盡管高血壓的藥物治療取得了很大的進步，但高血壓仍然是成年人過早死亡的主要原因。越來越多的證據(jù)支持通過生活方式干預降低血壓，防治高血壓。生活方式干預是高血壓管理的基石，主要包括運動、減重、健康飲食等。

不同的干預措施對血壓有何影響？有哪些要求和注意事項呢？本文將逐一解答。

01

定期體育鍛煉

增加運動，建議每周4-7次中等強度運動，如步行、慢跑、騎自行車、游泳等，每次持續(xù)30-60分鐘。

耐力運動（也稱為有氧運動）、阻力運動（也稱為力量運動）或二者組合在降低血壓方面的效果是相似的。中強度和高強度運動對血壓有相似的有益作用。建議以有氧運動為主，無氧運動作為補充。

對391項隨機對照試驗、39,742名參與者的網(wǎng)絡薈萃分析顯示，運動干預和降壓藥物在降低高血壓患者的收縮壓方面效果相似。對于頑固性高血壓，體育鍛煉也有效果，兩項隨機對照試驗顯示，運動干預可降低24小時動態(tài)血壓，收縮壓平均降低20 mmHg，舒張壓平均降低10 mmHg。運動降低血壓的機制包括：

（1）運動有助于減少內臟脂肪量，改善胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗，抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）和腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)（RAAS）激活；

（2）血管結構：定期運動對動脈重構具有良好的影響，可減少高血壓患者的頸動脈內膜中層厚度；

（3）血管功能和氧化狀態(tài)：運動可以改善血管內皮功能和動脈僵硬度，增加NO的生物利用度，刺激血管舒張（NO和前列環(huán)素）和血管生成（例如，血管內皮生長因子）物質的生成；

（4）定期鍛煉具有抗炎作用，可降低循環(huán)CRP水平；

（5）運動改善自主神經(jīng)功能，增加迷走神經(jīng)張力和降低SNS張力，改善動脈壓力反射控制，降低血壓。02

控制體重，或減重

降低體重的策略，特別是飲食能量控制和體育鍛煉，一直被認為是預防和控制高血壓的主要生活方式干預措施。

建議所有肥胖和超重患者減重，將BMI控制在＜24；腰圍男性＜90cm，女性＜85cm。

對包括173,828名參與者的前瞻性研究進行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖者將體重降低到正常分別可以將高血壓發(fā)病風險降低24％-40％和40％-54％。一項納入25項隨機對照試驗的薈萃分析證實，無論是否患有高血壓，體重每降低1kg，收縮壓和舒張壓均降低約1 mmHg。體重管理降低血壓的機制包括：

（1）減少內臟脂肪，減弱胰島素抵抗，改善脂肪因子失調；

（2）降低肥胖患者的RAAS活性，降低幾種RAAS成分的水平；

（3）改善血管內皮功能和氧化狀態(tài)；

（4）減少促炎性脂肪因子的釋放，改善炎癥狀態(tài)；

（5）改善自主神經(jīng)功能，降低SNS活性。03

調整鈉和鉀的攝入量

限制鈉鹽是高血壓防治的重要措施，建議每日食鹽（氯化鈉）攝入量控制在＜6g，每日鈉攝入量＜2.4 g。具體措施包括：① 減少烹調用鹽及含鈉高的調味品（包括味精、醬油）；②避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品； ② 建議在烹調時盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用。另外，建議增加鉀的攝入量，以維持正常的體液量、酸堿電解質平衡，保證正常的細胞功能。措施包括：①增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量；②腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫(yī)生。對133項隨機對照試驗的薈萃回歸分析發(fā)現(xiàn)，鈉鹽限制和血壓之間存在線性的劑量反應關系，每100 mmol鈉限制，收縮壓降低7.7 mmHg，舒張壓降低3.0 mmHg。但是，在血壓≤131/78 mmHg組中，這種關系較弱，可能是因為鈉攝入量太少導致循環(huán)醛固酮、腎素和去甲腎上腺素水平的代償性增加。04

合理膳食，推薦地中海飲食

建議高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。
DASH飲食可有效預防和控制高血壓。DASH飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果，少糖、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，富含鉀鎂鈣等微量元素、優(yōu)質蛋白質和纖維素。在ENCORE試驗中，高血壓前期或1級高血壓患者采用DASH飲食與常規(guī)飲食相比，血壓降低幅度顯著增加（收縮壓11.2 mmHg vs 3.4 mmHg，舒張壓7.5 mmHg vs 3.8 mmHg）。多年來積累的證據(jù)表明，DASH飲食是控制高血壓最有效的方法之一，尤其是與熱量限制結合使用時。此外，地中海飲食在降低健康人和高血壓患者的血壓方面具有潛在的有利作用，需要更多的研究來驗證。05

不飲酒，或限制酒精攝入

建議高血壓患者不飲酒。如飲酒，則應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。每日酒精攝入量男性不超過25g，女性不超過15g；每周酒精攝入量男性不超過140g，女性不超過80g。白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分別少于50ml、100ml、300ml。一項對83項前瞻性研究（n=599,912）的分析結果顯示，即使是少量飲酒（每天約1 drink）也會引起心血管疾?。òǜ哐獕海┖退劳鲲L險升高。過量飲酒顯著增加高血壓的發(fā)病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。健康飲食降壓的機制：

