“7月不減肥，夏天徒傷悲”

日漸緊繃的衣服發(fā)來提醒

↓↓↓

近日

國家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門

聯(lián)合啟動(dòng)了為期三年的

全國“體重管理年”活動(dòng)

△“體重管理年”活動(dòng)啟動(dòng)，提出五類重點(diǎn)人群體重管理策略和措施（央視頻號(hào)：光華路資訊）

“越減越肥”

是陷入了哪些誤區(qū)？

想要瘦身應(yīng)該怎么吃？

如何選擇適合你的運(yùn)動(dòng)？

速速查收

這份干貨滿滿的

“減肥指南”

減肥路上的“絆腳石”

你踩了幾個(gè)？

誤區(qū)1

減脂餐=減肥藥

減脂餐是一種飲食搭配，它不等同于減肥藥，吃了不會(huì)馬上瘦下去。不論是把減脂餐當(dāng)作加餐，還是把減脂餐當(dāng)作減肥的“救命稻草”都是不可取的。

誤區(qū)2

要想減肥，先戒主食

雖然不吃主食會(huì)讓你在短時(shí)間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時(shí)會(huì)帶來副作用。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右，腦力勞動(dòng)者需求量更大，長期不吃主食容易引發(fā)低血糖、腸道功能異常等癥狀。

誤區(qū)3

節(jié)食就能減肥

實(shí)際上，減肥的人真正想要減掉的是脂肪，而節(jié)食最先減掉的是肌肉的重量。盲目節(jié)食會(huì)使得身體重新進(jìn)行能量分配，減少必需的能量消耗，但脂肪是儲(chǔ)存和提供能量的，不會(huì)優(yōu)先動(dòng)用脂肪。

誤區(qū)4

水果不甜，不會(huì)長胖

有人認(rèn)為，比較甜的水果含糖量高，吃多了會(huì)發(fā)胖，但有些吃起來不甜的水果，也有可能是“長胖利器”。如百香果、山楂等，酸味蓋住了甜味，其實(shí)含糖量并不低；而牛油果、椰子等，雖然含糖量不高，但脂肪含量比較高。

都說減肥“三分靠練，七分靠吃”，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡。進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì)造成超重或肥胖。

“管住嘴”和“邁開腿”是相輔相成的，根本之處是要做到“吃”“動(dòng)”平衡。

減肥期間

三餐這樣吃

早餐

關(guān)鍵一餐需重視

早餐在減肥過程中，是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，不能忽視。如果不吃早餐，可能會(huì)導(dǎo)致午餐時(shí)食欲大增，吃得更多。此外，清晨時(shí)分是人體分泌各種激素比較旺盛的時(shí)候。因此，早餐不僅要吃，還要吃好。

早餐建議：

以肉、蛋、奶、豆制品為主，攝取更多蛋白質(zhì)。碳水化合物以全麥面包、不含糖的麥片、玉米等粗雜糧為主。

午餐

注意搭配八分飽

午餐不必過于限制食量，可以吃到八分飽左右，但需要注意食物的選擇和搭配。

午餐建議：

主食分為兩半，一半選擇玉米、紅薯等膳食纖維含量比較高的主食，另一半可以選擇細(xì)糧主食。選擇少鹽的肉類食物，并且搭配蔬菜。

晚餐

避免極端飲食

晚餐不宜過量進(jìn)食，但也不宜完全不吃或只吃極少的食物，比如只吃一口青菜。這樣可能會(huì)導(dǎo)致第二天早上食欲大增，對(duì)食物的吸收可能也會(huì)變得更好，反而不利于減肥。

晚餐建議：

可以吃50～100克純瘦肉加上250克左右蔬菜，適當(dāng)限制如米飯、面條等精制碳水化合物。

網(wǎng)傳每天10:00-11:00，16:00-17:00是“發(fā)胖時(shí)刻”，真是這樣嗎？醫(yī)生表示，并不是某個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃東西就一定會(huì)發(fā)胖，而是這個(gè)時(shí)間點(diǎn)更容易產(chǎn)生饑餓感，攝入過多食物導(dǎo)致熱量超標(biāo)，體重增加。一起了解↓

△一天中易發(fā)胖的2個(gè)時(shí)間段，熬過去就能瘦？（央視頻號(hào)：生活圈）

如果在三餐以外，嘴饞、餓了怎么辦？可以試試磨牙棒、低鹽堅(jiān)果等質(zhì)地相對(duì)堅(jiān)硬、比較耐嚼的小零食。少量多次、細(xì)嚼慢咽，可以緩解一些饑餓感。

你適合哪種運(yùn)動(dòng)？

一個(gè)公式幫你選

建議健康成年人每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及2~3次抗阻訓(xùn)練。

步行、慢跑、游泳、騎行、瑜伽、打太極拳等都屬于低、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習(xí)。

爬山、跳繩、劃船、健美操、舞蹈等屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合年輕、體力好且無嚴(yán)重慢性病的人群，膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類運(yùn)動(dòng)。

圖自：北京市疾病預(yù)防控制中心

抗阻運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶、站姿劃船等，可根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技能，確定阻力負(fù)荷和活動(dòng)組次數(shù)，循序漸進(jìn)。

如何知道自己是否運(yùn)動(dòng)過量？什么范圍的運(yùn)動(dòng)量是最好的？一個(gè)公式教你科學(xué)計(jì)算運(yùn)動(dòng)量↓

△不要盲目運(yùn)動(dòng)！教你科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量算法（央視頻號(hào)：CCTV健康中國）

患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病、髖膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，參照相關(guān)疾病的康復(fù)原則制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。

正確的運(yùn)動(dòng)方式可以控制疾病的進(jìn)展，緩解關(guān)節(jié)疼痛，維持和改善關(guān)節(jié)功能。當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹或其他身體不適時(shí)，患者應(yīng)減量運(yùn)動(dòng)甚至停止運(yùn)動(dòng)。

除了“吃”和“動(dòng)”

積極、穩(wěn)定的情緒

以及高質(zhì)量的睡眠

都有助于健康瘦身

轉(zhuǎn)發(fā)給你的“減肥搭子”

這個(gè)夏天“管住嘴 邁開腿”

一起get好身材！

來源|央視頻

原標(biāo)題：《每日“發(fā)胖時(shí)刻”是什么時(shí)候？官方減肥指南來了！純干貨→》

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