淺談哥本哈根13天減肥法的科學性
(2014-07-06 04:01:07)
從朋友那里得知了哥本哈根13天減肥法,乍一看diet list感覺營養(yǎng)似乎還均衡,再加上又親眼見證了他減肥前后的差異,回國前夕打算也嘗試一下以便回家接受爸爸媽媽爺爺奶奶們的美食轟炸。食譜進行到第三天(之前小有水分),雖說瘦了2斤多確實鼓舞人心,但是饑餓感也很強烈。上網(wǎng)搜了一下,嘗試這個食譜的人很多效果也很明顯,但是知乎和果殼,包括美帝的網(wǎng)站上好像也鮮有對它理性的分析。所以我打算著手研究一下這個食譜的合理性。
在這里分析的依據(jù)來自上學年修Principles of Nutrition時教授要求做作業(yè)的一個系統(tǒng),叫做NutritionCalc plus。似乎是教學專用還是干嘛的,反正這個系統(tǒng)不是學生的話應(yīng)該是要買的,具體也不清楚。教授有的時候會布置作業(yè)讓學生記錄自己三天的飲食,用這個系統(tǒng)生成各種nutrients的數(shù)據(jù),然后自行分析最后給你的report打分。所以個人覺得應(yīng)該是很靠譜的。
然后用這個系統(tǒng)我按照一個哥本哈根13天減肥法的app輸入了每天的食譜,采用的食物如下:
這些食物的量都是可以更改的,這只是我添加進fast entry里隨便填的,方便一會兒添加進daily list。這個系統(tǒng)的食物分類非常全,各種食物的烹飪方式、大小、是否reduce fat/salt都有不一樣的選項,甚至美帝一些連鎖快餐比如Burger King、subway里的三明治種類都可以選。在這里蔬菜我一般選的都是生的或者簡單過水的,基本烹飪方式一樣的話數(shù)據(jù)是差不了多少的。而且我們這里說的是淺談,所以也不追求特別精確,八九不離十就可以了。量的話我是在食譜的基礎(chǔ)上進行了相應(yīng)的調(diào)節(jié),肉類都是最大限制量,食譜說可以無限量吃的蔬菜都是以我能吃掉的最大量來算的,比如生菜我每次標注的都是32盎司。有人肯定會多吃一點,但是因為生菜本身卡路里很低,在食譜里是用來達到裹腹感和提供膳食纖維的,沒有別的太大用處,所以最后結(jié)果是差不了多少的。對于水,我按照網(wǎng)上說的以每天2升為基準。
因為系統(tǒng)需要具體受試者的身高體重,所以就填了自己的。本人94年,160cm, 夏天穿衣服穿鞋子50kg不到一點?;顒又笖?shù)選擇了low activity, 大概就是每天步行30分鐘左右,除了基礎(chǔ)代謝之外消耗的卡路里在120上下的樣子。
最后生成的數(shù)據(jù)是這樣的:
http://s6/mw690/00422Rh5gy6KdOUvJcx45&690
http://s6/mw690/00422Rh5gy6KdOUOnNX65&690
http://s8/mw690/00422Rh5gy6KdOV33ODc7&690
http://s8/mw690/00422Rh5gy6KdOVh6wD07&690
http://s16/mw690/00422Rh5gy6KdOVwnn17f&690
http://s9/mw690/00422Rh5gy6KdOVNpLW08&690
http://s16/mw690/00422Rh5gy6KdOW7iOPff&690
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發(fā)了這么多圖表估計沒多少人一下看明白或者愿意仔細看一看的,當然我們在這里也只是粗略的探討一下,所以圖表只拋磚引玉給想要深究的同學。下面是不太專業(yè)的具體一點的分析。
這份report是13天總的各種營養(yǎng)攝入的數(shù)據(jù)。第一頁和第二頁的開始是系統(tǒng)對受試者各種nutrients的推薦攝入量,在后面會扮演一個標準,就是實際攝入的百分比的分母。但是這個系統(tǒng)是美帝人民設(shè)計的,又是平均水平,所以設(shè)定的卡路里攝入量會相對亞洲人高一些,導致別的指數(shù)會有偏差。但是但是,我們在這里不要求精確,所以最后結(jié)果還是值得參考的。最后三頁是每天的食譜,包括每種食物的卡路里和每天的卡路里總數(shù)。
好了,說了這么多終于要進入正題了。(你好啰嗦……)
先來看一下熱量和大分子營養(yǎng)物質(zhì)
http://s1/mw690/00422Rh5gy6KdSgQ9a070&690
看一下這些數(shù)據(jù)你發(fā)現(xiàn)了什么?卡路里攝入真的很低。平均每天才600卡左右。這是一個什么概念呢?雖然說系統(tǒng)推薦的量有點高,但是像我這樣體型的姑娘每天的基礎(chǔ)代謝在1200卡左右,加上日常活動基本攝入應(yīng)該在1400左右。如果說對于一個減肥的妹子來說這個數(shù)據(jù)還可以接受,那我們來看看這個數(shù)據(jù)對于漢子意味著什么。一個身高175的漢子每天正常的攝入應(yīng)該在2500-3000卡左右,600卡就是四分之一或者五分之一。這真的能支撐日?;顒用??要說消耗自身脂肪,會不會太劇烈了?
