鄭多燕健身舞注意事項(xiàng)、飲食計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
1、鄭多燕健身舞全集是由肌肉運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),主要運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練的方式,再配合音樂進(jìn)行30分鐘左右的塑身減肥瘦身訓(xùn)練,通過循序漸進(jìn)的練習(xí)讓身體健康又塑身?!距嵍嘌嘟∩砦枳⒁馐马?xiàng)】1、跳完不要立刻喝水或洗澡,最好等身心平靜,身上汗液干了之后再喝水洗澡;跳完立馬喝水會(huì)降低體內(nèi)溫度,使原來應(yīng)該排出的汗液未能排出。2、減肥運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上,因?yàn)檫^過一晚上身體糖分基本消耗完了,起床之后運(yùn)動(dòng)后基本都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了。3、早上沒時(shí)間選擇晚上運(yùn)動(dòng)的人,建議在6點(diǎn)鐘之前吃完東西,之后就不要再吃東西了!78點(diǎn)左右開始跳。減肥最主要的是堅(jiān)持,下面我們一起跟著鄭多燕健身舞全集一起運(yùn)動(dòng)吧!在制定一套減肥計(jì)劃表
2、之前,應(yīng)詳細(xì)地了解自身的狀況,再確定今后一周或者兩個(gè)月減肥計(jì)劃。本次減肥計(jì)劃包括飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表,兩者結(jié)合才是健康減肥的長(zhǎng)久之計(jì)。了解自身狀況,我們可以通過肥胖的測(cè)試方法測(cè)試自身的肥胖指數(shù)來加以了解。下面給大家介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的肥胖測(cè)量方法。標(biāo)準(zhǔn)體重算法計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法中常見的是:標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-100)*0.9假設(shè)你的身高是160厘米,標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是(160-100)*0.9=54千克。那么利用標(biāo)準(zhǔn)體重和實(shí)際體重可以算出肥胖度,公式為:肥胖度(%)=(實(shí)際體重(千克)-標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)/標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)假設(shè)身高160厘米,體重60千克的話,肥胖度(%)=(60-54)/54=11.1
3、%肥胖度11.1%是指這個(gè)人的體重與標(biāo)準(zhǔn)體重相比超過了11.1%,一般肥胖度在10%19%,被稱為超重,如果在20%以上,就明確地稱為肥胖了?!?周減肥瘦身計(jì)劃(附鄭多燕減肥食譜和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃)】飲食和運(yùn)動(dòng)是肥胖者減肥兩大要素,只要我們堅(jiān)持地做下來,吃下來,減肥其實(shí)是一個(gè)簡(jiǎn)單的事兒。接下來是第一周的食譜和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,相信對(duì)大家會(huì)有極大的用處,運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中我們要準(zhǔn)備的器具有啞鈴、跑步機(jī)、毛巾、地毯。擁有完美身材不是夢(mèng),只要你夠堅(jiān)持!以下是飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃第一周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表(附飲食計(jì)劃)【星期一】飲食計(jì)劃 早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個(gè)80克、蔬菜汁1杯500克 午餐:米飯140克、明太
4、魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克 晚餐:米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克 零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快步20分鐘,約2000米(6千米/小時(shí)以上)(跑步機(jī))伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng):兩膝跪地,俯臥撐(一日35組,每組1216次)站姿,手握啞鈴于身體兩側(cè)(一日1組,每組1216次)注意(下同): 1、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘。 2、二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘。 3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時(shí),以后維持6千米/小時(shí)以上?!拘瞧诙匡嬍秤?jì)劃早餐:糯米糕4個(gè)、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、蘋果汁100
