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男士減肥健身計(jì)劃男人科學(xué)減肥的小竅門

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 14:09

一、40歲男人的科學(xué)減肥計(jì)劃推薦

　　1、有氧運(yùn)動

　　對于四十歲左右的男性來說，體型會或多或少的出現(xiàn)變化，腰腹部的贅肉也開始堆積，這個(gè)年齡段的男性還具有較強(qiáng)的運(yùn)動能力，所以可以通過做一些有氧運(yùn)動的方式來達(dá)到減肥的目的。比如說慢跑、騎單車和游泳等，有氧運(yùn)動不僅能夠減肥，還可以鍛煉人的心肺功能，讓中年人的心臟更加的年輕和健康。

　　2、生活習(xí)慣

　　不少中年男性都有飲酒的習(xí)慣，殊不知飲酒可以減肥的天敵。酒精會使人體內(nèi)的膽固醇水平急劇的升高，從而使男性的身體變得肥胖，所以想減肥的話首先就要戒酒。另外一個(gè)方面，平時(shí)的飲食不要過于的油膩，不然會導(dǎo)致腸胃里邊油脂堆積，使身材走形。平時(shí)也盡量不要熬夜，最好是做到十一點(diǎn)之前就進(jìn)入到睡眠的狀態(tài)，這樣才可以更好的恢復(fù)細(xì)胞的活力。

　　3、減肥方法

　　男人減肥方法有積極進(jìn)行有氧減脂。既然胸部出現(xiàn)了贅肉，那就多練習(xí)雙杠臂屈伸、下斜臥推等下胸鍛煉。這些動作可以改善下胸形狀，讓胸部發(fā)達(dá)?？墒?，脂肪含量沒有下降，下胸的兩邊仍然會存在難看的“贅肉”。

　　減脂要進(jìn)行有氧運(yùn)動，單純器械訓(xùn)練是無氧，無法有效減脂。如果可以把皮下脂肪降低的話，就可以逐漸消除胸部多余脂肪。因此，一定的有氧運(yùn)動可以減去脂肪，胸部的“贅肉”就可以消失了。有氧運(yùn)動有跑步、游泳及動感單車等。

　　每天做200個(gè)上下跳也可以減肥減胸部。上下跳時(shí)，肚皮和肉肉都在搖晃，每天可以堅(jiān)持跳200次，燃燒身體和肚子的肉肉及脂肪，長期堅(jiān)持可以甩掉肉肉，減掉多余脂肪。對于我們而言，并沒有任何的壞處。但需要長期堅(jiān)持下去，只有堅(jiān)持，才可以做到更好。

　　配合高次數(shù)力量鍛煉。鍛煉的前提是每天進(jìn)行足夠的有氧運(yùn)動，針對胸部進(jìn)行高次數(shù)輕負(fù)荷器械運(yùn)動，可以起到減肥效果?？梢赃M(jìn)行徒手俯臥撐，以數(shù)量為準(zhǔn)，可以讓肌肉線條變得明顯，去脂效果好。建議每天可以進(jìn)行3-4組，一共100次。

二、男人科學(xué)減肥的幾個(gè)小竅門

　　一、科學(xué)減肥小竅門：

　　1、泡服天然植物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。

　　2、絕不能胡亂的節(jié)食，或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”。

　　3、多喝溫?zé)岬乃惋嬃系龋^不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機(jī)率會大大降低。

　　4、吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。

　　5、不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

　　二、溫開水的減肥妙用

　　1、喝溫開水能夠提高體溫，提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒。

　　2、零溫度的溫開水會產(chǎn)生飽足感，遠(yuǎn)離暴飲暴食。

　　3、溫開水能暖胃并活化小腸，改善體質(zhì)成為易瘦美人。

　　4、溫開水能美肌，徹底改善干燥敏干肌膚。

　　5、提升免疫力，抑止體內(nèi)活性酵素，維持血液清澈，抗衰老。

　　三、飲食減肥

　　1、科學(xué)三餐

　　在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。

　　這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

　　2、控制主食和限制甜食減肥

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　3、多餐少量減肥

　　在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。

　　四、膳食纖維減肥

　　膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。

　　五、適量飲水

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。

三、男士減肥健身計(jì)劃推薦

　　男士減肥健身計(jì)劃：

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車。

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練)。

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下。

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。

　　5、力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動作，每個(gè)動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：

　　1、少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品。

　　2、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

　　3、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

四、男士的健康減肥方法介紹

　　1、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復(fù)做50次，若做100次效果會更理想。

　　2、有氧運(yùn)動，在做有氧運(yùn)動時(shí)，要掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，這樣你就可以達(dá)到，事半功倍的減肥效果。同樣的，如果你在做高強(qiáng)度運(yùn)動的時(shí)候，加入半小時(shí)的有氧運(yùn)動，這樣一起運(yùn)動可以，多消耗體內(nèi)一倍的熱量。

　　3、做俯臥撐的好處顯而易見，它能幫助加強(qiáng)手臂、肩膀和肚子肌肉力量。如果看到一個(gè)人大腹便便，大部分人都會覺得不舒服、不滿意，而擁有堅(jiān)實(shí)、迷人的腰腹，則非常能夠吸引人。在性交中，當(dāng)采用男性在上的體位時(shí)，腰肚子的力量就非常重要。

　　4、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10-20秒鐘，然后放下，這套動作重復(fù)做100次為妥。

　　5、做臥推健身，能夠加強(qiáng)胸部、肩膀肌肉力量。女人會發(fā)現(xiàn)男方的胸肌更加迷人，而男士則可以在性愛過程中擁有更好的體力支撐自己的身體，不會太輕易疲勞。

　　6、地跳躍最耗脂，躍運(yùn)動是一種良好的健身方法。經(jīng)常進(jìn)行跳躍性鍛煉，可使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動水平。反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動作，能使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動負(fù)荷，有利提高身體機(jī)能水平、平衡能力，發(fā)展協(xié)調(diào)用力的能力和靈敏度。

　　7、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動50-100次。

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