中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師戴民慧

天氣越來越冷，隨著戶外活動的減少，許多人開始通過調(diào)整飲食減肥。近日，一項(xiàng)發(fā)表在美國《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》的新研究，總結(jié)了當(dāng)下最流行的幾種節(jié)食方式，并比較其減重效果及對健康的影響。

節(jié)食方式主要分兩種：持續(xù)性能量限制，即每天都控制飲食，以及間歇性能量限制，即周期性地限制能量攝入，其余時間正常飲食，在一段時間內(nèi)造成“能量赤字”。后者主要包括限時進(jìn)食（在一天的限定時間內(nèi)進(jìn)食，其余時間不攝入除水以外的東西）、隔日禁食（正常飲食和完全禁食交替進(jìn)行）、5∶2飲食（一周5天正常飲食，另外2天進(jìn)行嚴(yán)格的能量限制，通常只攝入500~600千卡熱量）。

荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究人員共分析了28項(xiàng)間歇性能量限制試驗(yàn)，包括7項(xiàng)限時飲食、10項(xiàng)隔日禁食和11項(xiàng)5∶2飲食。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與持續(xù)性能量限制相比，有規(guī)律的間歇性能量限制，能減掉更多去脂體重，讓腰圍下降得更明顯，其中限時進(jìn)食降低體重、脂肪量和去脂體重的效果最好，5∶2飲食降低體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]最少。但在心臟代謝風(fēng)險標(biāo)記物、空腹血糖、血壓等健康指標(biāo)上，間歇性能量限制的改善效果并不優(yōu)于持續(xù)性能量限制。

這些飲食方法各有優(yōu)缺點(diǎn)，并非適合每個人。間歇性能量限制和持續(xù)性能量限制本質(zhì)上均是通過減少攝入量，造成攝入小于消耗，從而實(shí)現(xiàn)減重目的。研究人員表示，間歇性能量限制之所以減重效果優(yōu)于持續(xù)性能量限制，可能是因?yàn)檠芯恐?，前者的能量攝入減少量遠(yuǎn)大于后者，也可能是延長禁食時間能提高酮體代謝，增加脂肪消耗速率，還有可能是間歇性能量限制更易堅(jiān)持，參與者將攝入量控制得更好。

研究還發(fā)現(xiàn)，心臟代謝風(fēng)險標(biāo)記物如血脂、低密度脂蛋白等與體重下降更相關(guān)，因此只要能實(shí)現(xiàn)減重，就可改善心血管健康。每個人的減重效果可能不同，選擇安全、適合自己、能長期堅(jiān)持的方法才是最重要的。

忙碌的白領(lǐng)。這類人通常工作時間長，有時無法按時吃飯，可能更適合限時飲食，通過縮短一天的進(jìn)食時間減少熱量攝入，從而實(shí)現(xiàn)減重，比如每天只在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)，或中午11點(diǎn)到晚上7點(diǎn)進(jìn)食。

日常進(jìn)餐規(guī)律的人。對于這類人來說，持續(xù)性能量限制可能是更好的選擇。他們只需要通過減少每餐的份量或選擇低熱量食物，就能達(dá)到減重目標(biāo)，比如將炒菜換成水煮、紅肉換成白肉、飲料換成水和茶等。

不追求短期減重效果的人。對于這類人來說，5∶2飲食可能是不錯的選擇，雖然減重速度較慢，但他們可以選擇在工作較忙或者不需要參加社交活動的日子禁食，創(chuàng)造較大的能量赤字，以保持健康體重或減重。

能承受較強(qiáng)饑餓感的人。對于這類人來說，隔日禁食也許可行，但在正常飲食日，要更關(guān)注均衡飲食，盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物，保證蛋白質(zhì)、蔬菜和全谷物的攝入。

需要注意，在所有的節(jié)食方法中，水的攝入都非常重要，應(yīng)確保每天都喝足水。此外，盡管目標(biāo)是減少熱量攝入，人們?nèi)匀恍枰_保獲得足夠的營養(yǎng)，特別是維生素和礦物質(zhì)。間歇性能量限制會減掉更多去脂體重，包括肌肉、水分等，所以不適合缺乏運(yùn)動且肌肉量少的人群，如老年人、有慢性消耗性疾病的人群等?！?