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減肥速度太快當心皮膚松垮！科學減肥方法來了

來源：泰然健康網時間：2024年11月23日 05:22

近期，亞洲首富、印度信實工業(yè)董事長安巴尼的兒子阿南特減重108公斤又胖回去的事件上了熱搜；春節(jié)期間賈玲的減肥故事更是讓許多人為之震撼，成了減肥的勵志榜樣。但實際上網上形形色色的“網紅減肥法”并非是正確方法,絕大部分人不知道如何科學減肥。記者采訪我市營養(yǎng)科醫(yī)師，請他們?yōu)槭忻裰v講科學減肥方法。

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【案例】“低卡”飲食減重5公斤卻出現(xiàn)了低血糖情況

一名32歲外籍女性身高162厘米，體重達到83公斤，患有腰椎間盤突出、糖尿病，外科醫(yī)生表示要先減重才能進行手術。根據(jù)網上的減肥方法，患者選擇“低卡”飲食，每日攝入僅約六七百卡路里，雖然一個月減重5公斤，卻出現(xiàn)了低血糖情況。她到廈門大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科求助，主治醫(yī)師林立群為她制定了1300大卡高蛋白減肥方案，通過科學膳食和合理運動的共同作用，患者順利瘦到了64公斤。

陳先生每日久坐時間經常超過10小時，且長期缺乏運動，身高186厘米，近幾年體重增長達到了113.5公斤，出現(xiàn)了脂肪肝、高尿酸血癥、高脂血癥等病癥。經朋友介紹，陳先生前往復旦中山廈門醫(yī)院營養(yǎng)科減重門診就診。門診醫(yī)生詳細了解和評估陳先生的疾病史、飲食習慣、生活方式等信息，并為其制定了個性化的減重方案，包括飲食、運動等各方面。9個月后，陳先生體重減輕22.6公斤，BMI下降6.5個單位，健康評估分數(shù)上漲19.7分，血脂、尿酸均恢復正常，體脂率、內臟脂肪面積明顯下降，重度脂肪肝及肝纖維化均已逆轉，恢復正常。

【釋疑】

每月減多少合理？

減重速度要因人而異每月減2-4公斤較合理

廈門大學附屬中山醫(yī)院林立群說，賈玲原本體重基數(shù)大，根據(jù)相關報道，她是通過一年左右的時間從105公斤減重到54.5公斤，平均每個月減重4公斤，是在正常的減肥速度之內，且賈玲背后應該有專業(yè)的營養(yǎng)和健身團隊對其進行指導，應當是健康的減肥方法。

復旦中山廈門醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師王新月也表示，根據(jù)英國和美國營養(yǎng)協(xié)會給出的答案，一個月瘦4公斤為合理水平。但是對于體重基數(shù)沒那么大的國人，較為合理的減重速度為每月減2-4公斤，減重速度因人而異。

王新月說，遺傳因素、飲食結構、生活方式、壓力性肥胖是引起肥胖的主要原因。林立群表示，“99%的人群肥胖原因為先天遺傳因素以及后天錯誤的生活習慣，只有1%的肥胖人群是繼發(fā)性疾病導致的，所以，可以說，絕大部分人群肥胖的原因，都是‘管不住嘴、邁不開腿’?！?/p>

快速減重好嗎？

會造成皮膚松垮對機體造成損害

“如果沒有特殊的需要，我們并不推薦‘快速減重’?！?林立群說，快速減重時，由于皮膚支撐力不足，會出現(xiàn)皮膚松垮，但是如果是在科學的速度下減肥，拉長減肥戰(zhàn)線，皮膚自有的收縮力足以讓皮膚收緊。

王新月也提醒，減重速度過快對機體造成損害，為避免這種情況發(fā)生，建議在減重初始時，設立約每周減輕0.5公斤的目標，但隨著機體非脂肪組織的減少，機體對能量變化的反應減弱，后期根據(jù)個人配合程度和體重基數(shù)設定減肥目標?！皽p重期間更需要關注的是體成分的變化，大量臨床研究發(fā)現(xiàn)，減重分為兩期：早期快速下降期和后期維持期，早期減掉的主要不是脂肪，后期下降速率減慢，但減掉的大部分是脂肪，有條件者可以在減重期間進行體成分的檢測，關注體脂、肌肉量等成分的變化，而不是只關注體重?！?/p>