5、克、核桃1個(gè)中餐:麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克晚餐;米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克零食:全脂奶粉25克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 快步20分鐘,約2000米(6千米/小時(shí)以上)(跑步機(jī))伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1220次)躺姿,盤腿抬臂運(yùn)動(dòng)(一日1組,兩側(cè)各12次)利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1216次)【星期三】飲食計(jì)劃早餐:面條1碗120克、鵪鶉蛋5個(gè)、生菜200克、蘋果100克、豬油6克加在面條內(nèi)中餐:米飯140克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻
6、油5克晚餐:米飯100克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 快步20分鐘,約2000米(6千米/小時(shí)以上)(跑步機(jī))伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)( 一日35組,每組1214次)站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組124次)【星期四】飲食計(jì)劃早餐:紅薯150克、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、香蕉1個(gè)午餐:麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克晚餐:米飯110克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 快步20分鐘,約2000米(6千米/小時(shí)以上)(跑步機(jī))伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)
7、側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)兩膝跪地,俯臥撐(一日35組,每組1216次)站姿,手握啞鈴于身體兩側(cè)(一日35組,每組1216次)利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1216次)【星期五】飲食計(jì)劃早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個(gè)80克、蔬菜汁1杯500克午餐:米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐:米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 快步20分鐘,約2000米(6千米/小時(shí)以上)(跑步機(jī))伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉
8、運(yùn)動(dòng)兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1220次)【星期六】飲食計(jì)劃早餐:餅干58個(gè)、雞蛋1個(gè)、小蘿卜180克、松仁8克午餐:炒面60克、雞肉40克、洋蔥100克、食用油3克晚餐:米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 快步20分鐘,約2000米(6千米/小時(shí)以上)(跑步機(jī))伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1216次)站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一日35組,每組1214次)站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一日35組,每組1214次)【星期日】飲食計(jì)劃早餐:粉條
9、120克+雞肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐:米飯280克、鱈魚燉湯、黃瓜140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 快步20分鐘,約2000米(6千米/小時(shí)以上)(跑步機(jī))伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)一周下來感覺有效果了嗎?接下來我們馬上開始第二周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃!加油!第二周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表(附飲食計(jì)劃)我介紹的減肥計(jì)劃并不需要節(jié)食,人體每天最低攝入熱量為1200千卡左右,所以本周每天飲食規(guī)定在1100千卡;運(yùn)動(dòng)也不需要超負(fù)荷,瘦身運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)。這周需要的減
10、肥器材有啞鈴、毛巾、瑜伽墊、跑步機(jī),如無跑步機(jī)可20分鐘內(nèi)完成2000米的跑步。以下是做每組運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘。二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘;快走開始3分鐘速度為5千米/小時(shí),以后維持6千米/小時(shí)以上?!拘瞧谝弧匡嬍秤?jì)劃 早餐:馬鈴薯一個(gè)(195克)、雞肉40克、豆油5克;蔬菜汁500克,蘋果100克。 午餐:蝦50克、甜椒70克、花生油5克;米飯140克。 晚餐:面包35克,雞蛋1個(gè)(55克),蘿卜泡菜70克,花生10克。 零食:低脂牛奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走20分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2000米。伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)
