對于大多數(shù)人來說，最好的減肥方法是改變健康、長期的生活方式。

流行的飲食和“如何快速減肥”計劃可能會給你帶來快速的結果，但從長遠來看，它們往往非常不健康且不成功。

想想有多少次你報名參加了最新的減肥熱潮，結果卻看到了轉瞬即逝的結果，最終在幾周后體重又反彈了。

以下是一些可以幫助您達到健康體重的減肥技巧：

1.行動起來

減肥的最佳方法之一是定期鍛煉。

運動的美妙之處在于它有多種不同的類型，因此您可以找到自己喜歡的一種。

無論是跑步、遛狗、打網球、游泳、徒步旅行還是在健身房舉重，它們都會燃燒卡路里并讓肌肉充滿活力。

另外，如果你鍛煉肌肉，你也會提高你的靜息新陳代謝，你的身體在休息時燃燒卡路里的速度。

您還可以促進讓人感覺良好的化學物質血清素的產生，提高您的幸福感，從而減少暴飲暴食的可能性。

以下是一些最好的減肥鍛煉：

（1）HIIT訓練：

高強度間歇訓練是燃燒脂肪和減肥的最佳方法之一。

它要求您在短時間內進行高強度的工作并使用廣泛的肌肉，然后進行短暫的休息。

（2）舉重：

增強肌肉通常會減少脂肪，有些人更喜歡舉重訓練而不是有氧運動-誰不想感覺強壯？！

您可以從較輕的重量開始，當您習慣并且變得容易舉起時增加重量。

請記?。喝绻谶M行重量訓練或開始新的鍛煉方式，您的身體可能會堅持一定的水重量，至少在開始時是這樣，這可能會使體重秤上升。

增強肌肉并不總是會導致體重減輕，但你可能會減掉幾厘米。

這是因為1斤肌肉比1斤脂肪占用的空間要少，但它們的重量相同。

嘗試測量您的腰部、臀部、胸部和其他部位，這樣您就可以通過非尺度方式來跟蹤您的進度。

2.以健康的選擇為減肥飲食的基礎

最佳的減肥飲食應該成為邁向更健康生活方式的墊腳石。

但弄清楚吃什么來減肥似乎是一項相當艱巨且困難的任務。

但這應該不難，而且您不必遵循精心設計或昂貴的飲食來減肥。

您可以開始做出健康的選擇，例如添加更復雜的碳水化合物、健康的蛋白質、水果和蔬菜以及其他已知的減肥食品，以及減少酒精和“零食”的攝入量，并進行更多的鍛煉。

然后，如果您通過這樣做沒有減輕體重、脂肪或腰圍，您可能需要積極減少卡路里或進行更多鍛煉。

這兩項措施都可以確保您的身體燃燒的卡路里比您每天攝入的卡路里更多。

3.為減肥創(chuàng)造卡路里赤字

您的身體維持體重所需的卡路里數(shù)量取決于您的基礎代謝率加上體力活動消耗的卡路里。

您的基礎代謝率(BMR)計算如下：(0.0621X您的體重（公斤）+2.0357)X240然后將該數(shù)字乘以活動水平即可得出您的TDEE（每日總能量消耗）：