斷主食好嗎？

會引起低血糖等問題人體需要碳水化合物

“網上有不少減肥方法，其實都并不科學?！绷至⑷号e例，不少人說碳水化合物容易讓人發(fā)胖，“斷碳”成為一種網紅減肥法，實際上是錯誤的。不同人對于各類食物的代謝情況不同，我國大部分群眾對于碳水化合物的代謝情況良好，而且人體需要一定量的碳水化合物來維持正常運轉，因此碳水并非“十惡不赦”，實際上，肥胖人群飲食是營養(yǎng)不均衡、膳食過于精細化所致，對于斷主食這種“一刀切”的減肥方法，反而容易引起低血糖、內分泌失調等問題，傷身體。

還有網上很火的“16+8輕斷食”減肥法（三餐控制在8小時內，16小時不進食）也是對于營養(yǎng)學的“斷章取義”?？梢赃M食的8小時其實是早上8點到下午4點之間，并非自己制定的8小時，且這8小時期間也并非吃什么都可以，同樣也有攝入量小于代謝量的要求。

“還有一種錯誤觀念，減肥飲食就是‘卡路里攝入越少越好’?！绷至⑷赫f，一般青壯年女生卡路里攝入應在1200-1500大卡左右，男生應在1400-1800大卡左右，卡路里攝入過低的減肥人群，在脫離低卡環(huán)境后，會出現(xiàn)體重的快速反彈，陷入反復減重、反復反彈的“怪圈”中，造成代謝的損傷，減肥效果也會越來越差。

【支招】

戒掉所有高熱量食

喝水對于減肥很重要

王新月說，減肥的第一步是戒掉所有的零食、奶茶、油炸食物、甜品等高熱量食物，盡量吃天然的食物，做到這些就已經能實現(xiàn)每天減少300-500大卡的目標。其次，飲食方面要做到合理膳食，少油少鹽控糖，戒煙戒酒，減少食用快餐食品，減少在外就餐及外賣點餐。

林立群表示，科學減肥之前，最好能到專業(yè)的營養(yǎng)科進行基礎代謝的評估，根據(jù)醫(yī)生給予科學的營養(yǎng)膳食搭配。除了科學膳食和合理運動，喝水對于減肥來說也非常重要，每個人每天的飲水量應達到每公斤體重 30-40 毫升，足量飲水能夠有效排出代謝廢物，提高減肥效率。

運動減肥有訣竅

強度應逐漸遞增

運動對于減肥也十分重要，王新月介紹，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，包括快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球等，每周5-7天，至少隔天運動1次；抗阻運動應包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群，每周2-3天，隔天1次，每次30分鐘。運動量和強度應當逐漸遞增，一開始如無法做到一次30 分鐘的運動，短時的體育運動累計30分鐘也是有益的。

林立群表示，原本沒有運動習慣的減肥人群，也不必立刻開啟“健身房式”的運動，尤其是超重人群，突然的大重量運動可能對身體造成損傷，可以先以走路作為消耗活動，逐漸增加走路的步數(shù)、時長、速度，循序漸進，貴在堅持。

出現(xiàn)不良反應后

需調整減重方法

王新月提醒，減重過程中可能會出現(xiàn)一些不良反應，如果出現(xiàn)頭暈乃至暈厥、貧血、月經延遲、泌尿系統(tǒng)結石、痛風發(fā)作、脫發(fā)、乏力、脾氣暴躁等，都可能是減重的不良反應，原因可能是減重速度過快，營養(yǎng)不良、營養(yǎng)素缺乏等導致的各種不良反應，這個時候需要調整減重方法，視情況去醫(yī)院就診，避免出現(xiàn)健康問題。

此外，肥胖兒童人群也在增加，林立群提醒，兒童減肥更是要通過營養(yǎng)均衡搭配進行，同時配合運動，才能做到有效減肥的同時，保證有足夠的營養(yǎng)完成生長發(fā)育。

（文/廈門晚報記者匡惟）

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