十一個動作，塑造完美身型

十一個動作，塑造完美身型

　　夏天快到了，正是裙角飛揚的季節(jié)，你是不是還在為身體曲線不完美而苦惱?是不是還在為沒時間去健身房二苦惱?教你簡簡單單十一個動作，輕松塑造完美身形!

　　1.跳躍運動

　　預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。

　　2.臂操

　　預備姿勢：兩臂側平舉。向內(nèi)作圓周運動，先腕關節(jié)，后肘關節(jié)，最后兩臂伸直再活動肩關節(jié)，各做4次。然后反方向重復上述動作。自然呼吸。

　　3.頸操

　　預備姿勢：直立。向右側轉頭并將頭向左一甩(快速擺頭)，然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

　　4.軀干操

　　預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10-12次。

　　5.側身操

　　預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14-16次。自然呼吸。

　　6.腿操

　　預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。

　　7.高抬腿走步

　　大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。

　　8.平衡動作

　　預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然后向前俯身，同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。

　　9.轉體運動

　　預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一側)轉體180°。轉體時左手松開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩(wěn)。然后反向轉體。

　　10.全身運動

　　預備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8-10次。向前俯身時呼氣。

　　11.放松運動

　　預備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼。

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　　1.跳躍運動

　　預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。

　　2.臂操

　　預備姿勢：兩臂側平舉。向內(nèi)作圓周運動，先腕關節(jié)，后肘關節(jié)，最后兩臂伸直再活動肩關節(jié)，各做4次。然后反方向重復上述動作。自然呼吸。

　　3.頸操

　　預備姿勢：直立。向右側轉頭并將頭向左一甩(快速擺頭)，然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

　　4.軀干操

　　預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10-12次。

　　5.側身操

　　預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14-16次。自然呼吸。

　　6.腿操

　　預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。

　　7.高抬腿走步

　　大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。

　　8.平衡動作

　　預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然后向前俯身，同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。

　　9.轉體運動

　　預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一側)轉體180°。轉體時左手松開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩(wěn)。然后反向轉體。

　　10.全身運動

　　預備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8-10次。向前俯身時呼氣。

　　11.放松運動

　　預備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼。

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