生命在于運動。運動的好處是讓我們的身體保持健康狀態(tài)。本書是專門為中老年朋友及處于亞健康狀態(tài)想要改善身體狀況、強身健體的人士寫的圖解式的運動書。書中的內(nèi)容是作者近20年的運動經(jīng)驗總結(jié)，他帶領(lǐng)你先進行科學的體能測試，在對你的身體狀況了如指掌后，開始練習簡單易學的“山本式訓練法”，在練習的過程中，還可以定期記錄訓練結(jié)果。通過一系列科學系統(tǒng)、循序漸進的訓練，使你的身體更加健康有活力，免受病痛的困擾，從而提升健康指數(shù)和幸福指數(shù)。 [1]

山本圭一中學時期通過自學開始訓練。高中畢業(yè)后，將訓練進行到極致。此后，在健康俱樂部執(zhí)教。艱苦的訓練經(jīng)歷及獨創(chuàng)的符合運動生理學、腦科學的訓練理論獲得高度贊揚，慕名而來者眾多，成為炙手可熱的訓練指導。出版圖書包括《職場精英為何要進行肌肉訓練》《永葆青春的肌肉訓練》等。

前言　2

本書的使用方法　6

鍛煉身體的正確順序　8

本書中的方法可以鍛煉到的肌肉　10

Introduction

歡迎來到山本圭一的

體能大本營

度過沒有疲憊的快樂一天

“山本式體能理論”　12

“體能”知多少　14

肌肉鍛煉對身體的好處　16

過低強度的運動，身體會松懈　18

這是最后的肌肉鍛煉機會　20

訓練初期關(guān)于調(diào)整身體狀況的三個要點　22

你的鍛煉方法正確嗎？　24

肌肉鍛煉初學者提問箱　26

欄目1　鍛煉身體的好處逐漸增多　28

Lesson1

從現(xiàn)在起對自己的身體狀況了如指掌

寫在正式訓練前，一起來做個體能測試吧　30

體能測試1~8　31

體能測試記錄　39

體能測試診斷結(jié)果　40

關(guān)于今后的訓練計劃　41

欄目2　作息安排表范本（75歲 男性）　42

Lesson2

無論外形還是內(nèi)在，都讓你重回健康的“山本式訓練”

訓練必備的三個階段　44

訓練前必須在此確認的項目　46

指導訓練走向成功的10個要點　48

階段1

為了適應訓練而做準備的2周/　50

第一階段訓練的身體效果　51

階段1的使用方法推薦　51

體操1~18　52

平衡練習1~6　70

訓練臺歷　76

階段2

關(guān)于耐力和肌肉力量訓練的2周/　78

第二階段訓練后的身體效果　79

第二階段訓練的使用方法推薦　80

腹壓練習　82

5種基本體操　84

快走　85

前弓步走　86

側(cè)弓步走　87

軀干肌肉鍛煉1（臀部升降和反弓起身）　88

軀干肌肉鍛煉2（單腿伸展和手肘觸碰）　89

訓練臺歷　90

階段3

讓身體變得更加健康，增強爆發(fā)力的4周/　92

第三階段訓練的身體效果　93

階段3的使用方法推薦　94

級別1~4　98

運動后的拉伸1~13　120

你所不知道的拉伸的突發(fā)狀況　133

訓練臺歷　134

欄目3　首先鍛煉叫“脖子”的地方　136

Lesson3

持續(xù)鍛煉肌肉的練習清單

喚醒身體，頭腦才能清醒　，早操1~10　138

改善身體不協(xié)調(diào)的練習　148

[肩周炎　疲倦 腰疼 扭傷的后遺癥（腳脖子）眼肌功能疲勞]

上下班時間也隨時可以進行

在公交車內(nèi)的單腳站立　156

欄目4　推薦早晨淋浴　157

新的級別

向?qū)I(yè)運動發(fā)展的訓練　158

[高爾夫　滑雪 網(wǎng)球 登山]

結(jié)束語　166

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