久坐的生活方式=BMRx1.2（很少或沒有運動，伏案工作）

輕度活動=BMRx1.375（輕度運動/運動1-3天/周）

適度活躍=BMRx1.55（適度運動/每周運動6-7天）

非?；钴S=BMRx1.725（每天劇烈運動，或每天運動2次）

額外活躍=BMRx1.9（每天進行2次或以上劇烈運動，或馬拉松、鐵人三項等訓練）

如果你想減肥，每減掉一斤體重，你差不多需要減少3500kcal。

顯然，你需要分散注意力，因為快速減肥并不健康，而且可能很危險。

目標是減少500大卡熱量，每周減重1斤，或減少1000大卡熱量，每周減重2斤。

您可能需要稍微修改一下這些數(shù)字，因為這些只是估計值，而且我們的新陳代謝非常獨特。

嘗試幾周，如果體重沒有減輕，就考慮調整。

4.停止猜測份量大小

吃得太多肯定會讓你體重增加。提前在廚房里備好盛放食物的容器，這樣您就可以在饑餓時隨時準備好適量的食物。

您還可以購買一些食物秤，以幫助您更好地了解您應該吃的部分以及其中所含的營養(yǎng)。

5.用心飲食

正念飲食鼓勵我們專注于你所吃的東西。

暫停片刻，專注于飲食體驗和飽腹感。

當你吃飽時，這有助于關閉大腦中的食欲中樞，這樣你就可以更輕松地減肥。

6.傾聽身體的聲音

如果你早上餓了，不要僅僅因為聽說早餐可以幫助你減肥而就不吃早餐。

同樣，不要強迫自己吃一頓豐盛的早餐-或任何一頓飯-就此而言。

嘗試在一定程度上憑直覺吃飯：餓了就吃，飽了就停。

如果這意味著晚上8點吃晚飯，那就這么做吧。

只要您燃燒的卡路里多于攝入的卡路里，您就會減輕體重/脂肪/腰圍。

7.制定例程

白天按時吃飯可以幫助您全天感到飽足，并幫助您減少不必要的零食。

8.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是減肥的最佳食物。

我們最喜歡的水果大多熱量和脂肪含量低，且富含維生素和礦物質。

確保將它們納入您的日常飲食中以增加膳食量，看看它們是否可以替代不健康的零食。

干果非常適合當零食，而且方便。

9.選擇高纖維食物

水果和蔬菜、全麥面包、燕麥、糙米和面食、豌豆、扁豆和豆類等富含纖維的食物可以幫助您更長時間地保持飽腹感。

在膳食中加入這些食物應該有助于避免吃零食和半夜吃零食。

有一種用于幫助人們減肥的水溶性纖維，稱為葡甘露聚糖，它在胃中膨脹以幫助人們產生飽腹感。

您可以將其作為飲料或您最喜歡的碳水化合物（如大米）的減肥版本。

10.嘗試較小的盤子

如果您用餐的盤子和碗較小，您可能會發(fā)現(xiàn)份量控制更容易。

對于大多數(shù)人來說，享受一整碗食物比在大盤子里盛上比平時少的食物更令人滿意。

您的胃大約需要20分鐘才能告訴您的大腦已經吃飽了，因此放慢進食速度可能是減肥的關鍵。

11.不要禁止任何食物

禁止食物，尤其是您喜歡的“不健康”食物，可能只會讓您更加渴望它們。

如果符合您每日的卡路里攝入量，您沒有理由不能偶爾享受一下。

最好經常吃你喜歡的食物，而不是禁止它們然后暴飲暴食。

所以，當你想要的時候，繼續(xù)享用甜點或外賣吧。

這一切都是為了在您所吃的食物和您所做的活動之間創(chuàng)造平衡。

12.不要囤積垃圾食品

不要在櫥柜里放滿餅干、薯片和巧克力等誘人的垃圾食品，而應該買一些健康的零食。

手頭上備有少量爆米花、果汁、水果、燕麥餅、年糕和其他健康零食，以備不時之需。

13.減少酒精含量

您知道您最喜歡的酒精飲料含有多少卡路里嗎？有時它們含有比標準巧克力棒更多的含量！

因此，當您嘗試減肥時記住這一點是明智之舉。

酒精不太可能有幫助，而且只會大大增加你每天的卡路里攝入量。

然而，如果您確實喜歡喝酒，請堅持喝清酒，以獲得低熱量的選擇。

14.多喝水

發(fā)現(xiàn)自己很久沒吃東西就感到饑餓？

有時我們脫水時會感到饑餓。

最好的辦法是全天保持水分充足，這樣我們就不會混淆兩者，避免在我們真正想要一杯水時吃得過多。

15.喝咖啡瘦身

研究表明，服用綠咖啡豆提取物的人體重減輕了體重的10%。

人們認為，在未烤豆中發(fā)現(xiàn)的一種名為綠原酸的化合物可能會影響葡萄糖和脂肪代謝。

咖啡中的咖啡因也可以幫助你減肥。嘗試將拿鐵和卡布奇諾換成美式咖啡或滴濾咖啡，以減少熱量，同時仍然享受能量提升和潛在的減肥益處。

16.看看綠茶的減肥功效

許多研究表明綠茶可以幫助減肥。

人們認為芬芳的茶可以幫助身體燃燒卡路里和脂肪。

17.嘗試脂肪燃燒器

如果您正在執(zhí)行上述所有操作并且想要快速減肥，脂肪燃燒器可能是您減肥計劃的寶貴補充。

脂肪燃燒劑是在天然成分和興奮劑的幫助下幫助加速減肥的產品，這些成分和興奮劑可能會導致您的身體在健康的飲食和鍛煉的同時燃燒更多的卡路里。

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