火鍋里的食材種類多，蛋白質(zhì)、膳食纖維豐富，加上水煮的烹飪方式，有效避免了多環(huán)芳烴、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等致癌物的產(chǎn)生。可是，火紅的鍋底、鮮香的蘸料、種類繁多的肉類與蔬菜，都可能是火鍋里容易被人忽視的“減重刺客”。

　　想要減重的你是否擔(dān)心吃火鍋太油膩、能量和脂肪太多？吃火鍋一定會變胖嗎？其實(shí)，火鍋吃對了，照樣可以瘦。下面就來教大家，如何把火鍋吃成減脂餐。

　　01

　　鍋底“油田”

　　現(xiàn)在，大家可以選擇的火鍋五花八門，種類繁多，比較受歡迎的是番茄鍋、海鮮鍋、菌湯鍋、麻辣鍋等。其中，麻辣鍋是火鍋中的能量之王，而牛油火鍋則是“王中王”，幾乎鍋里的一半都是油。油脂是高能量的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

　　通常來說，單人份的麻辣牛油鍋中大約含100克脂肪，相當(dāng)于750克大米飯的能量。面對那火紅的辣油、無法抗拒的香味，食欲大增的同時(shí)，你已經(jīng)攝入了過多的能量和脂肪。

　　那么，換成雞湯鍋和豬骨湯鍋如何？這兩種湯底雖然比麻辣鍋能量低，但鹽分含量通常較高。

　　破解之道——多角度去油

　　選擇火鍋鍋底，盡量不要選重油重辣的，可以選擇相對清淡的鍋底，像番茄鍋、菌湯鍋、三鮮鍋、清水鍋等。

　　如果喜歡吃辣，可以選擇包含清油的麻辣鍋或者鴛鴦鍋，將吸油量高的配菜放入清湯鍋里，吸油量低的配菜可以放入麻辣鍋里。

　　當(dāng)然，吃麻辣鍋時(shí)，可以先用勺撇去浮油，盡量吃辣不吃油。

　　02

　　高脂蘸料

　　火鍋蘸料看似小小一碟，卻在減重過程中扮演著重要角色。有些朋友舍棄了重油的鍋底，選擇了更為清淡的番茄鍋或清湯鍋，自以為可以無負(fù)擔(dān)地享受火鍋盛宴，但事實(shí)并非如此。

　　在品嘗清淡鍋時(shí)，我們很容易增加蘸料的用量。大家常吃的芝麻醬、香油碟、沙茶醬等蘸料的能量都不低，例如兩小勺芝麻醬（約25克）的能量就與130克米飯相當(dāng)。因此，對于減重人群來說，蘸料的能量問題同樣不容忽視。

　　破解之道——優(yōu)化蘸料

　　DIY蘸料是個(gè)不錯(cuò)的選擇，大家可以發(fā)揮自己的創(chuàng)意，在碗中加入海鮮醬油、醋、清湯，以及一些香菜、蔥末、辣椒圈等，調(diào)配出低能量的健康蘸料，味道也很不錯(cuò)。

　　這里推薦幾樣低能量小料，建議根據(jù)個(gè)人口味自由搭配：香蔥、蒜泥、小米辣、醬油、海鮮汁、醋。

　　當(dāng)然，如果你選擇味道鮮美的鍋底，如雞湯鍋、菌湯鍋，那就避免使用蘸料，享受食物本味就可以了。

　　03

　　蔬菜“刺客”

　　很多人覺得吃火鍋選擇涮蔬菜更健康，即使吃得再多，也不會給減重拖后腿。大家都知道，蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。

　　但是，有個(gè)問題不容忽視，葉類蔬菜在重油鍋里會吸收大量的浮油，裹了一層油膜外衣的蔬菜能量急劇上升，原本被視為健康選擇的葉類蔬菜瞬間變成“吸油神器”。以100克大葉茼蒿為例，放入麻辣鍋底中時(shí)可以吸收10多克的油脂！

　　破解之道——考慮吸油量

　　挑選火鍋食材時(shí)，不僅要關(guān)注它們的能量值，還要注意其吸油量。

　　通常來說，那些切得比較薄、顆粒小、表面粗糙、接觸面積較大的食物，會吸收更多的油脂，如綠葉蔬菜的吸油能力遠(yuǎn)超其他類型的食物。

　　像萵筍片、海帶片這樣表面平滑、體積較大的食材，吸油量相對較低。

　　在選擇蔬菜時(shí)，大家應(yīng)注意合理搭配，控制好總能量攝入。紅薯片、土豆片、山藥片、藕片這些蔬菜拼盤中的“老朋友”，其實(shí)淀粉含量很高，務(wù)必要按照主食來對待。

　　04

　　丸子“親友團(tuán)”

　　牛丸、魚丸、芝心丸、蟹棒、魚餅、小酥肉，這些人工合成的加工類食品絕對是減重路上的“絆腳石”，致胖界的“扛把子”。

　　火鍋丸子屬于高能量食物，每100克火鍋丸子可能含有100～400千卡的能量。

　　此外，丸子制作過程中除了添加各種肉糜，還加入了大量淀粉、香精調(diào)味料、防腐劑等添加劑，能量、糖分、鹽分都不容小覷。

　　破解之道——選擇低脂、高蛋白質(zhì)食物

　　如豬里脊、豬血、鴨血、牛肉、豬肝、黃喉、毛肚、去皮雞肉、鵪鶉、雞蛋。水產(chǎn)品可以選對蝦、牡蠣、扇貝、青魚、鯽魚、巴沙魚等。這幾種食物雖然不如肥牛、羊肉、腰子、鴨腸誘人，但可以有效減少脂肪的攝入。

　　當(dāng)然，誘人的高脂類美食很難讓人不動心，所以大家也不是完全不能動筷子，只是要調(diào)整好比例。重點(diǎn)選擇食用低脂、高蛋白質(zhì)的肉食，少量吃高脂肪類的食材，像肥牛卷、肥羊卷這樣的高脂高蛋白類食材，要適量選、適量吃。

　　05

　　無序“大亂燉”

　　要想把火鍋吃成減脂餐，還要考慮進(jìn)餐順序。

　　肉類在煮沸過程中會釋放很多油脂和嘌呤，如果先吃肉再吃蔬菜，蔬菜會吸收肉類留在鍋中的大量油脂和嘌呤，最后都進(jìn)入人體。而且，在剛開餐時(shí)，人的食欲比較好，吃飯速度也比較快，很難控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。

　　相對來說，先吃蔬菜比先吃肉類攝入的脂肪要少。

　　破解之道——

　　慢下來，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食

　　這樣不僅可以延緩消化速度，有效提升飽腹感，更容易控制飲食總量，讓人獲得滿足感，不至于吃得過飽。

　　如果主食選擇玉米、紅薯等富含膳食纖維且血糖生成指數(shù)（GI，反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力）低的粗糧，可增加胰高血糖素樣肽-1（GLP-1，一種主要由腸道L細(xì)胞分泌的激素，可中樞性抑制食欲，通過抑制胃腸道蠕動、胃液分泌來延緩胃內(nèi)容物排空，促進(jìn)脂肪組織分解、消耗）的生成，從而降低血糖升高的速度，減少脂肪的合成。

　　三餐四季，唯美食不可辜負(fù)。帶著這份火鍋瘦身攻略，大家一起健康涮起來吧！

　　文：北京市朝陽區(qū)疾病預(yù)防控制中心慢性病防治科副主任醫(yī)師 李哲

　　策劃：余運(yùn)西

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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