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來，“輕斷食”了解一下？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 03:56

前言

隨著經(jīng)濟社會的發(fā)展，生活水平逐漸上升，人們開始去追尋更健康的生活方式。輕斷食是目前流行的飲食方式之一，學(xué)名間歇性禁食，已被多項研究證實其在延年益壽和減肥方面可能有效。

圖1 研究提示間歇性禁食“延年益壽”

研究提示，間歇性禁食可以延長線蟲、果蠅、小鼠等壽命，并可能降低某些腫瘤和慢性病的發(fā)生風(fēng)險（圖1）1。延年益壽好像并沒有那么復(fù)雜，簡單地吃個飯就有很大影響！讓我們跟著小編的視角，來一探究竟叭！

間歇性禁食的發(fā)展歷程

圖2 間歇性禁食研究的發(fā)展歷程2,3

首先，我們來回顧間歇性禁食的發(fā)展歷程（圖2），中國傳統(tǒng)文化中早已有"過午不食"、“辟谷”等飲食行為，可以視為最早期的間歇性禁食。開創(chuàng)性研究是1935年，McCay等2學(xué)者發(fā)現(xiàn)低熱量飲食延長大鼠的壽命。之后這一現(xiàn)象在小鼠和恒河猴等哺乳動物中得到了進一步驗證。2012年，英國記錄片《進食、斷食、長壽》的播出，使這一概念得到了廣泛關(guān)注。2018年，美國國立衛(wèi)生研究院國家老齡化研究所《Science》雜志上發(fā)表題為《A time to fast》的文章3，進一步闡明了禁食與健康長壽的關(guān)系，間歇性禁食的概念開始逐步走入學(xué)者們的視野。

圖3 間歇性禁食的種類4

間歇性禁食 (Intermittent Fasting，IF) 4指在特定時間段內(nèi)限定熱量攝入的一種飲食管理手段，禁食時間通常至少為12小時，之后自由進食而不限制熱量。常見的間歇性禁食方式有三種：1. 隔日禁食，即一天進食一天不進食；2. "5+2"禁食，每周不連續(xù)的兩天攝入低能量飲食；3. 限制時間飲食，控制進食時間在8至12小時內(nèi)，這種方式近年來受到廣泛關(guān)注（圖3）。

間歇性禁食的作用

圖4 間歇性禁食的作用

多項研究表明，間歇性禁食不僅能減輕體重，還能促進大腦和心血管健康，調(diào)節(jié)血糖和血脂，改善胰島素敏感性，具有抗癌潛力，甚至能夠延緩衰老1,3（圖4）。

動物研究

動物研究顯示，間歇性禁食不僅能延長壽命，還能促進神經(jīng)再生。一項研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食使雌性和雄性果蠅平均壽命延長18%和13%，并增強其肌肉和神經(jīng)元的功能5。另外一項在小鼠上的研究提示，間歇性禁食使小鼠坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長增加了50%左右6。在幼年小鼠上的一項研究提示，與自由進食相比，間歇性禁食可以抑制高脂飲食引起幼年鼠的體重增加，其中總攝入量不變的7。

人群研究

在人類研究中，間歇性禁食也展現(xiàn)出不少的健康益處。例如，《Cell》子刊的一項研究將三餐進食時間限制在6小時內(nèi)，下午3點后不再攝入食物，結(jié)果表明在不減少食量的情況下，人體胰島素敏感性上升、血壓下降并食欲減退（圖5）8。此外，還有研究表明間歇性禁食可降低糖尿病、心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險，改善大腦功能，并可能有助于預(yù)防阿爾茨海默癥和帕金森病等疾病1。在青少年開展的一項研究提示，間歇性禁食降低肥胖青少年的BMI和心血管疾病風(fēng)險9。

圖5 間歇性禁食在人體中產(chǎn)生的代謝益處8

間歇性禁食的作用機制

圖6 間歇性禁食影響機體代謝的可能機制10

首先，在細(xì)胞水平上，禁食可以促發(fā)適應(yīng)性細(xì)胞反應(yīng)，減少氧化應(yīng)激，清除或者修復(fù)受損分子，下調(diào)機體的炎癥水平。此外，間歇性禁食引發(fā)從肝源性葡萄糖到脂肪細(xì)胞源性酮體的“代謝轉(zhuǎn)換”，促進機體燃燒脂肪作為能量，從而產(chǎn)生減重的效果。另外，研究表明，幾乎在所有的組織和細(xì)胞類型中都存在生物鐘。晝夜節(jié)律與機體的新陳代謝密切相關(guān)。間歇性禁食通過控制進食的時間恢復(fù)晝夜節(jié)律并提供多種代謝益處（圖6）10。