11、動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng): 兩膝跪地,俯臥撐(1天35組,1組1216次) 站姿,啞鈴錘式彎舉1(1天3組,一組12次) 站姿,啞鈴錘式彎舉2(1天35組,一組1216次)【星期二】飲食計(jì)劃 早餐:面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克;橘子100克。 午餐:蒸糕100克,干酪30克,蔬菜汁500克,核桃4克。 晚餐:玉米松餅52.5克,鵪鶉蛋40克(大約5個(gè)左右),黃瓜175克,花生醬3.5克。 零食:無糖煉乳100克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走20分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2000米。伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸
12、后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng): 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(1天1組,1組1220次) 躺姿,盤腿抬臀運(yùn)動(dòng)(1天1組,兩側(cè)各12次) 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(1天1組,一組1216次) 躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)(1天35組,1組1216次)【星期三】飲食計(jì)劃 早餐:面包52.5克;火腿40克、竹筍175克、玉米油5克;香蕉60克。 午餐:麥米飯140克,軟豆腐150克,紫菜2克,豆油2.5克。 晚餐:餅干30克,蝦50克(中小型大概3只),南瓜175克,豆油2.5克。 零食:無糖豆奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走20分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2000米。伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹
13、部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng): 站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一天35組,1組1214次) 站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(1天35組,一組1214次)【星期四】飲食計(jì)劃 早餐:脆玉米片45克,肉脯15克,牛蒡62.5克,西紅柿汁200克,熏肉7。 午餐:米飯140,魷魚100克,青辣椒140克,豆油2.5克。 晚餐:紅薯150克,雞蛋55克(1個(gè)),蘿卜泡菜70克,核桃4克。 零食:牛奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走20分鐘以,6千米每小時(shí)的速度行走,約2000米。伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng): 兩膝跪地,俯臥撐(1天35
14、組,1組為1216次) 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(1天1組,一組1216次) 站姿,啞鈴錘式彎舉1(1天3組,一組12次) 站姿,啞鈴錘式彎舉2(1天35組,一組1216次)【星期五】飲食計(jì)劃 早餐:生栗子90克,鵪鶉蛋40克,蔬菜汁500克,獼猴桃100克,松仁8克。 午餐:米飯140克,牛排骨肉40克,水芹菜140克,玉米油2.5克。 晚餐:面條135克,鰻魚50克,青蒜175克,豆油2.5克。 零食:低脂牛奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走20分鐘以,6千米每小時(shí)的速度行走,約2000米。伸展運(yùn)動(dòng): 大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng):
15、兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(1天1組,一組1220次)【星期六】飲食計(jì)劃 早餐:玉米75克,蒸魚糕50克,南瓜100克,干棗20克,玉米油5克。 午餐:米飯140克,金錢蟹70克,辣白菜140克,豆油2.5克。 晚餐:面包52.5克,雞蛋55克(1個(gè)),蔬菜汁500克,核桃4克。 零食:無糖煉乳100克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走20分鐘以,6千米每小時(shí)的速度行走,約2000米。伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng): 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(1天1組,一組1216次) 站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一天35組,1組1214次) 站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(1
16、天35組,一組1214次) 躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)(1天35組,1組1216次)【星期日】飲食計(jì)劃 早餐:餅干30克,肉脯15克,蔬菜汁500克,菠蘿100克,花生10克。 午餐:面條180克,午餐肉40克,蘿卜泡菜140克,豆油2.5克。 晚餐:面包52.5克,雞蛋55克,紫菜5克,玉米油2.5克。 零食:脫脂奶粉25克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走20分鐘以,6千米每小時(shí)的速度行走,約2000米。伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)第一周運(yùn)動(dòng)下來有沒有渾身肌肉酸痛感?第12周時(shí)最為艱辛的了,因?yàn)殚L(zhǎng)期以來養(yǎng)成的生活習(xí)慣要徹底改變是有一定難度的,堅(jiān)持完這兩
