健身簡(jiǎn)明教程

啞鈴健身初級(jí)階段一般6個(gè)月左右，以熟悉啞鈴健身動(dòng)作和體會(huì)肌肉發(fā)力過(guò)程為主，同時(shí)能使身體各部位肌肉群均得到鍛煉；對(duì)鍛煉的部位以大肌群（胸、背、四肢和肩部）為主，小肌群為輔，故在鍛煉過(guò)程中多加入些基本動(dòng)作（復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作），即能調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群參與的動(dòng)作。 在周計(jì)劃方面，每周鍛煉3次，隔天一次。每天鍛煉2個(gè)部位，不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，每個(gè)部位2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組，重量以中小為主，每組15次左右（即15RM，主要把握動(dòng)作的準(zhǔn)確性和體會(huì)目標(biāo)肌肉的用力過(guò)程，每天鍛煉最佳時(shí)間上午9-10點(diǎn)，下午5點(diǎn)左右或晚上7點(diǎn)左右，注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,練后半個(gè)小時(shí)要補(bǔ)充蛋白質(zhì)一般以食補(bǔ)為主如雞蛋牛奶類,也可以補(bǔ)充蛋白粉或增肌粉。每次鍛煉健身前后，都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。 胸 部 啞鈴鍛煉胸部的動(dòng)作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)。 啞鈴平臥推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動(dòng)作，起著不可替代的作用。啞鈴平臥推也是最基本的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時(shí)能使其他肌肉群參與進(jìn)來(lái)，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平臥推也是健身房中最常見(jiàn)的動(dòng)作之一。 上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推分別針對(duì)于胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。 平臥啞鈴飛鳥(niǎo)也是鍛煉胸部肌肉的經(jīng)典之一，對(duì)提高胸大肌外側(cè)的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的基礎(chǔ)上，延伸出的動(dòng)作上斜啞鈴飛鳥(niǎo)與下斜啞鈴飛鳥(niǎo)。 對(duì)于胸部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對(duì)胸部的鍛煉初期，以啞鈴臥推動(dòng)作為主（如2個(gè)臥推動(dòng)作1個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作），主要增加胸部的厚度。到中級(jí)啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時(shí)可以做些其他的啞鈴胸部動(dòng)作如啞鈴仰臥屈臂上提等，以形成對(duì)胸部不同方位不同負(fù)荷的刺激，增加健身效果。 健身前，做好充分的啞鈴健身準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激。 啞鈴仰臥屈臂上提 啞鈴仰臥屈臂上提對(duì)整個(gè)胸部有很好的鍛煉效果，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強(qiáng)作用。啞鈴仰臥屈臂上提動(dòng)作：仰臥于長(zhǎng)凳身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一只啞鈴放在頭后，手臂與身體成一條直線。 吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點(diǎn)，肘部微曲。 稍停留，緩慢回到起始位置并呼氣。啞鈴仰臥屈臂上提注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)作難度較大，不宜采用大重量練習(xí)，保證動(dòng)作的正確、標(biāo)準(zhǔn)。2.集中意念，保持胸部發(fā)力。3.多用于增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉，不宜用于耐力鍛煉。 啞鈴平臥推 啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作，同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。起始狀態(tài)：仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂 直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)；? 啞鈴平臥推動(dòng)作注意細(xì)節(jié)：1.上推動(dòng)作兩臂接近伸直時(shí)，啞鈴重心應(yīng)接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支承點(diǎn)上，以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉效果。關(guān)于什么是“鎖定狀態(tài)”？2. 動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，切忌搖晃。3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。4. 訓(xùn)練過(guò)程，背和臀部不要離開(kāi)長(zhǎng)凳。 平臥啞鈴飛鳥(niǎo) 平臥啞鈴飛鳥(niǎo)是單獨(dú)鍛煉胸大肌的經(jīng)典動(dòng)作之一，對(duì)提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。平臥啞鈴飛鳥(niǎo)與啞鈴平臥推都是強(qiáng)化胸部肌肉的有效動(dòng)作之一，區(qū)別在于啞鈴平臥推是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常采用平臥啞鈴飛鳥(niǎo)與啞鈴平臥推（復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作）的組合來(lái)完成對(duì)胸大肌的鍛煉。 平臥啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。 吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。 呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置。平臥啞鈴飛鳥(niǎo)注意事項(xiàng)：1.注意胸部的用力感覺(jué)。2.保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作保持平穩(wěn)。3.練習(xí)時(shí)負(fù)重不要過(guò)大。 下斜啞鈴臥推 下斜啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推構(gòu)成一組啞鈴鍛煉胸大肌的互補(bǔ)動(dòng)作，上斜啞鈴臥推以強(qiáng)化胸大肌上部為主。更多了解上斜啞鈴臥推 下斜啞鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)：1.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。2.動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力 。 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推動(dòng)作的基礎(chǔ)發(fā)展而來(lái)的，此動(dòng)作以強(qiáng)化胸大肌上部

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