產(chǎn)后媽媽的飲食關(guān)乎寶寶的身體成長，如果媽咪飲食不健康可能導致奶水不足，這樣就無法滿足寶寶每天的喝奶量。尤其是在哺乳期更是需要多加留心。

　　掌握3大飲食守則

　　特別去料理發(fā)奶好食并非每個媽咪餐餐都可以做到，像是已經(jīng)回職場上班的媽咪還可能是外食族，對此，專家提供以下三點飲食原則，讓餐餐老外的上班族哺乳媽咪照樣能成功發(fā)奶。

　　Tip 1：喝湯湯水水就對了!

　　泌乳第一關(guān)鍵就是水，除了每餐一定要有湯湯水水的東西外，哺乳媽咪一天至少要攝取2,700～3,200㏄的水分，所以開水、牛奶、豆?jié){、黑麥汁等也可適時補充。

　　Tip 2：大啖蛋白質(zhì)食物吧!

　　其實媽咪們仔細看看所謂的發(fā)奶食物，絕大部分都含豐富蛋白質(zhì)，所以哺乳媽咪的蛋白質(zhì)攝取量也一定要足夠，瘦肉、魚肉等都是上選。對于茹素的哺乳媽咪，專家說：“可以選擇黃豆制品、豆莢、堅果等含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，料理時再佐以姜或麻油即可。”

　　Tip 3：禁回奶食物入口喔!

　　常見的回奶、退奶食物有：韭菜、人參、生麥芽、麥茶等，媽咪只要謹記避開吃到這些食物即可。另外，生冷的食物也可能導致媽咪回奶，哺乳媽咪最好忌口。

　　哺乳期媽媽的飲食禁忌

　　哺乳媽媽嘴巴可要好好管著，千萬別多吃下面這些食物，吃這些在某種程度上會害了寶寶。

　　1、油炸肥膩食物

　　不要用油炸薯片、糖及蛋糕來代替吃飯。因為這些食物通常含的熱量較高，缺乏營養(yǎng)且不易消化。

　　2、辛辣性食物

　　哺乳媽媽胃口不佳時，會吃一些辛辣食物來開胃。但這樣會加重媽媽的內(nèi)熱，容易出現(xiàn)口舌生瘡、大便秘結(jié)等不適，因此，產(chǎn)后1個月內(nèi)不宜吃生蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等刺激性食物。

　　在整個哺乳期，媽媽也應該盡量減少這類食物的攝入，因為它們會通過乳汁影響寶寶，易使寶寶上火。

　　3、寒涼回奶食物

　　肉類：豬心、鴨肉、魷魚等甘涼的肉食，會減少生乳，哺乳媽媽最好不要吃。

　　蔬菜：馬齒莧、黃瓜、冬瓜、苦瓜、菜瓜，竹筍等，性寒涼，會引起哺乳媽媽腸胃不適或回乳，寶寶月齡小的媽媽不要吃。

　　水果：梨、西瓜、柑橘等水果性寒涼，產(chǎn)后體虛未出月子的媽媽不宜吃。

　　其他：韭菜、麥芽水等食物有回奶的作用，最好不要吃。使寶寶過敏的食物，如橙子、洋蔥等會引起寶寶拉肚子、脹氣，另外，媽媽還要多觀察寶寶皮膚上是否出現(xiàn)紅疹，避免吃后會造成寶寶過敏的食物。

　　哺乳期進食規(guī)則

　　1、少食多餐(1日進食5-6次)，充分吸收營養(yǎng)。吃完東西就臥床休息，避免消化不良及脹氣。

　　2、哺乳期的媽媽要有規(guī)律地吃三餐，以不減少用餐次數(shù)為基準。

　　3、避免在晚餐后吃點心，點心最好一天一次。

　　食譜推薦

　　一、山藥枸杞銀魚湯

　　材料小銀魚200克、山藥100克、枸杞子10克。

　　調(diào)料鹽、胡椒粉各適量。

　　做法

　　1、將從超市買來的小銀魚洗凈，焯水;山藥去皮，洗凈，切成滾刀塊;枸杞子用溫水浸泡。

　　2、湯鍋加清水，放入小銀魚、胡椒粉，大火燒沸，加入山藥塊燉至熟爛。

　　3、把枸杞子放入湯中，調(diào)入適量的鹽即可。

　　總之，母乳的營養(yǎng)情況關(guān)系到寶寶的健康情況，要合理的安排飲食，保證營養(yǎng)充分，讓身體健康。

　　二、芙蓉鯽魚

　　材料：新鮮鯽魚 1 條，雞蛋 3個，火腿10克，生姜5克，香菜5克，花生油、鹽、味精、胡椒粉各適量。

　　做法：

　　1、將鯽魚殺洗干凈;雞蛋磕開，去掉蛋黃，留下蛋白、打散;火腿切成小丁;生姜去皮切片;香菜洗凈。

　　2、將處理好的鯽魚擺入魚盤中;雞蛋白加少許清湯，調(diào)入鹽、味精打勻，倒入魚面，擺上生姜片。

　　3、蒸籠燒開水，將魚盤放入，用小火蒸8分鐘，去掉生姜，撒上胡椒粉、火腿末，淋入熟油，撒上香菜即可。

　　功效小提示：此菜色澤潔白細嫩，而且營養(yǎng)豐富，能促使哺乳媽媽乳腺通暢，促進乳汁分泌

　　三、淮山瘦肉煲乳鴿

　　制作方法：

　　1、 將淮山藥、蓮子沖洗凈。

　　2、 乳鴿剝凈，除去內(nèi)臟洗凈，放入姜片、蔥段、清水，放入鍋中，水開后煮3分鐘，撈出乳鴿，然后取出沖凈。

　　3、 將瘦肉洗凈，切成小塊。

　　4、 瓦煲注入清水煲滾，加入乳鴿、肉塊、淮山藥、蓮子煲30分鐘，改慢火　再煲2小時，下鹽調(diào)味即成。

　　營養(yǎng)分析：此菜除了供應豐富的蛋白質(zhì)外，更含有豐富的鐵質(zhì)及維生素B，有助組成紅細胞。產(chǎn)婦食用可預防貧血癥的發(fā)生。

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