17、周離成功的可能又提高了一層,接下來我們開始第三周減肥計(jì)劃了第三周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表(含飲食計(jì)劃),和JMM一起甩掉身上的肉肉第三周已經(jīng)開始了,我們會(huì)把運(yùn)動(dòng)開始后的第三周稱為“魔鬼第三周”。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人會(huì)覺得通過三周的運(yùn)動(dòng),體重根本沒有多大的變化,而選擇放棄。這樣的認(rèn)為是錯(cuò)誤的,其實(shí)體重是在不斷變化的,從你開始運(yùn)動(dòng)的第一周的第一天起。雖然我們?cè)诘谌軙r(shí)看不到效果,但隨著時(shí)間的推移,效果會(huì)越來越明顯,能順利度過這個(gè)時(shí)期的人才能擁有苗條的身材。以下是這周的飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃:【星期一】飲食計(jì)劃早餐:面條135克、雞蛋1個(gè)、蔬菜汁500克、蘋果1個(gè)、芝麻油6克午餐:米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝
18、麻油3克晚餐:米飯200克、香腸40克、南瓜160克、豬油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)兩膝跪地,俯臥撐(一日35組,每組1216次)站姿,啞鈴錘式彎舉1(一日3組,每組兩臂各12次)站姿,啞鈴錘式彎舉2(一日35組,每組1216次)躺姿,向上舉起啞鈴(一日35組,每組1214次)站姿,兩手握啞鈴向上舉起(一日35組,每組1214次)注意:(下同)1、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘。2、二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘。3、快走開始3分鐘
19、速度為5千米/小時(shí),以后維持6千米/小時(shí)以上?!拘瞧诙匡嬍秤?jì)劃早餐:玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、蘿卜泡菜160克、西紅柿250克午餐:麥米飯280克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1220次)躺姿,盤腿抬臂運(yùn)動(dòng)(一日1組,兩側(cè)各12次)利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1216次)躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)
20、(一日35組,每組1216次)躺姿,抬腿(一日3組,每組12次)躺姿,握手巾轉(zhuǎn)動(dòng)身體(一日1組,兩側(cè)各10次)【星期三】飲食計(jì)劃早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個(gè)80克、蔬菜汁1杯500克中餐:米飯280克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻油5克晚餐:米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)站姿,手握啞鈴于身體兩側(cè)(一日1組,每組1216次)站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)( 一日35組,每組12
21、14次)站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組124次)【星期四】飲食計(jì)劃早餐:糯米糕4個(gè)、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個(gè)中餐:米飯280克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐:米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)兩膝跪地,俯臥撐(一日35組,每組1216次)利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1216次)站姿,啞鈴錘式彎舉1(一日3組,每組為兩臂各12次)站姿,啞鈴錘式彎舉2(一日3
22、5組,每組1216次)躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)(一日35組,每組1216次)躺姿,向上舉起啞鈴(一日35組,每組1214次)躺姿,抬腿(一日3組,每組12次)躺姿,握手巾轉(zhuǎn)動(dòng)身體(一日一組,兩側(cè)各10次)【星期五】飲食計(jì)劃早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個(gè)80克、蔬菜汁1杯500克午餐:米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組122
23、0次)【星期六】飲食計(jì)劃早餐:紅薯150克、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、香蕉1個(gè)午餐:麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克晚餐:米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1216次)站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)( 一日35組,每組1214次)站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組124次)躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)(一日35組,每組1216次)躺姿,抬腿(一日3組,每組
