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來，“輕斷食”了解一下？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 03:56

前言

隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展，生活水平逐漸上升，人們開始去追尋更健康的生活方式。輕斷食是目前流行的飲食方式之一，學(xué)名間歇性禁食，已被多項(xiàng)研究證實(shí)其在延年益壽和減肥方面可能有效。

圖1 研究提示間歇性禁食“延年益壽”

研究提示，間歇性禁食可以延長(zhǎng)線蟲、果蠅、小鼠等壽命，并可能降低某些腫瘤和慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)（圖1）1。延年益壽好像并沒有那么復(fù)雜，簡(jiǎn)單地吃個(gè)飯就有很大影響！讓我們跟著小編的視角，來一探究竟叭！

間歇性禁食的發(fā)展歷程

圖2 間歇性禁食研究的發(fā)展歷程2,3

首先，我們來回顧間歇性禁食的發(fā)展歷程（圖2），中國(guó)傳統(tǒng)文化中早已有"過午不食"、“辟谷”等飲食行為，可以視為最早期的間歇性禁食。開創(chuàng)性研究是1935年，McCay等2學(xué)者發(fā)現(xiàn)低熱量飲食延長(zhǎng)大鼠的壽命。之后這一現(xiàn)象在小鼠和恒河猴等哺乳動(dòng)物中得到了進(jìn)一步驗(yàn)證。2012年，英國(guó)記錄片《進(jìn)食、斷食、長(zhǎng)壽》的播出，使這一概念得到了廣泛關(guān)注。2018年，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院國(guó)家老齡化研究所《Science》雜志上發(fā)表題為《A time to fast》的文章3，進(jìn)一步闡明了禁食與健康長(zhǎng)壽的關(guān)系，間歇性禁食的概念開始逐步走入學(xué)者們的視野。

圖3 間歇性禁食的種類4

間歇性禁食 (Intermittent Fasting，IF) 4指在特定時(shí)間段內(nèi)限定熱量攝入的一種飲食管理手段，禁食時(shí)間通常至少為12小時(shí)，之后自由進(jìn)食而不限制熱量。常見的間歇性禁食方式有三種：1. 隔日禁食，即一天進(jìn)食一天不進(jìn)食；2. "5+2"禁食，每周不連續(xù)的兩天攝入低能量飲食；3. 限制時(shí)間飲食，控制進(jìn)食時(shí)間在8至12小時(shí)內(nèi)，這種方式近年來受到廣泛關(guān)注（圖3）。

間歇性禁食的作用

圖4 間歇性禁食的作用

多項(xiàng)研究表明，間歇性禁食不僅能減輕體重，還能促進(jìn)大腦和心血管健康，調(diào)節(jié)血糖和血脂，改善胰島素敏感性，具有抗癌潛力，甚至能夠延緩衰老1,3（圖4）。

動(dòng)物研究

動(dòng)物研究顯示，間歇性禁食不僅能延長(zhǎng)壽命，還能促進(jìn)神經(jīng)再生。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食使雌性和雄性果蠅平均壽命延長(zhǎng)18%和13%，并增強(qiáng)其肌肉和神經(jīng)元的功能5。另外一項(xiàng)在小鼠上的研究提示，間歇性禁食使小鼠坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長(zhǎng)增加了50%左右6。在幼年小鼠上的一項(xiàng)研究提示，與自由進(jìn)食相比，間歇性禁食可以抑制高脂飲食引起幼年鼠的體重增加，其中總攝入量不變的7。

人群研究

在人類研究中，間歇性禁食也展現(xiàn)出不少的健康益處。例如，《Cell》子刊的一項(xiàng)研究將三餐進(jìn)食時(shí)間限制在6小時(shí)內(nèi)，下午3點(diǎn)后不再攝入食物，結(jié)果表明在不減少食量的情況下，人體胰島素敏感性上升、血壓下降并食欲減退（圖5）8。此外，還有研究表明間歇性禁食可降低糖尿病、心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，改善大腦功能，并可能有助于預(yù)防阿爾茨海默癥和帕金森病等疾病1。在青少年開展的一項(xiàng)研究提示，間歇性禁食降低肥胖青少年的BMI和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)9。

圖5 間歇性禁食在人體中產(chǎn)生的代謝益處8

間歇性禁食的作用機(jī)制

圖6 間歇性禁食影響機(jī)體代謝的可能機(jī)制10

首先，在細(xì)胞水平上，禁食可以促發(fā)適應(yīng)性細(xì)胞反應(yīng)，減少氧化應(yīng)激，清除或者修復(fù)受損分子，下調(diào)機(jī)體的炎癥水平。此外，間歇性禁食引發(fā)從肝源性葡萄糖到脂肪細(xì)胞源性酮體的“代謝轉(zhuǎn)換”，促進(jìn)機(jī)體燃燒脂肪作為能量，從而產(chǎn)生減重的效果。另外，研究表明，幾乎在所有的組織和細(xì)胞類型中都存在生物鐘。晝夜節(jié)律與機(jī)體的新陳代謝密切相關(guān)。間歇性禁食通過控制進(jìn)食的時(shí)間恢復(fù)晝夜節(jié)律并提供多種代謝益處（圖6）10。

