上期我們探討了人為何要喝水、每日的適宜飲水量，并破解了一些流傳的飲水迷思。今天，我們將深入探討運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水策略，尤其是進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，如何科學(xué)、有效地補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

一、運(yùn)動(dòng)時(shí)為何要特別關(guān)注補(bǔ)水？

當(dāng)肌肉開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，大約75%-80%的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為熱能，導(dǎo)致體溫升高。為了維持體溫在37-38度的安全范圍內(nèi)，身體需要通過(guò)排汗來(lái)散熱。每流失一公斤的汗水，身體就會(huì)流失大約600大卡的熱能。如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體會(huì)逐漸進(jìn)入脫水狀態(tài)，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康。

二、如何制定個(gè)性化的補(bǔ)水策略？

1.了解自己的流汗速率

①流汗速率受多種因素影響，包括環(huán)境、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人體質(zhì)等。

②可以通過(guò)在接近比賽環(huán)境的條件下進(jìn)行測(cè)試，來(lái)估算自己的流汗速率。

③測(cè)試步驟包括：熱身、量體重、以目標(biāo)比賽速度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)、記錄飲水量、運(yùn)動(dòng)后擦干身體再量體重。

2.確定補(bǔ)水量和電解質(zhì)補(bǔ)充量

①根據(jù)流汗速率和體重變化，計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)需要補(bǔ)充的液體量。

②除了補(bǔ)充水分，還需要補(bǔ)充電解質(zhì)，以維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

③理想的補(bǔ)水飲料應(yīng)含有適量的鈉、鉀、鈣、鎂和氯等電解質(zhì)。

三、備賽期、比賽前、比賽中、比賽后的補(bǔ)水策略

1.備賽期

①目的是找出自己的排汗速率。

②找機(jī)會(huì)測(cè)量自己在不同環(huán)境底下用比賽強(qiáng)度練一小時(shí)的失水量，這個(gè)量就是比賽時(shí)每小時(shí)要補(bǔ)充的飲體量。

2.比賽前

①目的是讓自己處于充分水和狀態(tài)。

②比賽前一天補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)跟水分，正常喝水吃東西即可，尿液顏色應(yīng)處于一號(hào)到三號(hào)之間。

③比賽當(dāng)天早一點(diǎn)起床，慢慢喝水。賽前2-3小時(shí)喝下500-600毫升的電解質(zhì)飲料，賽前10分鐘再補(bǔ)300-360毫升。

3.比賽中

①目的是讓自己失去的水重小于體重的百分之二，并且保持體內(nèi)電解質(zhì)濃度的穩(wěn)定。

②每小時(shí)喝下備賽期測(cè)出的那個(gè)數(shù)字的飲料。騎車(chē)的話建議15分鐘喝一次，跑步則依照水站位置來(lái)補(bǔ)。

③千萬(wàn)記得要補(bǔ)充電解質(zhì)，可以一小時(shí)吃下一個(gè)鹽定。鹽定的含鈉量要配合自己的流汗量。

4.比賽后

①目的是完全補(bǔ)充失去的水分。

②先去量體重，然后喝下失去體重的1.25-1.5倍的水。此時(shí)也可以適量補(bǔ)充電解質(zhì)。

四、實(shí)用建議和小貼士

①市面上的運(yùn)動(dòng)飲料鈉含量普遍不夠，且滲透壓偏高，不利于身體吸收水分。可以考慮使用電解質(zhì)粉或自制電解質(zhì)飲料。

②對(duì)于長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，如馬拉松等，制定詳細(xì)的補(bǔ)水計(jì)劃至關(guān)重要。

③可以向?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)補(bǔ)水策略，如喬神在柏林馬拉松的補(bǔ)水經(jīng)驗(yàn)。

營(yíng)養(yǎng)師王艷

總之，運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水策略需要根據(jù)個(gè)人的流汗速率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和環(huán)境條件來(lái)制定。通過(guò)科學(xué)的補(bǔ)水方法，我們可以確保身體在最佳狀態(tài)下完成比賽，創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。記得放輕松、別太逼自己，適時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣吧！洞察世界，守護(hù)健康，我是營(yíng)養(yǎng)師王艷，我們下次再見(jiàn)！

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