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增肌必看！一日七餐飲食攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 22:43

增肌必看！一日七餐飲食攻略
最近有不少朋友問我，增肌期間除了訓(xùn)練，飲食怎么安排最有效？今天我就來詳細(xì)分享一下我一天的增肌飲食計(jì)劃，供大家參考。注意，這份飲食計(jì)劃相對(duì)高級(jí)，大家可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

早上9點(diǎn)：第一餐
早餐沒有碳水化合物，主要是蛋白質(zhì)。推薦水解分離乳清蛋白粉，吸收更快。
食物：兩勺蛋白粉（約50克蛋白質(zhì)），20克堅(jiān)果，一勺MCT粉混合在蛋白粉里。

中午12點(diǎn)：第二餐
兩餐之間間隔大約兩個(gè)小時(shí)。
食物：150克雞胸肉，150克白米飯。

下午1點(diǎn)半：第三餐
這是練前餐，主要是一些碳水化合物和蛋白質(zhì)。
食物：100克燕麥（約70克碳水），一勺蛋白粉（約25克蛋白質(zhì)）。

下午4點(diǎn)：第四餐
練后餐，主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物。
食物：兩勺蛋白粉（約50克蛋白質(zhì)），4包云片糕（約130克碳水）。

下午6點(diǎn)：第五餐
建議大家買個(gè)食物稱，這樣能更精確地控制蛋白質(zhì)和碳水的攝入。
食物：500克小黃魚（約50克蛋白質(zhì)），250克糯米飯（約70克碳水）。

晚上9點(diǎn)30：第六餐
這一餐主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物。
食物：200克牛腩（約40克蛋白質(zhì)），兩塊米糕（約50克碳水），一根香蕉。

晚上11點(diǎn)半：第七餐
睡前餐，沒有碳水化合物，因?yàn)樗皵z入碳水很容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
食物：200克雞蛋白液（約28克蛋白質(zhì)），10克堅(jiān)果。

總結(jié)一下全天的攝入量：233克蛋白質(zhì)，380克碳水化合物，10克脂肪。這個(gè)量僅供參考，每個(gè)人的需求不同，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練量和身體狀況進(jìn)行調(diào)整。中等偏上訓(xùn)練強(qiáng)度的人，每公斤體重需要2-2.5克蛋白質(zhì)和4-6克碳水化合物。

希望這份飲食計(jì)劃能幫到大家，祝大家增肌順利！