大分子營養(yǎng)物質(zhì)1:蛋白質(zhì)
這個食譜中的蛋白質(zhì)百分比是158%,人體合理的蛋白質(zhì)攝入是0.8g/kg,多余人體所需的蛋白質(zhì)不會被吸收,反而會增加肝腎的負擔。也就是說對于小個子的女生來說,這個食譜中的蛋白質(zhì)含量太高了;而對于一些男生而言這樣的攝入剛剛好。
大分子營養(yǎng)物質(zhì)2:碳水化合物
很多減肥食譜都會限制碳水化合物的比例,但是其實食物中碳水化合物不足,身體就得動用蛋白質(zhì)來滿足集體活動所需的能量,這將影響集體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。攝入過少的碳水化合物并不利于身體運行,很有可能導致減肥結(jié)束后身體機能的損傷。另外這個食譜中膳食纖維的含量也很少,which means 你必須多吃生菜,多吃菠菜,多吃生菜,多吃菠菜,再多吃一點多吃一點多吃一點。膳食纖維是個好東西,可以說是酒肉穿腸過佛祖心中留,它不被人體吸收,不會增加體重,卻能帶來種種益處。我前幾次作業(yè)中日常攝入的膳食纖維都在93%左右,這次吃生菜吃到吃不下感覺自己都變成羊了才24%。
大分子營養(yǎng)物質(zhì)3:脂肪
關(guān)于脂肪這點很難說。不能說它是個壞東西,但是堆在女孩子身上真是要人命(除非是胸)。食譜里面除了肉基本沒有脂肪攝入。攝入的脂肪中基本沒有反式脂肪酸,這一點很好(那必須的減肥怎么能吃cup cake, cookie, French fries)。飽和脂肪和不飽和脂肪一樣偏少,單元不飽和脂肪比多元不飽和脂肪多但是還是少……過量的脂肪會堆積,但是足量的脂肪才能維持身體代謝溶解維生素等等,這么點脂肪真的夠么?再加上多元不飽和脂肪中omega-3是人體不能合成、必須從飲食中獲取的,它能有效預(yù)防心血管疾病,對人體十分有益。但是多元不飽和脂肪在食譜的不飽和脂肪中才占推薦量的9%。不過我在食譜中沒有考慮烹飪時的油,加上了是不是會好一點?但是也不會多很多吧?
還有一點是膽固醇。不要一聽到膽固醇就想到三高,膽固醇還是有很多好處的,但前提也是適量。食譜當中膽固醇更別的脂肪相比就很多了,占推薦攝入量的108%。短期來說這并不是一個大問題,成年人每天攝入的膽固醇在50-300mg之間都是可以的,但就我自身來說寧可把膽固醇攝入量保持在100-200mg之間,不要碰邊,成為一個習慣會很受益。
然后是小分子營養(yǎng)物質(zhì) 維生素
http://s14/mw690/00422Rh5gy6KdVxdYlved&690
維生素B群看起來還好的樣子,你很難調(diào)節(jié)好所有維生素的含量所以這樣就算還可以了。但是,維生素A的含量真的高得令人發(fā)指好嗎?。。?維生素A本身對保護視力是很有益,但是人家是脂溶性的,which means只溶于油脂,食譜你脂肪攝入如此之少配合這么多維生素A合適嗎?最重要的是,脂溶性的維生素跟水溶性的相比不易排出體外,這就意味著它們會在體內(nèi)堆積形成毒素,然后更不容易排出體外。維生素D和E的含量很低,但是這個在我自己日常的食譜當中含量也很低,真不知道怎么辦。維生素D有助于長高的,但是基本上都存在于脂肪含量比較高的食物當中,比如魚油和動物內(nèi)臟,吃多了肯定會有別的連帶作用所以不知道該怎么辦。維生素E抗氧化的功能就不多說了,光靠飲食要補充維E也挺困難的,要很注意。
另外一個小分子營養(yǎng)物質(zhì)是礦物質(zhì),總的看來還好就不多說了。
最后來看一下MyPlate。MyPlate是USDA給美國大眾提出的日常營養(yǎng)指導,它標識了每種食物在總數(shù)當中大概應(yīng)該占有的百分比。
然后哥本哈根食譜的數(shù)據(jù)是這樣的
就是說食譜的主要組成部分是蔬菜和蛋白質(zhì)類食物,也就是肉類。相比之下谷物,水果和奶制品少得可憐。
做了這么多功課,感覺哥本哈根13天減肥法并沒有它看起來那么靠譜,而且要與強烈的饑餓感抗爭很可能誘發(fā)厭食癥。而且兩年不反彈這種說法簡直就是胡扯,體型和身體狀態(tài)是靠習慣維持的,不是說兩周的減肥食譜就可以達到。再者,這個食譜短期之內(nèi)不能重復使用恐怕是因為會給身體帶來負荷或傷害,所以需要一定的修復期。寫完這篇,我決定還是回歸到自己的飲食習慣,控制食用高熱量食物和適當調(diào)整飲食再加上一定的量的鍛煉,畢竟健康才是最美的。
(本文沒有經(jīng)過peer review, 也沒有教授指導,所以僅供參考啦,不作為學術(shù)文獻 :P)
July.5.2014
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