上期我們探討了人為何要喝水、每日的適宜飲水量，并破解了一些流傳的飲水迷思。今天，我們將深入探討運動時的補水策略，尤其是進行有氧耐力運動時，如何科學(xué)、有效地補充水分和電解質(zhì)。

一、運動時為何要特別關(guān)注補水？

當(dāng)肌肉開始運動時，大約75%-80%的能量會轉(zhuǎn)化為熱能，導(dǎo)致體溫升高。為了維持體溫在37-38度的安全范圍內(nèi)，身體需要通過排汗來散熱。每流失一公斤的汗水，身體就會流失大約600大卡的熱能。如果不及時補充水分，身體會逐漸進入脫水狀態(tài)，影響運動表現(xiàn)和身體健康。

二、如何制定個性化的補水策略？

1.了解自己的流汗速率

①流汗速率受多種因素影響，包括環(huán)境、運動強度、個人體質(zhì)等。

②可以通過在接近比賽環(huán)境的條件下進行測試，來估算自己的流汗速率。

③測試步驟包括：熱身、量體重、以目標(biāo)比賽速度運動一小時、記錄飲水量、運動后擦干身體再量體重。

2.確定補水量和電解質(zhì)補充量

①根據(jù)流汗速率和體重變化，計算運動時每小時需要補充的液體量。

②除了補充水分，還需要補充電解質(zhì)，以維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

③理想的補水飲料應(yīng)含有適量的鈉、鉀、鈣、鎂和氯等電解質(zhì)。

三、備賽期、比賽前、比賽中、比賽后的補水策略

1.備賽期

①目的是找出自己的排汗速率。

②找機會測量自己在不同環(huán)境底下用比賽強度練一小時的失水量，這個量就是比賽時每小時要補充的飲體量。

2.比賽前

①目的是讓自己處于充分水和狀態(tài)。

②比賽前一天補充足夠的電解質(zhì)跟水分，正常喝水吃東西即可，尿液顏色應(yīng)處于一號到三號之間。

③比賽當(dāng)天早一點起床，慢慢喝水。賽前2-3小時喝下500-600毫升的電解質(zhì)飲料，賽前10分鐘再補300-360毫升。

3.比賽中

①目的是讓自己失去的水重小于體重的百分之二，并且保持體內(nèi)電解質(zhì)濃度的穩(wěn)定。

②每小時喝下備賽期測出的那個數(shù)字的飲料。騎車的話建議15分鐘喝一次，跑步則依照水站位置來補。

③千萬記得要補充電解質(zhì)，可以一小時吃下一個鹽定。鹽定的含鈉量要配合自己的流汗量。

4.比賽后

①目的是完全補充失去的水分。

②先去量體重，然后喝下失去體重的1.25-1.5倍的水。此時也可以適量補充電解質(zhì)。

四、實用建議和小貼士

①市面上的運動飲料鈉含量普遍不夠，且滲透壓偏高，不利于身體吸收水分?？梢钥紤]使用電解質(zhì)粉或自制電解質(zhì)飲料。

②對于長距離有氧運動，如馬拉松等，制定詳細(xì)的補水計劃至關(guān)重要。

③可以向?qū)I(yè)運動員學(xué)習(xí)補水策略，如喬神在柏林馬拉松的補水經(jīng)驗。

營養(yǎng)師王艷

總之，運動時的補水策略需要根據(jù)個人的流汗速率、運動強度和環(huán)境條件來制定。通過科學(xué)的補水方法，我們可以確保身體在最佳狀態(tài)下完成比賽，創(chuàng)造更好的運動成績。記得放輕松、別太逼自己，適時補充水分和電解質(zhì)，享受運動的樂趣吧！洞察世界，守護健康，我是營養(yǎng)師王艷，我們下次再見！

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