（1）控制能量和鹽攝入，降低體重；

（2）補充鎂，維持葡萄糖穩(wěn)態(tài)，改善胰島素敏感性，降低血壓；

（3）抑制RAAS激活，減少腎素釋放；

（4）DASH飲食抑制腎臟氯化鈉共轉運蛋白（NCC），產生利鈉作用；

（5）改善腸道菌群、血管內皮功能、炎癥和氧化狀態(tài)；

（6）改善自主神經(jīng)功能，降低SNS活性。06

保持良好的晝夜節(jié)律和睡眠

晝夜節(jié)律與血壓和心血管系統(tǒng)密切相關。血壓晝夜規(guī)律改變，患者心血管疾病風險升高。睡眠相關的變量改變也可能對血壓產生負面影響。一項包含1,074,207人的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，短時間（≤5小時）和長時間（≥9小時）睡眠均與血壓水平升高有關。改善睡眠、維持正常的晝夜節(jié)律可能對血壓產生積極影響。
良好的晝夜節(jié)律和睡眠降壓的機制：

（1）睡眠不足或晝夜節(jié)律紊亂可能會增加生長素釋放肽水平和食欲，良好的晝夜節(jié)律和睡眠有助于控制體重；

（2）睡眠不足影響胰島素敏感性，增加胰島素抵抗，改善睡眠有助于增加胰島素敏感性；

（3）通過持續(xù)氣道正壓通氣治療阻塞性睡眠呼吸暫停，能夠下調RAAS成分并降低血壓；

（4）良好的晝夜節(jié)律和睡眠有助于減少內皮損傷，改善動脈僵硬度、氧化應激和全身炎癥；

（5）改善自主神經(jīng)功能，降低SNS活性。07

減輕壓力，保持情緒穩(wěn)定

指南建議高血壓患者減輕精神壓力，保持心理平衡。必要情況下采取心理治療聯(lián)合藥物治療緩解焦慮和精神壓力，主要適用于焦慮障礙的藥物包括苯二氮?類和選擇性5-羥色胺1A受體激動劑。

壓力和/或焦慮可導致血壓短暫性的升高，例如白大衣高血壓。創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）患者的高血壓患病風險增加。一項薈萃分析表明，心理社會壓力與高血壓風險增加相關。壓力管理降壓的機制：

（1）改善下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸調節(jié)，減少腹部脂肪積累，減弱饑餓感，對進食、運動、睡眠等產生有益影響；

（2）改善胰島素抵抗；

（3）急性應激通過SNS激活刺激RAAS，慢性應激增加血漿腎素活性，相應的干預可能產生有益的作用；

（4）改善血管內皮功能和氧化狀態(tài)，減輕炎癥；

（5）改善自主神經(jīng)功能。08

戒煙，避免被動吸煙

吸煙通過氧化應激、內皮功能受損、動脈僵硬和炎癥等多個緩解增加心血管疾病風險。吸煙還能通過SNS激活，在短期內導致血壓升高。戒煙能否降低血壓仍需研究來驗證，但戒煙可以降低心血管疾病風險。

除了上述8項內容，還有大量研究對飲咖啡、茶等對血壓的影響進行了分析。

健康個體和高血壓患者喝咖啡后，短期內（約3小時）血壓會升高。但薈萃分析顯示，習慣性喝咖啡與不喝咖啡的人相比，高血壓患病風險未增加。

另有薈萃分析表明，紅茶或綠茶可顯著降低高血壓前期和高血壓患者的收縮壓和舒張壓；綠茶還被證明可以降低超重或肥胖患者的收縮壓和舒張壓。

限鹽減重多運動，

戒煙戒酒心態(tài)平。

文獻索引：1. Pedro L. Valenzuela, Pedro Carrera-Bastos, Beatriz G. Gálvez, et al. Lifestyle interventions for the prevention and treatment of hypertension. Nature Reviews Cardiology, 2021; 18: 251–275.2. 高血壓聯(lián)盟(中國), 中華醫(yī)學會心血管病學分會, 中國醫(yī)師協(xié)會高血壓專業(yè)委員會, 等. 中國高血壓防治指南2018年修訂版. 心腦血管病防治, 2019; 19(1): 1-44.

相關知識

不吃藥降血壓的8種方法——《2024版高血壓指南》生活方式干預“八部曲”
高血壓咋一步步弄壞心臟的?5種方法降血壓
注意：高血壓不要只靠吃藥降壓
簡單可行的8個減壓方法
降低高血壓飲食療法
晚飯吃什么好吃又簡單又營養(yǎng) , 100種懶人晚餐做法
減肥有效方法有哪些？推薦這四種減肥方法簡單又有效
練習氣功能不能降血壓 氣功降血壓的方法
高血壓必備的八種降壓蔬菜
高血壓不用藥怎么降？DASH飲食最有效——1.5萬人薈萃分析

網(wǎng)址: 不吃藥降低血壓的8種方法，簡單又實用！ http://www.u1s5d6.cn/newsview266401.html