24、12次)躺姿,握手巾轉(zhuǎn)動(dòng)身體(一日一組,兩側(cè)各10次)【星期日】飲食計(jì)劃早餐:玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、蘿卜泡菜160克、西紅柿250克午餐:米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、香腸40克、南瓜160克、豬油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)第三周計(jì)劃完成后,接下來我們開始第四周減肥計(jì)劃吧第四周飲食運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表,堅(jiān)持到第四周就是成功的一半哦本周飲食攝入量每天規(guī)定在1200千卡,我們需要注意的是飲食
25、方面一定要控制住誘惑,運(yùn)動(dòng)方面要以愉快的心情開始和愉悅的心情結(jié)束,避免中途停止,按計(jì)劃進(jìn)行的可嘉獎(jiǎng)一下自己,當(dāng)然要避免食物獎(jiǎng)賞哦,可買一個(gè)自己特別想買的物品或者衣服,本周的成功。飲食上最好做到一下幾點(diǎn):一定要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)飲食,絕對(duì)不能間隔飲食。少吃高脂肪、高卡路里的食物,多吃新鮮蔬菜和水果。慢慢吃飯,如果吃飯?zhí)钡雀杏X有飽腹感之前已經(jīng)攝取了過量的卡路里。必須改掉吃飯時(shí)看電視、報(bào)紙、電腦或者手機(jī)的習(xí)慣,一定到餐桌上就食。跟家人和朋友一起吃飯(自己吃飯對(duì)調(diào)節(jié)體重有影響哦)?!疽韵逻\(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃里的注意事項(xiàng):】運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘。二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘。快走開始3分鐘速度為5千米/
26、小時(shí),以后維持6千米/小時(shí)以上。以下是本周的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃:【星期一】飲食計(jì)劃 早餐:面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克;橘子100克。 午餐:麥米飯140克,軟豆腐300克,紫菜2克,豆油5克。 晚餐:紅薯150克,雞蛋110克(1個(gè)),蘿卜泡菜70克,核桃8克。 零食:牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng):快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米。 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng): 兩膝跪地,俯臥撐(每日35組,1組1216次) 站姿,啞鈴錘式彎舉1(每日3組,一組12次) 站姿,啞鈴錘式彎舉2(每日35組,一組
27、1216次) 躺姿,向上舉起啞鈴(每日35組,1組1214次) 兩臂向后拄,臀部向下坐(每日3組,1組12次)【星期二】飲食計(jì)劃 早餐:蒸糕75克,魚糕50克,蔬菜汁500克,橙子100克,芝麻油5克。 午餐:漢堡面包70克,豬肉80克,茄子140克,豆油5克。 晚餐:紅薯150克,牛排骨肉40克,南瓜175克,豆油5克。 零食:無糖豆奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米。伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng): 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(每日1組,一組1220次) 躺姿,盤腿抬臀運(yùn)動(dòng)(每日1組,兩
28、側(cè)各12次) 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(每日1組,一組1216次) 躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)(每日35組,1組1216次) 躺姿,握手巾轉(zhuǎn)動(dòng)身體(每日1組,兩側(cè)各10次) 臥姿,兩腿互叉抬起(每日1組,兩側(cè)各12次) 肩膀擔(dān)啞鈴起坐(每日1組,一組1214次)【星期三】飲食計(jì)劃 早餐:馬鈴薯195克,豬肉40克,香菇125克,蘋果100克,玉米油5克。 午餐:面條180克,法式香腸80克,黃瓜140克,玉米油5克。 晚餐:面包52.5克,干明太魚15克,青椒175克,豆油5克。 零食:無糖煉乳100克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部
29、和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng) 肌肉運(yùn)動(dòng): 站姿,手握啞鈴于身體兩側(cè)(每日35組,1組1216次) 站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(每日35組,1組1214次) 站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(每日35組,一組1214次)【星期四】飲食計(jì)劃 早餐:條糕75克,鮑魚70克,辣白菜175克,西紅柿250克,核桃1個(gè)。 午餐:玉米100克,火腿80克,椰菜140克,豆油5克。 晚餐:糯米糕75克,雞蛋1個(gè),紫菜5克,玉米油5克。 零食:全脂奶粉25克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米。 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)
