義[2]。
對(duì)于大部分人而言,睡前放下手機(jī),更助眠,哈哈!
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多看醫(yī)典:腦白金和褪黑素?fù)?jù)說(shuō)也能助眠,到底是不是智商稅?
傳言:飯前喝牛奶,正餐吃得少。
真相:推薦試試。
飯前喝牛奶能墊墊肚子,帶來(lái)一定的飽腹感,吃飯時(shí)就不容易因?yàn)樘I而吃過(guò)多。
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另外,有研究顯示,餐前喝牛奶能延緩餐后血糖上升[3-4],血糖升得慢,降得就不會(huì)快,也就不容易餓得快,下頓飯之前就不會(huì)因?yàn)樘I而大吃。
總之,這都能讓下一頓飯吃得少點(diǎn)。
中國(guó)居民膳食指南建議普通成人每天喝300克牛奶(一包多),要減肥的朋友可以早餐或午餐飯前喝杯牛奶。
傳言:牛奶含有的碘、鋅、磷脂都是大腦需要的營(yíng)養(yǎng),所以能提高工作效率。
真相:如果你餓,喝牛奶管一點(diǎn)兒用。
首先,牛奶并不是碘、鋅、磷脂的主要食物來(lái)源。
另外,牛奶所含的蛋白和脂肪給大腦供能比較費(fèi)事,所含的乳糖倒是能分解成葡萄糖及時(shí)給大腦供能,但牛奶乳糖含量也有限。
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所以餓了喝包牛奶,對(duì)提高工作效率的效果有限,只能說(shuō)管一點(diǎn)兒用。
如果餓得不能集中精力工作,還是吃片面包或喝杯五谷糊效果更好,因?yàn)樗鼈兏缓牡矸勰芸焖俜纸獬善咸烟?,給大腦提供更充足的能量供給。
傳言:喝酒或吃火鍋前先喝牛奶,能減少酒精、辣椒對(duì)胃的傷害。
真相:不喝酒更養(yǎng)胃,辣椒本身不傷胃。
大概10%-20%的酒精會(huì)通過(guò)胃黏膜吸收入血液中[5],同時(shí)也會(huì)損傷胃黏膜[6];牛奶確實(shí)能包裹部分酒精,減輕對(duì)胃黏膜的傷害。
但是牛奶質(zhì)地太稀,胃排空時(shí)間短,對(duì)酒精的稀釋作用有限,喝高度酒時(shí)保護(hù)效應(yīng)更有限。
所以,要想不傷胃,最好別喝酒。迫不得已要喝,建議喝點(diǎn)質(zhì)地粘稠的酸奶,或者吃點(diǎn)米、面、雜豆,其中的淀粉也能包裹部分酒精,延緩酒精吸收。
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至于“吃辣傷胃”,主要是因?yàn)槌岳敝笪笗?huì)有灼燒痛感,不過(guò)這個(gè)灼燒痛感并不會(huì)傷害胃黏膜,它只是辣椒素和胃黏膜上的受體結(jié)合,產(chǎn)生了“熱”和“痛”的信號(hào)傳遞到了大腦,大腦做出的一種反饋罷了。
相反,還有研究顯示,適量辣椒素能加快胃蠕動(dòng)和血液循環(huán),促進(jìn)胃粘液分泌,對(duì)胃有一定的保護(hù)作用。
所以火鍋里的麻辣并不會(huì)傷胃,也無(wú)需吃別的來(lái)養(yǎng)胃,只是吃多了麻辣火鍋,容易攝入過(guò)多熱量,讓人長(zhǎng)胖而已。
總結(jié):
除了乳糖不耐受的朋友不能空腹喝牛奶,其他人什么時(shí)間喝牛奶都行,別指望特定時(shí)間喝牛奶有啥神奇作用。
生活已經(jīng)這么難了,喝個(gè)牛奶就沒(méi)必要卡點(diǎn)了。
特約作者:谷傳玲| 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)
[1]美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì) https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/taste/how-food-and-drink-affect-your-sleep
[2]美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì) https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
[3]Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015 Oct 6.
[4]Onvani S, Haghighatdoost F, Surkan PJ, et al. Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2017, 36(2): 389-398
[5]鄒正升. 酒精的吸收、代謝及與服藥的關(guān)系[J]. 肝博士, 2018, 000(005):7-9.
[6]陳旭, 王建國(guó). 乙醇在體內(nèi)的代謝及對(duì)機(jī)體的損害[J]. 科技信息, 2008, 000(035):469.
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