秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時(shí)節(jié)，怕吃火鍋會(huì)壞了你完美的減重計(jì)劃？別怕！營(yíng)養(yǎng)師教你湯底、食材的挑選Tips，從今以后，吃火鍋再也沒有罪惡感。

一般人的認(rèn)知中，通常會(huì)覺得「火鍋熱量高得嚇人」、「減肥千萬(wàn)別吃火鍋」。從外食的角度來(lái)看，火鍋有飯、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當(dāng)要來(lái)的多，算的上是均衡健康的一餐，其實(shí)只要避開熱量魔王，火鍋也能愈吃愈瘦。

一、喝湯要在下料前

無(wú)論點(diǎn)哪種湯底，對(duì)于正在減重的人來(lái)說(shuō)，建議限量喝1碗湯，而且一定要在火鍋料、肉類等含有脂肪的食材下鍋前先喝，如此一來(lái)就可以大大降低熱量、油脂和鹽分的攝取，減少身體負(fù)擔(dān)。

二、天然食物勝火鍋料

火鍋料幾乎100% 都是加工食物，所謂的加工，就是在制程中加入一些油脂、鹽或其他調(diào)味料，來(lái)提升口感和味道。小小一顆容易下肚，累積下來(lái)的熱量會(huì)變得相當(dāng)驚人，多食不僅會(huì)變胖，更無(wú)益于健康。

常見的火鍋料包括：豬血糕、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、甜不辣、蟹肉棒等，還有大家比較感到意外的「百頁(yè)豆腐」、「三角油豆腐」，嚴(yán)格說(shuō)來(lái)也算是加工制品。

常見火鍋料熱量

豬血糕（每個(gè)34 公克，65 大卡）

貢丸（每個(gè)20 公克，49 大卡）

魚餃（每個(gè)8 公克，23 大卡）

蛋餃（每個(gè)14 公克，26 大卡）

魚丸（每個(gè)19 公克，38 大卡）

甜不辣（每18 公克，32 大卡）

蟹肉棒（每個(gè)13 公克，15 大卡）

小三角油豆腐（每個(gè)55 公克，76 大卡）

百頁(yè)豆腐（每個(gè)47 公克，91 大卡）

三、 不過(guò)量攝取

火鍋市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)愈來(lái)愈激烈，有些店家推出超大分量肉盤、華麗的痛風(fēng)鍋或是平價(jià)火鍋吃到飽的選項(xiàng)。想要成功減重，就必須先舍棄掉這些澎湃的火鍋，不管再怎么克制，既然點(diǎn)了，我想你心中多少還是有想要「吃回本」的念頭出現(xiàn)，容易攝取過(guò)量，徒增不必要的熱量負(fù)擔(dān)。

而一頓吃到飽火鍋，將近有3000 大卡，相當(dāng)于11 碗白飯的熱量，光是一餐的熱量，就遠(yuǎn)超過(guò)整天的需求量。所以重點(diǎn)是要控制攝取分量，養(yǎng)成吃八分飽，就要放下手上筷子的好習(xí)慣。

從湯底、肉片到主食該如何挑？

湯底

火鍋湯底是熱量的關(guān)鍵！昆布鍋、蔬菜鍋、大骨高湯鍋、菌菇鍋等，熱量都比較低，味道清淡，油脂含量較少，是減肥再適合不過(guò)的湯底選擇。

不少人嗜辣如命，喜歡香辣順口的麻辣鍋，通常是由豆瓣醬加辣油熬煮成，看到漂浮在上層的厚厚油脂，便知道它是高熱量的湯底。食材本身就會(huì)吸附湯汁，在用餐的過(guò)程中，難免會(huì)順手多撈幾口湯來(lái)喝，間接增添熱量攝取。如果真的很想吃麻辣鍋怎么辦？那就選擇鴛鴦鍋吧！另外準(zhǔn)備清淡的湯底，既能滿足口腹之欲，還能兼顧身材。

湯底紅綠燈！減脂鍋物聰明選

肉類

想要嚴(yán)格控制熱量，除了遵循不過(guò)量的基本原則，在肉類挑選上，建議以「海鮮優(yōu)于肉片」、「雞鴨優(yōu)于豬牛羊」的兩大方向來(lái)?yè)袷场?/p>

海鮮優(yōu)于肉片：魚片、鮮蝦、蛤蜊、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質(zhì)來(lái)源。

雞鴨優(yōu)于豬牛羊：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量，都比豬肉、牛肉和羊肉要來(lái)的低。

不同部位的肉，熱量差異很大，油脂豐富的沙朗牛、豬五花肉片等，整體油脂比例高。盡管口感軟嫩彈牙，不過(guò)還是要注意，飽和脂肪酸攝取過(guò)量，容易增加血膽固醇，對(duì)心血管健康產(chǎn)生危害

主食

你吃火鍋會(huì)點(diǎn)主食嗎？別忘了！菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類，想要減重的朋友，最好將主食的分量在控制在1/2～1 碗。

享「瘦」美味！食材下鍋SOP你做對(duì)了嗎？

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烹煮順序也很重要，自己煮火鍋時(shí)，建議先煮蔬菜、菇類，接著下玉米、芋頭、面等主食類。最后再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材，避免這類食物先下鍋煮，導(dǎo)致湯底變得又油又咸。

另外，葉菜類通常不建議煮太長(zhǎng)時(shí)間，容易加速其中維生素B群、維生素C、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素流失。飲品的部分最好多喝水、無(wú)糖茶，來(lái)緩解口渴想喝湯的欲望，同時(shí)也有解油膩、助代謝的效果。

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