每逢春節(jié)胖三斤，仔細(xì)一看三公斤！今年過年你胖了幾斤？一過年“吃吃吃”根本停不下來，可謂是“人在吃，秤在看”。

　　但有沒有發(fā)現(xiàn)，我們有一種人他們吃得也不少，卻從沒見他們胖過？真的存在“易瘦體質(zhì)”嗎？為什么這些“易瘦體質(zhì)”的人吃不胖？他們到底做對(duì)了什么？

　　為什么易瘦體質(zhì)的人吃不胖？

　　首先，真的存在“易瘦體質(zhì)”嗎？研究發(fā)現(xiàn)：確實(shí)存在！

　　2022年7月，中國科學(xué)院深圳先進(jìn)技術(shù)研究院醫(yī)藥所能量代謝研究中心首席科學(xué)家約翰·羅杰·斯彼克曼教授團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》子刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于我們國人“易瘦體質(zhì)”人群的研究，找到了他們吃不胖的秘密！

　　研究期刊截圖

　　研究共招募了323名國人，他們身體健康，沒有刻意節(jié)食、患厭食癥等疾病問題。

　　正常人群組：173人

　　易瘦體質(zhì)組：150人

　　實(shí)驗(yàn)開始前收集這些人數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，易瘦體質(zhì)組他們的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰臀比、體脂、脂肪重量、無脂質(zhì)量等數(shù)據(jù)也明顯低于正常人群組。

　　實(shí)驗(yàn)為期兩周，監(jiān)測(cè)他們的食物攝入量、身體活動(dòng)水平等客觀數(shù)據(jù)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果大大出乎意料：

　　1. 易瘦體質(zhì)的人確實(shí)比我們正常人吃得少，大約少吃12%的食物熱量。

　　2. 易瘦體質(zhì)的人比正常人群運(yùn)動(dòng)更少、久坐行為更多，身體活動(dòng)水平低23.3%。

　　3. 易瘦體質(zhì)的人他們的靜息代謝率高于常人！他們靜息能量消耗值比預(yù)期高了22.2%，而正常人群組靜息能量消耗值比預(yù)期低了2.5%

　　所以，這就是易瘦體質(zhì)吃不胖的秘密：吃得少、代謝高！

　　從代謝相關(guān)的生化指標(biāo)來看，低體脂對(duì)于代謝的影響超過了身體活動(dòng)?？雌饋肀绕鸲嘧鲞\(yùn)動(dòng)，低體脂更能促進(jìn)代謝健康。①

　　如何提高代謝養(yǎng)成易瘦體質(zhì)？

　　堅(jiān)持這5個(gè)習(xí)慣

　　1. 吃飯養(yǎng)成八分飽的習(xí)慣

　　胖，就是一口一口吃出來的。在活動(dòng)量、代謝水平不變的前提下，你每天多吃幾口飯、多吃幾個(gè)餃子，或一點(diǎn)小零食，一年下來體重增加3-5斤，甚至5-10斤都是可能的。

　　吃飯要養(yǎng)成八分飽的習(xí)慣，感覺吃到七八分飽時(shí)就要?？曜?。等我們大腦感覺“吃飽了”的信號(hào)時(shí)，其實(shí)我們的胃已經(jīng)吃得很飽了。八分飽，就是感覺可以吃也可以不繼續(xù)吃的狀態(tài)，如果不繼續(xù)吃也不會(huì)很餓，3-4個(gè)小時(shí)后很快又餓了迎接下一餐，這種狀態(tài)比較好。

　　2. 養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣

　　水是參與我們?nèi)梭w代謝重要的一部分，每天保證足量的飲水有助于提高新陳代謝。養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣，這一點(diǎn)看起來很簡單，但實(shí)際上很多人容易忽視。

　　建議每天保證6-8杯水（約1500毫升～2000毫升），補(bǔ)充水分可加強(qiáng)脂肪細(xì)胞的代謝，而喝水少容易導(dǎo)致便秘、膽結(jié)石等問題。而且喝水對(duì)肥胖人士的意義還在于取代奶茶、果汁等飲料，減少糖分的攝入。②

　　3. 養(yǎng)成認(rèn)真對(duì)待睡眠習(xí)慣

　　如果你經(jīng)常熬夜、睡眠不足，你的新陳代謝肯定會(huì)受到影響。很多人都有感觸，如果前一天晚上熬夜、睡得不好，第二天一整天身體狀態(tài)都不好，飲食也吃得更不健康。

　　減少熬夜、減少晚睡，保證充足的睡眠，養(yǎng)成認(rèn)真對(duì)待睡眠的習(xí)慣。那么每天早上醒來的時(shí)候，你都會(huì)感覺休息得很好，而且你的新陳代謝也會(huì)得到提高。

　　4. 養(yǎng)成每天固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　生活很忙，沒時(shí)間鍛煉，這是很多人的常態(tài)。但如果你能每天找出半小時(shí)或1小時(shí)的時(shí)間固定運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)你提高身體代謝水平、減肥很有幫助。比如：你可以每天早晨早起半小時(shí)到1小時(shí)跑跑步、跳跳繩，或者把每天上下班坐車、開車，改為騎自行車。無形中每天增加了固定的運(yùn)動(dòng)量。

　　5. 養(yǎng)成吃健康食物的習(xí)慣

　　漢堡、奶茶、小零食，薯?xiàng)l、炸雞、小燒烤……這是很多人日常喜歡吃的食物，但這些都不是“健康食物”，它們都是“超加工食品”，是工業(yè)化生產(chǎn)，并且添加了至少5種以上添加劑的食物，通常就是糖、穩(wěn)定劑、保鮮劑、防腐劑、色素等。它們通常都是高糖、高脂、高熱量的食品。

　　如果你不會(huì)分辨“健康食物”和“不健康食物”，記住一句話：“多吃神造的食物，少吃人造的食物”。

　　這是多年前健康專家就曾提出過的一個(gè)觀念，所謂“神造的食物”主要是天然食物，如蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、水果、全谷物等；少吃“人造的食物”，主要是少吃加工的食品，典型代表有：各種含糖飲料、面包蛋糕、薯片、糖果、漢堡等。

　　參考資料：

　?、貶u S, Zhang X, Stamatiou M, Hambly C, Huang Y, Ma J, Li Y, Speakman JR. Higher than predicted resting energy expenditure and lower physical activity in healthy underweight Chinese adults. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1413-1415.

　?、?017-01-30廣州日?qǐng)?bào)《支招肥胖人士春節(jié)飲食：多喝水可加強(qiáng)脂肪細(xì)胞代謝》

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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