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科學(xué)運(yùn)動(dòng) 健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 23:57

　　上班敲電腦，下班刷手機(jī)；累了一天回家就癱倒在床上，久而久之，腰痛、頭痛、脖子痛、眼睛散光……一些常見的慢性病都會(huì)“找上門來”，這些都是當(dāng)代年輕人的真實(shí)寫照。

　　要想預(yù)防疾病，健身是最佳手段。下面，為您推薦一些簡單易操作的運(yùn)動(dòng)，從現(xiàn)在開始大家一起做出改變吧！

01 熱身運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)包括開合跳、慢跑、原地高抬腿等。

充分的熱身運(yùn)動(dòng)可以使體溫升高，讓身體處于運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)，增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量，最重要的是避免運(yùn)動(dòng)過程中受傷，天氣寒冷時(shí)熱身時(shí)間應(yīng)適當(dāng)長一些，以10-15分鐘為宜，天氣暖和時(shí)5-10分鐘為宜。

02 有氧運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)包括俯身登山跑、下蹲、跳繩等，也可以借助家用健身器材鍛煉，如：跑步機(jī)、原地單車騎行等。

有氧運(yùn)動(dòng)即人在運(yùn)動(dòng)過程中，吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。建議在達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（以一個(gè)健康的中青年為例，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是指達(dá)到個(gè)體最大心率的60%-69%）標(biāo)準(zhǔn)后開始計(jì)時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長≥30分鐘，運(yùn)動(dòng)效果更佳。

03 無氧運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)包括快跑、俯臥撐、平板支撐、深蹲等。

無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，難以長時(shí)間堅(jiān)持，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。

04 拉伸運(yùn)動(dòng)

推薦的拉伸動(dòng)作包括嬰兒式背部拉伸、三角肌拉伸、體側(cè)屈腹斜肌拉伸、下犬式背闊肌拉伸等。

拉伸運(yùn)動(dòng)可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意哪些？

1.運(yùn)動(dòng)要有一定順序：熱身、運(yùn)動(dòng)、拉伸、冷卻。

2.建議一周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘以上最佳，但因存在個(gè)體差異，因此應(yīng)合理分配有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

3.過度或劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)造成大量乳酸堆積，并伴有局部肌肉拉傷，建議局部按摩、理療、熱敷、推拿等方法，促進(jìn)乳酸等代謝產(chǎn)物吸收，改善肌肉疼痛癥狀。

4.若運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)身體不適且不能耐受，應(yīng)當(dāng)減少或者停止運(yùn)動(dòng)。

　　為了健康，運(yùn)動(dòng)起來吧！此時(shí)開始為時(shí)不晚，持之以恒，方能見效。

（來源：健康中國行動(dòng)網(wǎng)站 https://www.jkzgxd.cn/article/694593）

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