2 6個全身健身教程
從頭到腳
值得收藏！
這篇文章絕對值得收藏，各種健身鍛煉的技巧都是健身達(dá)人或者健身教練總結(jié)出來的，并且配有完整的
動作示范圖片，文章有點(diǎn)長，但是對于那些想擁有好身材的男生來說絕對是值得擁有！
1、【消滅贅肉--全身變緊實】俯撐螺旋腿：雙腿支撐在凳上，保持從頭至腳后跟一條直線。收緊腹
部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不變向左側(cè)平移，再還原至平行。兩條腿各做8次，休息1分鐘,
共做3組。這個動作很累，但效果很棒。
2、【消滅肚脯--接力傳球動態(tài)版】仰臥，雙腿夾緊健身球（可用枕頭替代），雙手高舉在頭上方。收縮腹
部，同時抬起手和腿，把球從腿上傳到手中，再把球回傳。來回 10次，手腳一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。難度提升的腹部訓(xùn)練，挑戰(zhàn)一下！
3、【瘦手臂小妙方】手握啞鈴或裝滿水的瓶子，坐在椅子上，雙腿分開，身體微微前傾。左手撐
HOLDft 2秒。慢慢
在左膝蓋上，右手拿啞鈴從腿內(nèi)側(cè)放下，手臂伸直向內(nèi)轉(zhuǎn)動，感覺到手臂肌肉緊繃時 還原，做30次。手臂會有酸酸的感覺，輕輕松松減掉手臂贅肉。
，一個特別簡單的動作：肘
，保持大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃。這個
20次*3組。
4、【瘦大腿內(nèi)側(cè)】大腿內(nèi)側(cè)臃腫會讓整個腿顯得比較短粗。怎么瘦大腿內(nèi)側(cè) 支撐側(cè)臥，身體垂直于地面，外側(cè)腿彎曲在前，用大腿的力量抬起內(nèi)側(cè)腿 動作腿抬起的高度有限，要很好地控制身體穩(wěn)定，不能后仰。左右兩腿各抬
5、【人魚線的鍛煉方法】坐在床邊，身體微后仰，雙手放在身后，背部挺直，收縮腹肌將兩腿抬起呈
45。（圖A）。保持腹部用力和臀部不動，雙腿象剪刀一樣，向兩旁平行打開，然后左腿向右上方，右腿向
左下方交叉（圖B）,還原雙腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（圖C）。20次*3組
6、【減肚子贅肉一空中踩車】坐在床邊，身體微后仰，雙手放在身后，背部挺直，彎曲膝蓋，收縮腹肌
將兩腿抬起 預(yù)備（圖A）。保持你的腹部用力和臀部不動，雙腿輪流向外畫大圓圈（圖B、C D）。繞完20
圈，再往內(nèi)繞20圈。注意腿往回繞時，膝蓋要向胸部靠攏。
7、【翹臀后踢】單腿站立，雙手扶墻，保持上半身正直穩(wěn)定（圖A）。左腿繃直向后踢，踢到自己的最大
限度Hold住2秒（圖B）緩緩落下。注意不能借助慣性擺動大腿。做完 15次，換另一邊。左右皆完成為1
組，共做3組。效果很神奇，剛練完馬上就有感覺，每天踢兩下，就可以有一個漂亮的小 PP了。
8、【告別小肚脯】抱膝坐在墊上，腳掌懸空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撐整個身體，維持
平衡。目視前方，松開雙臂，在體側(cè)充分打開，和肩膀呈一條直線，腳仍然保持并攏懸垂，堅持十秒， 還原起始狀態(tài)。
9、【仆街塑身法】有效強(qiáng)化背部、減小腰圍的鍛煉動作。俯臥，保持下鄂回縮并微微抬離地面（圖A）。
把上半身頭部到胸骨的范圍抬離地面，同時把肩胛骨向后擠壓，兩手大拇指向外旋轉(zhuǎn)，使大拇指朝向天
空（圖B）讓背部肌肉有繃緊和擠壓的感覺，保持10秒，結(jié)束后回到開始的狀態(tài)。15次*3遍。
10、【瘦側(cè)腰】仰臥于墊上，手臂放于體側(cè)，雙腿并攏向上抬起。吸氣準(zhǔn)備，呼氣同時雙腿向左側(cè)
傾斜下壓，直至和地面呈 45。（圖A）吸氣將腿移回中央位置，呼氣高抬雙臂向上，努力觸碰腳趾（圖B）
恢復(fù)到起

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