30、頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng) 肌肉運(yùn)動(dòng): 兩膝跪地,俯臥撐(每日35組,1組為1216次) 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(每日1組,一組1216次) 站姿,啞鈴錘式彎舉1(每日3組,一組12次) 站姿,啞鈴錘式彎舉2(每日35組,一組1216次) 躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)(每日35組,1組1216次) 站姿,兩手握啞鈴向上舉起(每日35組,1組1214次) 躺姿,向上舉起啞鈴(每日35次,1組1214次) 躺姿,握手巾轉(zhuǎn)動(dòng)身體(每日1組,兩側(cè)各10次) 兩臂向后拄,臀部向下坐(每日3組,1組12次) 臥姿,兩腿互叉抬起(每日1組,兩側(cè)各12次)【星期五】飲食計(jì)劃 早餐:餅干30克,干酪30克,蔬菜汁500克,獼猴桃1
31、00克,花生10個(gè)。 午餐:玉米松餅70克,豆腐160克,山蒜140克,豆油5克。 晚餐:棍子面包52.5克,鵪鶉蛋5個(gè),蘿卜咸菜140克,花生醬7克。 零食:2%低脂牛奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米。 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng) 肌肉運(yùn)動(dòng): 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(每日1組,一組1220次) 肩膀擔(dān)啞鈴起坐(每日1組,1組1214次)【星期六】飲食計(jì)劃 早餐:紅薯150克,雞肉40克,香菇75克(生),無糖橘汁100克,豆油5克。 午餐:面條180克,雞蛋110克,黃瓜140克,豆油
32、5克。 晚餐:馬鈴薯195克,豬肉40克,水芹菜140克,玉米油5克。 零食:牛奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米。 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng) 肌肉運(yùn)動(dòng): 站姿,手握啞鈴于身體兩側(cè)(每日35組,1組1216次) 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(每日1組,一組1216次) 站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(每日35組,1組1214次) 躺姿,抬腿運(yùn)動(dòng)(每日35組,1組1216次) 躺姿,握手巾轉(zhuǎn)動(dòng)身體(每日1組,兩側(cè)各10次) 臥姿,兩腿互叉抬起(每日1組,兩側(cè)各12次) 肩膀擔(dān)啞鈴起坐(每日1組,
33、一組1214次)【星期日:】飲食計(jì)劃 早餐:面包52.5克,肉脯15克,南瓜100克,香蕉60克,松仁8克。 午餐:脆玉米片70克,銀魚干30克,海菜140克,芝麻油5克。 晚餐:面條135克,刀魚50克,生菜175克,豆油5克。 零食:脫脂奶粉25克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)第四周的計(jì)劃完成后,已經(jīng)是成功的一半了,讓我們一起再接再厲進(jìn)行第五周減肥計(jì)劃吧! 第五周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表(附飲食計(jì)劃),JMM一塊繼續(xù)加油!這一周你會(huì)清清楚楚地感覺到身體正慢慢變瘦。然而,
34、漸漸地又開始對(duì)食物產(chǎn)生了欲望。這是很正常的事情,因?yàn)樯眢w的能源消耗量已經(jīng)增加。這時(shí)你一定要能耐,這一周徹底地堅(jiān)守食譜比什么都重要,過度飲食或錯(cuò)誤的生活習(xí)慣有可能把到現(xiàn)在為止的所有努力化為烏有。以下是這周的飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃【星期一】飲食計(jì)劃早餐:粉條120克+豬肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐:米飯280克、豬爪160克、南瓜140克、食用油3克晚餐:米飯200克,火腿40克、香菇125克、豬油3克零食:低脂肪牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)
35、兩膝跪地,俯臥撐(一日35組,每組1216次)躺姿,向上舉起啞鈴(一日35組,每組1214次)站姿,單臂舉啞鈴(一日3組,每組兩臂各12次)臥姿,夾啞鈴抬腿(一日三組,每組兩側(cè)各12次)【星期二】飲食計(jì)劃早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個(gè)80g、蔬菜汁1杯500克午餐:米飯280克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐:米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食:低脂肪牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組1
36、220次)躺姿,盤腿抬臂運(yùn)動(dòng)(一日1組,兩側(cè)各12次)肩膀擔(dān)啞鈴起坐(一日1組,每組1214次)站姿,單臂舉啞鈴(一日3組,每組12次)單側(cè)舉啞鈴(一日3組,每組兩臂各12次)【星期三】飲食計(jì)劃早餐:漢堡面包55克、水豆腐1杯200克、胡蘿卜160克、芝麻油6克午餐:米飯280克、魷魚100克、竹筍14克、芝麻油5克晚餐:米飯200克、牛排骨肉40克、黃瓜140克零食:低脂肪牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一日1組,每組124次)臥
37、姿,夾啞鈴抬腿(一日3組,每組為兩側(cè)各12次)躺姿,抬臂(一日1組,每組為1214次)扭腰抬起上身(一日1組,每組為兩側(cè)各1214次)飛起姿勢(shì)(一日1組,每組1214次)躺姿,仰臥起坐(一日3組,每組12次)【星期四】飲食計(jì)劃早餐:粉條120克+雞肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐:米飯280克、鱈魚燉湯、黃瓜140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)【星期五】飲食計(jì)劃早餐:紅薯150克、雞蛋1個(gè)
