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為什么減重很難？如何才能不反彈？

來源：泰然健康網時間：2024年11月22日 17:44

科學減肥，讓體重不再反彈

中華預防醫(yī)學會糖尿病預防與控制專業(yè)委員會常委

同濟大學附屬第十人民醫(yī)院內分泌代謝病中心主任曲伸

“減重很難”已成共識，在胖友們苦苦追尋減重大法的道路上，總會有許多人告訴我們，“減重最重要的就是攝入的卡路里小于消耗的卡路里”，就好像我們的身體是一個簡單的數學方程式一樣。如果真這么容易，那我們的肥胖患者就都可以輕易實現減重，肥胖的發(fā)病率也不會逐年升高，并帶來越來越多的健康問題。

為什么減重很難？

當我們嘗試減重時，不僅要與旺盛的食欲作斗爭，還要與自己的身體作斗爭。研究表明，當一個人減肥時，身體會以驚人的方式作出反應。通過嘗試恢復體重來對減肥作出反應，使體重管理成為一場持續(xù)不斷的拔河比賽。新陳代謝減慢卻變得更有效率，身體會需要更少的熱量來完成工作，激素信號也會發(fā)生變化。身體會增加一種叫做生長素釋放肽的饑餓激素，它會試圖讓你攝入更多的熱量，而告訴大腦該停止進食的激素，即“感覺飽了”的信號，會減少。因此，在減重的過程中，體內內分泌激素和大腦的聯(lián)手使我們機體對外界的干預產生了強烈的抵抗，包括節(jié)食、運動等方法都會節(jié)節(jié)敗退，這使得胖友們減肥之路漫漫兮，道阻且長。

怎樣減重才科學？

減重難，必須各種方法聯(lián)手才能有效且持久。當前減重治療的方法很多，但無一能獨行天下，主要包括教育、飲食、運動、生活方式及心理干預，中醫(yī)療法（針灸、埋線）及藥物治療作為輔助治療，減重代謝手術是治療重度肥胖的有效手段。

減重方法如此之多，但沒有一種治療肥胖的方法是“最好的”，只有最適合的減重方法。肥胖的病因十分復雜，肥胖治療應考慮年齡、性別、肥胖程度、個體健康風險、代謝和心理行為特征以及先前減肥嘗試的結果影響肥胖的內分泌及遺傳因素。

減重的挑戰(zhàn)之一就是個體間對治療反應的巨大差異，如飲食和運動方案，可能在個體之間產生從完全無效到長期體重減輕等不同效果。即使是減肥藥物或減肥手術也可能顯示出不同的人對治療反應的顯著差異，因此我們要因人而異，針對個體的精準治療才會取得良好的效果。

1. 改變生活方式，并關注心理健康

改變生活方式，樹立自律且強大的內心是減肥的基礎也是重中之重，并且將貫穿于整個減肥過程。

首先從飲食入手，講究科學營養(yǎng)及全面，既不能“不吃不動”也不能“不吃只動”。減重膳食是所有減肥法的基礎，其基本內容是：限制膳食熱量，調整膳食結構與改變膳食習慣。建議大家遵循健康膳食原則，包括

多食：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶、咖啡）。

少食：①咸、腌、煙熏食品。②高鹽食品。③高糖及加糖食品。④高脂及油炸食品。⑤畜肉食品。⑥酒、含糖飲料。⑦減少在外就餐及外賣點餐。

同時還要適當運動，運動計劃的制訂要考慮到運動項目、運動強度、運動持續(xù)時間、運動頻率、運動注意事項等基本要素，根據自己的身體狀況制訂安全且有效的治療運動方案。

近年來人們逐漸認識到了心理與肥胖之間的聯(lián)系，肥胖人群中心理問題的發(fā)生率高于正常人群，同時抑郁焦慮等心理問題也會導致減肥不順利、體重反彈等問題。因此，肥胖癥的治療不僅局限于生理層面，更應關注病人的心理干預，治療方法可以與學校、家庭和社會結合，必要時需要有心理醫(yī)師的參與。

2. 藥物治療

當肥胖或超重伴高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等并發(fā)癥的人群通過生活方式干預無法達到減重目標時，可采用藥物治療減重。但藥物治療應作為綜合減肥管理的一部分，不要想著“躺著就能瘦下來”，還要配合其他治療和養(yǎng)成良好的生活方式。

選擇藥物減肥需要在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行，更不能忽視藥物安全性問題，很多藥物因嚴重的安全風險而撤市。目前，國內獲得批準的減肥藥物僅有奧利司他，這是一種減少腸道吸收的藥物，主要不良反應是腹瀉等胃腸道反應，但如果配合低脂飲食可降低副作用產生。肥胖癥合并糖尿病的胖友還可以選擇二甲雙胍、利拉魯肽以及黃連素等可以調節(jié)代謝的藥物。

3. 中醫(yī)藥治療

肥胖癥的中醫(yī)治療強調整體觀和辨證論治。隨著對肥胖異質性的認識，近年也提出在對肥胖癥分類、分型基礎上，結合中醫(yī)病機認識，進行分類診斷與治療。中醫(yī)減重通過中藥、針灸等不同的中醫(yī)方式調節(jié)人體內環(huán)境和陰陽失調，調整紊亂的新陳代謝及內分泌系統(tǒng)，使肝脾腎臟之功能恢復正常，以達到減重目的；同時還可以改善失眠、月經不調和胃腸道疾病等亞健康狀態(tài)。中醫(yī)減重方法有很多，例如中藥、針灸、埋線、耳穴等，各具特點，分別適合不同病情和行為模式的人群。

4. 減重代謝手術

手術治療肥胖癥及代謝性疾病已有半個多世紀的歷史，現已公認減重代謝手術是快速、有效、持久減輕體重與治療肥胖相關代謝性疾病的有效手段，近期40年全球的減重代謝手術證據也表明，其可以大大減少肥胖患者的全因死亡率和代謝異常，對一些代謝性疾病如糖尿病、脂肪肝及高血壓等都有很好和持久的改善作用，前景可期。減重手術的機制主要是改變了代謝和內分泌，同時改變了中樞的調控，這是減重手術的奇妙之處。

減重后如何不反彈？

減肥使用的特殊膳食是在一定時期或短期內采取的膳食方式，不建議長期使用。同樣，運動和藥物也只能幫助我們短期內減輕體重。代謝手術雖能持久，但如果不加控制，也會反彈和需要再次手術，體重減輕后80%~85%的人會反彈。達到理想體重并保持體重減輕的關鍵是擁有健康的生活方式和長期的堅持。

保持減肥效果的7個要點：

1.少食多餐。每天吃5頓小餐而不是3頓大餐可以使新陳代謝持續(xù)更長時間，幫助控制體重。

2.吃飽了就停止進食。不要把盤子里的所有東西都吃完，即使有剩菜，也要吃飽了就停止進食。

3.堅持吃健康的零食。如果在兩餐之間感到饑餓，不要吃高熱量零食，要選擇更健康的食物，例如水果、蔬菜、脫脂酸奶和全麥餅干。

4.保持水分。每天喝8杯水不僅可以通過保持新陳代謝來幫助燃燒卡路里，還可以比其他任何東西更快更好地解渴。

5.堅持鍛煉。即使是不劇烈的運動，如步行和走樓梯，也有積極的效果。建議每周進行1500~2000卡路里的活動來保持體重減輕。

6.充足的睡眠。睡眠不佳會對整體健康產生負面影響，還會降低調節(jié)饑餓感的荷爾蒙、瘦素和胃饑餓素的水平。

7.良好的心態(tài)和減壓手段。

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