一、對(duì)水?dāng)z入充足性的評(píng)估

　　表2 耐力運(yùn)動(dòng)中飲料的選擇

　　第十四屆全運(yùn)會(huì)已經(jīng)閉幕，上萬(wàn)名全運(yùn)健兒為我們奉上了一場(chǎng)場(chǎng)精彩的競(jìng)技盛宴。在觀看比賽的過(guò)程中，細(xì)心的觀眾都會(huì)發(fā)現(xiàn)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在不同場(chǎng)合進(jìn)行補(bǔ)水的畫面。而實(shí)際上，無(wú)論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是普通體育愛(ài)好者，亦或是普通民眾，進(jìn)行科學(xué)的補(bǔ)水都是日常膳食營(yíng)養(yǎng)活動(dòng)中非常重要的一部分。

　　水是維持人體生理功能的重要基礎(chǔ)物質(zhì)。我們時(shí)常會(huì)在探險(xiǎn)類電影電視節(jié)目中看到“沒(méi)有食物，還可以在沙漠里堅(jiān)持超過(guò)7天，但是沒(méi)有水，3天都堅(jiān)持不了”。水占據(jù)了嬰兒體重的75%到老年人體重的55%，對(duì)于細(xì)胞內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)和生命至關(guān)重要。對(duì)于地球生命而言，生存的一個(gè)主要關(guān)鍵就是防止脫水。為了防止脫水，幾乎所有陸地動(dòng)物都進(jìn)化出了一套極其敏感的生理控制網(wǎng)絡(luò)，最終通過(guò)口渴和減少排尿來(lái)維持身體水分的平衡與增加水的攝入。

　　注：a、足夠的攝入量應(yīng)能滿足特定生命階段群體中幾乎所有人的需求，這些人身體健康，飲食均衡，進(jìn)行適度的體育活動(dòng)；b、總攝水量=普通水+飲料+食物水分。

　　人體內(nèi)水分的來(lái)源有三個(gè)途徑，分別是約占50%的飲水，約占40%的食物，以及通過(guò)身體的新陳代謝產(chǎn)生的10%左右。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，健康成人每天從食物中可獲得1000毫升水，糖、蛋白質(zhì)，以及脂肪代謝可提供300毫升水，剩下的都需要通過(guò)飲用水補(bǔ)充，否則將會(huì)面臨脫水的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)國(guó)家健康研究院定義的輕度脫水是指體重減輕3-5%，中度脫水是指體重減輕6-10%，重度脫水（歸類為醫(yī)療緊急情況）是指體重減輕9-15%。也有研究重新定義輕度脫水為體重減少1-2%，而超過(guò)2%就達(dá)到了重度脫水，并且該研究認(rèn)為，沒(méi)有普遍適用的水合狀態(tài)指數(shù)。主要國(guó)家與地區(qū)衛(wèi)生組織給出的不同生命階段、不同年齡、不同性別的推薦水?dāng)z入量詳見(jiàn)表1。

　　二、如何做好水的均衡攝入

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　　為佳，每次200毫升左右。但是一般情況下，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充的液體總量不應(yīng)超過(guò)800毫升，以免過(guò)多的水?dāng)z入對(duì)胃腸與心血管系統(tǒng)造成過(guò)重負(fù)擔(dān)。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，仍然需要進(jìn)行水的補(bǔ)充，方能使機(jī)體逐步達(dá)到較好的水合狀態(tài)。但是運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水應(yīng)避免咖啡、茶、可樂(lè)等飲料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量飲用可能會(huì)造成機(jī)體水分不足的情況發(fā)生。

　　需要指出的是，在體育運(yùn)動(dòng)中，最佳的補(bǔ)水方案需要根據(jù)個(gè)人需要而定，在實(shí)踐中進(jìn)行微調(diào)。以下就一些常見(jiàn)的體育運(yùn)動(dòng)分類給出一些補(bǔ)充策略建議。

　　1.非耐力性運(yùn)動(dòng)/比賽：小于30分鐘的運(yùn)動(dòng)/比賽項(xiàng)目

　　關(guān)注焦點(diǎn)：讓補(bǔ)水對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的干擾最小化。

　　策略建議：（1）在身體水分充足條件下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)；（2）在運(yùn)動(dòng)/比賽間歇時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)水。

　　2.30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)/比賽項(xiàng)目

　　關(guān)注焦點(diǎn)：補(bǔ)水與補(bǔ)糖的時(shí)機(jī)。

　　策略建議：（1）在身體水分充足條件下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)；（2）以往常習(xí)慣性的補(bǔ)水策略進(jìn)行補(bǔ)水，并根據(jù)實(shí)際情況微調(diào)，保持胃容量不會(huì)過(guò)大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物；（4）在運(yùn)動(dòng)/比賽間歇時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)水。