此外，間歇性禁食還可調(diào)節(jié)腸道菌群11。在動物和人體研究中都發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食導(dǎo)致腸道菌群結(jié)構(gòu)和相應(yīng)菌群代謝產(chǎn)物改變，如次級膽汁酸、短鏈脂肪酸、酮體等，進一步影響機體代謝。比如，間歇性禁食通過改善腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進乳酸和乙酸的細(xì)菌增加，促進米色脂肪生成來增加能量消耗12。

間歇性禁食優(yōu)化腸道微生物群結(jié)構(gòu)，保護宿主腸道屏障，減少炎癥菌群結(jié)構(gòu)改變后，其下游產(chǎn)生的激素改變也會進一步影響機體代謝。比如，菌群通過促進GLP-1分泌和β細(xì)胞的再生，改善機體血糖；菌群衍生的次級膽汁酸激活TGR-5以調(diào)控機體的血壓13。

限制性飲食對代謝性疾病的有益影響，其中晝夜節(jié)律至關(guān)重要14。飲食的節(jié)律會顯著地影響腸道菌群的生物節(jié)律，人體生物鐘紊亂可能引起菌群紊亂，進一步影響機體代謝紊亂，從而誘發(fā)肥胖、糖尿病等慢性疾病（圖7）。

圖7 菌群晝夜節(jié)律破壞引發(fā)機體代謝紊亂

（圖片來源：熱心腸先生編譯自http://www.cell.com/cms/attachment/2019646100/2039684337/fx1.jpg）

間歇性禁食的爭議和應(yīng)用

研究爭議

間歇性禁食真的百利而無一害么？

然而，間歇性禁食并非對所有人都適用，目前研究存在一定爭議15。比如，間歇性禁食對血壓、血糖的影響，結(jié)論尚不一致；許多研究是小型、短期或者動物上進行。近年來，也有研究揭示了間歇性禁食的缺點。比如，有動物研究提示，長期「禁食+進食」的模式導(dǎo)致血液和骨髓單核細(xì)胞不平衡，增加了小鼠體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，反而降低了宿主對感染的免疫力16。

臨床應(yīng)用

在臨床應(yīng)用中，以下人群不適合4：

12歲以下的兒童、體重正常的青少年、孕婦或者哺乳期婦女、BMI小于18.5kg/m2、超過70歲的老人等。

以下人群可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進行4：

嚴(yán)重肥胖的青少年（BMI高于95百分位）、體重正常、超重或者肥胖的成年人、有高血壓和/或血脂異常的成年人、有胰島素抵抗或者糖尿病前期患者等。期間須注意監(jiān)測不良反應(yīng)和營養(yǎng)狀況，推薦高膳食纖維和適量蛋白質(zhì)的攝入4。

實際應(yīng)用

那么現(xiàn)實生活中，我們究竟如何開展限制飲食呢？多項RCT研究提示17,18，16:8（6:00-15:00）進食時間的代謝改善效果最佳，也就是所謂的16∶8飲食，改善胰島素抵抗、降低血糖、減脂，其中晝夜節(jié)律發(fā)揮著重要重要。

結(jié)語

間歇性禁食作為一種有前景的飲食管理方式，擁有促進健康和延年益壽的潛力。然而，需要更多的長期、大規(guī)模的研究來驗證間歇性禁食的益處和潛在的風(fēng)險。對于有意嘗試此類飲食方式的人群，特別是有基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進行，以確保開展的安全性和健康。通過科學(xué)的方法和合理的規(guī)劃，間歇性禁食有望成為實現(xiàn)健康目標(biāo)的一種有效手段。

參考文獻

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作者信息

本文作者：復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院兒科基地袁宵瀟

指導(dǎo)老師：復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院內(nèi)分泌科羅飛宏

復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院神經(jīng)科柴毅明

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