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怎樣可以增加體重呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 12:32

　　很多女生都希望自己越瘦越好，其實這樣是不對的想法。為了追求骨感美，很多女性都會去運動減肥健身。但是與此同時，另一部分人卻正在為她們不增長的體重而發(fā)愁，其實太瘦反而有可能誘發(fā)疾病，是一種病態(tài)的生理反應，所以大家要明確正確的健康理念，不能一味的太瘦，也不能一味的太胖，要健康的身材最好哦。下面來看看如何增重?

1怎么運動增加體重

　　事實上，一個人的體重在一天里也是會變化的。一般人體在早上體重最輕，中午體重最重，晚上體重處在中午和早上之間。如果要問一個人一天體重變化的范圍，一般在1到2公斤左右。所以就這位妹子所說的，去健身房鍛煉2天，體重重了1斤多純粹是自己嚇唬自己。

　　不過，對于真正堅持鍛煉減肥的朋友，如果發(fā)現(xiàn)自己體重增加也不用擔心。一般減肥者如果在減肥期間進行力量練習的話，是會出現(xiàn)體重先增后減的情況。因為力量練習會提高減肥者的肌肉質(zhì)量，以及適當增加練習者的肌肉。

　　人體肌肉質(zhì)量的提高，以及適當增加的肌肉，對于減肥者是絕對有好處。因為它不僅可以提高減肥者的運動能力，增加以后訓練的強度，同時還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。

　　其次，就肌肉和脂肪的體積比來說，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱。健身請不要太在意體重，而要在意體形。

　　在健身的時候，很多人想要讓自己的體重有明顯的增加，但是卻不知道應該怎么樣做才更加的有效，運動當然是其中一個很好的方法，不過飲食調(diào)理也是非常的重要的，平時應該要盡量的少吃一些垃圾食品，少喝酒，多吃一些有營養(yǎng)的食物。

2怎樣可以增加體重呢

　　1、原因診查

　　一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，不過女性朋友們?nèi)绻l(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響，如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。而且一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。

　　2、飲食調(diào)理

　?、儆媚逃突蚱渌秤糜汀⒐u、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。

　?、诓捎镁怙嬍臣皾u進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲。先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。養(yǎng)成良好的飲食習慣，定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

　?、燮莸呐藨牡籼羰澈推尺@些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣，多吃碳水化合物，面食最管用。

　?、茉跀z入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。

　?、菸改c功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用。

　　⑥平日里要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝。

　?、哌x擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如蒸、燉、鹵、炒、煮等，避免油炸、煎、烤等不易消化的烹飪做法。

　?、噙x擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。

　?、崤胝{(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加熱量的攝取。

　　3、適當運動

　　人體的肌肉是“用進廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。瘦人每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強壯、體魄健美。

　　適當?shù)闹亓坑柧?，配合增重食品補充，可以增加肌肉比例，改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的瘦人，也會減少并發(fā)癥、愈后不良的機率。

　　4、保證睡眠

　　要想增肥，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。

　　5、放松心情

　　工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等，都會使人愈加消瘦。因為緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關系則有助于增肥。所以瘦弱的人要放松自己的心情，不要給自己太大的增肥壓力。

　　對于有增肥需求的女性，千萬不要誤以為增加熱量的攝入就是在增肥，于是不停的吃，這種誤區(qū)一定要避免，不正確的增肥方式對我們的身體更有危害，它會使我們的體內(nèi)營養(yǎng)失衡，誘發(fā)很多疾病，所以大家如果想要健康的增肥，一定要做好詳細的計劃，讓我們的機體有緩沖的機會。

3瘦子增肌增重就靠這10招

　　1、大重量

　　使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧!

　　2、在訓練的前后補充碳水化合物

　　在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達到正常的體重。這也是瘦子們選擇增肌粉的原因，因為增肌粉里含有人體最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

　　如果你希望盡量減少脂肪的增長，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前后補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其余的時間段內(nèi)你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前后可以少攝入一些。

　　3、吃更多

　　這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

　　4、限制有氧運動

　　當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那么你的熱量攝入就需要設置的更高!

　　5、吃更多的有益脂肪酸

　　許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在健身飲食中需要安排一定比例的脂肪。

　　這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

　　6、重點復合練習

　　當創(chuàng)建你的增肌訓練計劃時，一定要優(yōu)先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。小G推薦的動作有：臥推，引體向上，深蹲，硬拉等等。

　　7、足夠的休息

　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時候。不要貪圖連續(xù)不間斷的高強度訓練，每個系統(tǒng)訓練循環(huán)之后給自己安排一個充足的休息日吧。

　　8、確保你得到足夠的睡眠

　　除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質(zhì)醇，讓身體進入分解代謝狀態(tài)，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝!

　　9、充足的蛋白質(zhì)

　　除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

　　當然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質(zhì)也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　10、不要讓自己失控

　　最后記住一件事：一個成功的增肌減脂應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

4偏瘦的男人如何增肥

　　1、飲食增肥

　　瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。

　?、俣喑蕴妓衔?，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少。

　?、谄饺绽锔诓浑x那些健康的零食，如花生、奶糖等。

　?、鄱噙M食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

　?、軡饪s的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕、白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等都可以增肥。

　?、菖胝{(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加熱量的攝取。喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

　　2、運動增肥

　　瘦弱的男人要想增肥，當然增加的是肌肉而不是肥肉了，就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)，運動是最好的方法。

　　欲增重者的運動，以重量訓練為主要方式，因為重量訓練是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

　　3、放松心情

　　一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

　?、俦３殖渥愣己盟?。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。

　?、趥€人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關系則有助于增肥。

　?、奂芯裼貌汀＞o張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

　　4、中藥治療

　　體瘦多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。

　　如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃，采用中藥治療。

5增肥藥：兒童要SayNo

　　雖然增肥藥針對的主要是女性，但許多購買者是買給孩子吃的。在該藥店內(nèi)，一對夫婦帶著五歲的兒子來買藥，他們說孩子不怎么吃飯，身體一直很弱，而且經(jīng)常感冒，藥店的售貨員聽后，向他們推薦了一種增肥丸。小孩的母親有些遲疑，問售貨員小孩吃增肥藥是否有副作有，售貨員指著盒上的說明說：“說明上的適用人群上小孩排在第一位，怎么不可以用?”

　　目前在成都市內(nèi)上柜的增肥藥有水劑、丸劑和膠囊三種，雖然這些增肥藥的“適用人群”包括兒童，但筆者在藥品的說明書上卻看到，增肥藥的功能主要針對成年女性，有些藥品的包裝上說明藥品具有對女性腹凹胸平、發(fā)育遲緩的治療功用，有的還說明了服食后有嗜睡等情況出現(xiàn)。在這些增肥藥中，除產(chǎn)地為香港的某增肥藥注明8歲以下兒童禁用外，其余的都沒有標明兒童的服量。而大部分家長在購買增肥藥時，主要是沖著增肥藥上開胃健脾、解決厭食的功能買的。

　　針對兒童服用增肥藥的現(xiàn)象，專家意見是，堅決不能讓兒童服用。他們認為，增肥藥針對成年女性，雖然有開胃健脾、治療厭食的作用，但同時也治療女性的腹凹胸平，兒童服食后有可能會導致女孩早熟，男孩出現(xiàn)女性化特征。兒童厭食體弱，不要胡亂買藥，應由醫(yī)生診斷處方。

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