38、、胡蘿卜150克、香蕉1個(gè)午餐:米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐:米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)站姿,啞鈴錘式彎舉1(一日3組,每組兩臂各12次)站姿,啞鈴錘式彎舉2(一日35組,每組1216次)站姿兩手握啞鈴向上舉起(一日35組,每組1214次)兩臂向后拄,臂部向下坐(一日3組,每組12次)躺姿,抬臂(一日1組,每組1214次)扭腰抬起上身(一日1組,每組兩側(cè)各121
39、4次)飛起姿勢(shì)(一日1組,每組1214次)躺姿,仰臥起坐(一日3組,每組12次)【星期六】飲食計(jì)劃早餐:紅薯150克、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、香蕉1個(gè)午餐:麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克晚餐:米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(一日35組,每組1214次)【星期日】飲食計(jì)劃早餐:糯米糕4個(gè)、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個(gè)午餐
40、:麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克晚餐:米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克零食:全脂奶粉25克運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)快走25分鐘(跑步機(jī)速度:6千米/小時(shí)以上,約2000米)伸展運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)第五周減肥計(jì)劃完成了,我們一起開始第六周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧第六周飲食和運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表,堅(jiān)持到現(xiàn)在對(duì)著鏡子會(huì)發(fā)現(xiàn)身材的變化啦健康的減肥需要飲食上多吃富含纖維素、無機(jī)物的蔬菜、弱堿性食物和清淡料理等少量卡路里的食物,如此有助于排出體內(nèi)毒素和有害物質(zhì)咯;弱堿性食物有西瓜、香瓜、牛奶和地瓜等。這周除了對(duì)著鏡子確認(rèn)身體變化外,還要挑
41、戰(zhàn)挑戰(zhàn)一下自己,但極限要有堅(jiān)強(qiáng)的意志運(yùn)動(dòng),要做好心理準(zhǔn)備哦,另外還要了解所有運(yùn)動(dòng)要注意一下3點(diǎn):運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘。二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘;快走開始3分鐘速度為5千米/小時(shí),以后維持6千米/小時(shí)以上。以下是本周的運(yùn)動(dòng)和飲食減肥計(jì)劃:【星期一】飲食計(jì)劃 早餐:面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克;橘子100克。 午餐:麥米飯140克,軟豆腐150克,紫菜2克,豆油2.5克。 晚餐:紅薯150克,雞蛋55克(1個(gè)),蘿卜泡菜70克,核桃4克。 零食:低脂牛奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米。 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)
42、臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng) 肌肉運(yùn)動(dòng): 兩膝跪地,俯臥撐(1日35組,1組1216次) 躺姿,向上舉起啞鈴(1日35組,1組1214次) 躺姿,抬臀(1日1組,1組1214次) 扭腰抬起上身(1日1組,1組1214次) 飛起姿勢(shì)(1日1組,1組1214次) 躺姿,仰臥起坐(1日3組,1組12次)【星期二】飲食計(jì)劃 早餐:馬鈴薯一個(gè)(195克)、雞肉40克、豆油5克;蔬菜汁500克,蘋果100克。 午餐:麥米飯140克,軟豆腐150克,紫菜2克,豆油2.5克。 晚餐:面條135克,鰻魚50克,青蒜175克,豆油2.5克。 零食:無糖煉乳100克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)
43、動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米。 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng) 肌肉運(yùn)動(dòng): 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(1日1組,一組1220次) 躺姿,盤腿抬臀運(yùn)動(dòng)(1日1組,兩側(cè)各12次) 肩膀擔(dān)啞鈴起坐(1日1組,一組1214次) 臥姿,夾啞鈴抬腿(1日3組,1組兩側(cè)各12次) 臥姿,兩腿夾啞鈴折彎小腿(1日1組,1組1214次)【星期三】飲食計(jì)劃 早餐:蒸糕75克,魚糕50克,蔬菜汁500克,橙子100克,芝麻油5克。 午餐:面條180克,法式香腸80克,黃瓜140克,玉米油5克。 晚餐:棍子面包52.5克,鵪鶉蛋5個(gè),蘿卜咸菜140克,花生醬7克。 零食:牛奶200克。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng): 快走25分鐘,6千米每小時(shí)的速度行走,約2500米 伸展運(yùn)動(dòng):大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng) 肌肉運(yùn)動(dòng): 站姿,舉啞鈴運(yùn)動(dòng)(1日35組,一組1214次) 站姿,單臂舉啞鈴(1日3組,1組兩臂各12次) 躺姿,抬臀(1日1組,1組1214次) 扭腰抬起上身(1日1組,1組1214
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