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瑜伽瘦身塑型動(dòng)作還您健康完美的身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 00:22

一、新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話(huà)，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

　　動(dòng)感瑜伽對(duì)體能要求較高，主要針對(duì)年輕群體、體能良好人士。非常適合已參與其它體育項(xiàng)目的群體，如需要集中精力、柔韌性、耐力及力量等的跑步、潛水、沖浪、舞蹈等運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，結(jié)合其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，瑜伽效果會(huì)更好，越來(lái)越多的高水平運(yùn)動(dòng)員通過(guò)參加瑜伽練習(xí)，提高自己的競(jìng)技水平。初涉職場(chǎng)的年輕人同樣被這些鍛煉類(lèi)型所吸引，釋放壓力，提升正能量。

二、鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

　　step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

　　特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專(zhuān)著力。

　　阿斯湯加瑜伽：該瑜伽類(lèi)型有大量的體位姿勢(shì)練習(xí)，每級(jí)別動(dòng)作固定不變，以達(dá)到連續(xù)鍛煉的目的。采用喉式呼吸（Ujjai）和串聯(lián)體式（Vinyasa）等不同呼吸技巧。使身體更輕盈、靈活、強(qiáng)健，達(dá)到給身體排毒的功效。

　　高溫瑜伽：受比克拉姆瑜伽啟發(fā)，高溫瑜珈需身于40度瑜伽房?jī)?nèi)進(jìn)行一小時(shí)三十分的瑜伽練習(xí)。該瑜珈類(lèi)型對(duì)那些想動(dòng)起來(lái)、期望身體更為柔軟、可以揮灑汗水以及那些急于瘦身的人群極具吸引力。

　　艾揚(yáng)格瑜伽：注重體能、瑜伽體位及呼吸技巧。需借助背帶、瑜伽磚、墻壁等輔助工具完成各種體位練習(xí)。

三、弓式--活動(dòng)后腰部

　　step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

　　特別提示：2組/天。在剛開(kāi)始的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。軟和硬決定了一個(gè)人的身體年齡。有些人已經(jīng)70多歲，但整個(gè)身體仿佛富有彈性，動(dòng)作能夠保持輕柔的連續(xù)性，走起路來(lái)擺臂幅度和步幅都很大，看著就英姿颯爽。而很多年輕人才20幾歲，走起路來(lái)動(dòng)作缺乏連續(xù)性，四肢顯得非常僵硬，經(jīng)常佝僂著腰，連立正的姿勢(shì)都沒(méi)法保持很久。

四、天鵝式--全面收緊腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

　　Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示：3組/天。改組動(dòng)作有一定難度，剛開(kāi)始時(shí)，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。不管你是因?yàn)樵?jīng)練過(guò)短跑，還是高跟鞋穿太多，小腿后側(cè)都很容易出現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過(guò)度的肌肉線(xiàn)條，讓肌肉更加纖長(zhǎng)，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶。別小看這幾個(gè)動(dòng)作，它能夠針對(duì)性地瘦大腿，并鍛煉到全身的核心肌群。每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持10-15次，動(dòng)作之間休息10秒。

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