此外，間歇性禁食還可調(diào)節(jié)腸道菌群11。在動(dòng)物和人體研究中都發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食導(dǎo)致腸道菌群結(jié)構(gòu)和相應(yīng)菌群代謝產(chǎn)物改變，如次級(jí)膽汁酸、短鏈脂肪酸、酮體等，進(jìn)一步影響機(jī)體代謝。比如，間歇性禁食通過改善腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進(jìn)乳酸和乙酸的細(xì)菌增加，促進(jìn)米色脂肪生成來增加能量消耗12。

間歇性禁食優(yōu)化腸道微生物群結(jié)構(gòu)，保護(hù)宿主腸道屏障，減少炎癥菌群結(jié)構(gòu)改變后，其下游產(chǎn)生的激素改變也會(huì)進(jìn)一步影響機(jī)體代謝。比如，菌群通過促進(jìn)GLP-1分泌和β細(xì)胞的再生，改善機(jī)體血糖；菌群衍生的次級(jí)膽汁酸激活TGR-5以調(diào)控機(jī)體的血壓13。

限制性飲食對(duì)代謝性疾病的有益影響，其中晝夜節(jié)律至關(guān)重要14。飲食的節(jié)律會(huì)顯著地影響腸道菌群的生物節(jié)律，人體生物鐘紊亂可能引起菌群紊亂，進(jìn)一步影響機(jī)體代謝紊亂，從而誘發(fā)肥胖、糖尿病等慢性疾?。▓D7）。

圖7 菌群晝夜節(jié)律破壞引發(fā)機(jī)體代謝紊亂

（圖片來源：熱心腸先生編譯自http://www.cell.com/cms/attachment/2019646100/2039684337/fx1.jpg）

間歇性禁食的爭(zhēng)議和應(yīng)用

研究爭(zhēng)議

間歇性禁食真的百利而無(wú)一害么？

然而，間歇性禁食并非對(duì)所有人都適用，目前研究存在一定爭(zhēng)議15。比如，間歇性禁食對(duì)血壓、血糖的影響，結(jié)論尚不一致；許多研究是小型、短期或者動(dòng)物上進(jìn)行。近年來，也有研究揭示了間歇性禁食的缺點(diǎn)。比如，有動(dòng)物研究提示，長(zhǎng)期「禁食+進(jìn)食」的模式導(dǎo)致血液和骨髓單核細(xì)胞不平衡，增加了小鼠體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，反而降低了宿主對(duì)感染的免疫力16。

臨床應(yīng)用

在臨床應(yīng)用中，以下人群不適合4：

12歲以下的兒童、體重正常的青少年、孕婦或者哺乳期婦女、BMI小于18.5kg/m2、超過70歲的老人等。

以下人群可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行4：

嚴(yán)重肥胖的青少年（BMI高于95百分位）、體重正常、超重或者肥胖的成年人、有高血壓和/或血脂異常的成年人、有胰島素抵抗或者糖尿病前期患者等。期間須注意監(jiān)測(cè)不良反應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)狀況，推薦高膳食纖維和適量蛋白質(zhì)的攝入4。

實(shí)際應(yīng)用

那么現(xiàn)實(shí)生活中，我們究竟如何開展限制飲食呢？多項(xiàng)RCT研究提示17,18，16:8（6:00-15:00）進(jìn)食時(shí)間的代謝改善效果最佳，也就是所謂的16∶8飲食，改善胰島素抵抗、降低血糖、減脂，其中晝夜節(jié)律發(fā)揮著重要重要。

結(jié)語(yǔ)

間歇性禁食作為一種有前景的飲食管理方式，擁有促進(jìn)健康和延年益壽的潛力。然而，需要更多的長(zhǎng)期、大規(guī)模的研究來驗(yàn)證間歇性禁食的益處和潛在的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于有意嘗試此類飲食方式的人群，特別是有基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保開展的安全性和健康。通過科學(xué)的方法和合理的規(guī)劃，間歇性禁食有望成為實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)的一種有效手段。

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作者信息

本文作者：復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院兒科基地袁宵瀟

指導(dǎo)老師：復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院內(nèi)分泌科羅飛宏

復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院神經(jīng)科柴毅明

致謝：唯愛天使基金

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