　　3.耐力運(yùn)動(dòng)/比賽：持續(xù)1-2.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)/比賽項(xiàng)目

　　關(guān)注焦點(diǎn)：水（表2）與糖的補(bǔ)充

　　策略建議：（1）在身體水分充足條件下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)；（2）以往常習(xí)慣性的補(bǔ)水策略進(jìn)行補(bǔ)水，并根據(jù)實(shí)際情況微調(diào)，保持胃容量不會(huì)過(guò)大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達(dá)到每小時(shí)30-60克的補(bǔ)糖量；（4）在運(yùn)動(dòng)/比賽間歇時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)水；（5）注意不要補(bǔ)充過(guò)多液體（超過(guò)出汗量），避免造成運(yùn)動(dòng)中的體重增加。

　　在日常生活中，水的攝入可以在一天中的任何一個(gè)時(shí)間段，應(yīng)以少量多次為原則，每次飲水200毫升左右。一次性大量攝入過(guò)多水會(huì)給腸胃造成較大負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胃液被稀釋，降低胃液的殺菌能力，同時(shí)影響正常的胃腸消化功能，嚴(yán)重者導(dǎo)致“水中毒”，引起水腫，導(dǎo)致頭疼、嘔吐、疲乏、視力模糊、嗜睡、呼吸減弱、心率減緩、昏迷、抽搐、反射性出汗，甚至危及生命?！吨袊?guó)居民膳食指南》給出建議：在清晨起床后首先空腹喝一杯涼開(kāi)水（200毫升），以此降低血液粘稠度，增加循環(huán)血容量，同時(shí)清潔胃腸，減少胃腸疾病發(fā)生等。在睡前喝一杯溫水（200毫升），有利于預(yù)防夜間血液粘稠度增加，并增加睡眠質(zhì)量。在每頓飯前的30-60分鐘建議飲水150-300毫升，由于空腹?fàn)顟B(tài)下水在胃里停留時(shí)間2-3分鐘，隨后進(jìn)入小腸，并很快被吸收進(jìn)入血液與組織細(xì)胞，幫助機(jī)體分泌足夠的消化液，有助于食物消化與營(yíng)養(yǎng)吸收。

　?。ǘw育運(yùn)動(dòng)中

　　在體育運(yùn)動(dòng)中，通常將補(bǔ)水與碳水化合物以及無(wú)機(jī)鹽補(bǔ)充相結(jié)合。單就補(bǔ)水的總體策略而言，建議在運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)飲用液體5-7毫升/千克體重，如果尿液顏色深，則在最后的2小時(shí)多飲用3-5毫升/千克體重。如果出現(xiàn)口渴癥狀，則建議補(bǔ)充更多的液體。其中，含有碳水化合物和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料不僅口感好，而且能夠更有效地被吸收與保存在體內(nèi)。在運(yùn)動(dòng)中則遵循少量多次的補(bǔ)水原則，以20-30分鐘補(bǔ)水一次

　　4.長(zhǎng)于2.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)/比賽項(xiàng)目

　　關(guān)注焦點(diǎn)：水＋糖＋鈉的補(bǔ)充

　　策略建議：（1）在身體水分充足條件下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)；（2）以往常習(xí)慣性的補(bǔ)水策略進(jìn)行補(bǔ)水，并根據(jù)實(shí)際情況微調(diào)，保持胃容量不會(huì)過(guò)大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達(dá)到每小時(shí)30-90克的補(bǔ)糖量；（4）在運(yùn)動(dòng)/比賽初期就開(kāi)始進(jìn)行補(bǔ)水，并持續(xù)定時(shí)補(bǔ)充，以保持胃容量，促進(jìn)液體的吸收利用；（5）注意不要補(bǔ)充過(guò)多液體（超過(guò)出汗量），避免造成運(yùn)動(dòng)中的體重增加；（6）計(jì)劃通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料和食物補(bǔ)充鈉，避免低鈉血癥的發(fā)生。

　　5.技能類運(yùn)動(dòng)/比賽項(xiàng)目

　　關(guān)注焦點(diǎn)：水＋糖的補(bǔ)充

　　策略建議：（1）在身體水分充足條件下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)；（2）以往常習(xí)慣性的補(bǔ)水策略進(jìn)行補(bǔ)水，并根據(jù)實(shí)際情況微調(diào)，保持胃容量不會(huì)過(guò)大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人；（4）計(jì)劃攝入與平常相同的每日糖攝入量。

[責(zé)任編輯：王煥君]

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