作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

土豆和紅薯，哪個(gè)更健康？這也是很多小伙伴常問(wèn)西希的問(wèn)題，“土豆讓你發(fā)胖”，“減肥千萬(wàn)不能吃土豆”，“吃土豆相當(dāng)于吃白糖”，這些說(shuō)法很多人都聽(tīng)過(guò)，有過(guò)健身減肥經(jīng)驗(yàn)的小伙伴們很多都對(duì)土豆敬而遠(yuǎn)之。相反地，“紅薯”卻成了健身減肥人群的寵兒，很多“減脂餐”的標(biāo)配主食都是紅薯，紫薯也是紅薯家族的明星食物。還有一派觀點(diǎn)認(rèn)為，土豆和紅薯都是不健康的，因?yàn)樗鼈兊闹饕煞侄际翘妓衔铮妓衔锸亲屓碎L(zhǎng)胖的所以都要避免。
那么到底是不是這樣呢？土豆會(huì)讓人發(fā)胖，而紅薯可以幫你減肥？今天西希就來(lái)從營(yíng)養(yǎng)的角度比較土豆和紅薯，看看應(yīng)該如何取舍。

1

“土豆”和“紅薯”的門(mén)戶不同

但都是歷史悠久的食物

土 豆

對(duì)土豆的種植始于在1萬(wàn)年前的南美洲，之后廣布?xì)W、亞、非洲大陸，在全球范圍內(nèi)土豆是僅次于大米、小麥、玉米的第四大農(nóng)作物。自17世紀(jì)傳入中國(guó)后，我國(guó)已經(jīng)成為世界最大的土豆產(chǎn)地，也是世界土豆消費(fèi)最多的國(guó)家。平均每人每年需要消耗40kg土豆[1]  ；

紅 薯

紅薯源自中美洲，隨著歐洲殖民者的擴(kuò)張，紅薯被帶到世界各地，16世紀(jì)末來(lái)到了中國(guó)，目前紅薯在全世界農(nóng)作物中排名第七，全世界89%的紅薯產(chǎn)自中國(guó)。

土豆和紅薯都是根莖類植物，看起來(lái)似乎是一家，但實(shí)際上它們門(mén)戶不同，土豆是茄科植物，和番茄、茄子是近親，而紅薯是旋花科植物，與牽牛花是近親。

2

“土豆”和“紅薯”營(yíng)養(yǎng)大比拼

那么土豆和紅薯的營(yíng)養(yǎng)成分到底有怎樣的差別呢？

先從宏量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)比較，二者的熱量比較，土豆熱量較高，但土豆的蛋白質(zhì)含量也相對(duì)較高。而紅薯的糖含量比較高，所以紅薯確實(shí)吃起來(lái)甜。

從微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，土豆和紅薯都可以為人體提供很重要的微量元素，

土豆的鉀含量是蔬菜中比較高的，同時(shí)和其他主食（小麥、玉米等）相比，土豆中的植酸含量較少，不會(huì)影響鐵、鋅的吸收（點(diǎn)擊鏈接：補(bǔ)鐵應(yīng)該怎么吃）

紅薯是維生素A的大戶，當(dāng)我們提到維生素A的時(shí)候總會(huì)想到胡蘿卜，其實(shí)1個(gè)中等大小紅薯的維生素A含量相當(dāng)于兩根胡蘿卜，能夠滿足一個(gè)成人全天的維生素A推薦量。同時(shí)，紅薯中還有可觀的維生素C。
 

所以從宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的角度比較，土豆和紅薯其實(shí)各有長(zhǎng)處，總體來(lái)講不分伯仲。

3

根莖植物中的碳水化合物是不是很長(zhǎng)胖？

很多人對(duì)于土豆和紅薯這類根莖類植物的恐懼在于它們的碳水化合物。

碳水化合物=長(zhǎng)胖？

這種想法顯然是不對(duì)滴！在前面已經(jīng)跟大家講過(guò)，碳水化合物在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上是一大類物質(zhì)，除了吃多了確實(shí)能夠讓人長(zhǎng)胖的“糖”（特指單糖和雙糖），還包含其他復(fù)雜碳水化合物，比如淀粉/膳食纖維，這些復(fù)雜碳水化合物不能完全被吸收為熱量，在被消化的同時(shí)還能促進(jìn)消化道的正常功能。

土豆和紅薯雖然都是以碳水化合物為主。但大部分都是“好的碳水化合物”，包括膳食纖維和淀粉，膳食纖維的好處也已經(jīng)安利過(guò)很多次，而淀粉中的直鏈淀粉經(jīng)過(guò)加熱再冷卻后還可以產(chǎn)生“抗性淀粉”，對(duì)于控制血糖有幫助。 

所以根莖類食物中的碳水化合物并不可怕，只要我們把它們當(dāng)做主食而不是蔬菜。不要在有主食的基礎(chǔ)上額外加紅薯或土豆，要避免主食+主食的組合，而盡量用土豆或紅薯來(lái)替代目前的精制主食。

下面這個(gè)表中就列出了土豆、紅薯和大米、白面的比較，可以看出，相對(duì)于大米白面，土豆和紅薯熱量低而且膳食纖維含量高，同時(shí)還富含微量元素[3]  。

4

土豆升糖指數(shù)很高，吃土豆相當(dāng)于吃白糖？

這種說(shuō)法的來(lái)源，其實(shí)是因?yàn)镚I（升糖指數(shù)），土豆的升糖指數(shù)屬于中-高水平，有些時(shí)候會(huì)接近100（也就是純葡萄糖的水平），但這并不表示吃土豆=吃白糖。

GI值是衡量碳水化合物的一個(gè)指標(biāo)，代表含有50g碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比，在餐后2小時(shí)內(nèi)引起體內(nèi)血糖的升高水平。

某種食物的GI值和很多因素相關(guān)1. 個(gè)體差異：每個(gè)人對(duì)于碳水化合物的消化能力不同，GI也不同，某種食物的GI值其實(shí)是一個(gè)平均值，比如一個(gè)實(shí)驗(yàn)室測(cè)得的土豆平均GI值是84，但最低的是18，最高的是150，差異很大[4]  ；2. 食物種類：不同種類的土豆GI不同，已知的土豆種類有4000多種，而測(cè)定了GI值的有15種，同樣是煮土豆，GI值從59-120不等[4] ；3. 烹飪方式：總體來(lái)講，烹飪得越精細(xì)，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，GI越高，烹飪會(huì)改變食物的理化結(jié)構(gòu)，特別是淀粉類食物，在烹飪后生的淀粉會(huì)糊化，使得本身不能被人體內(nèi)淀粉酶分解的成分變成容易被淀粉酶分解的成分，所以烹飪后GI會(huì)升高，烹飪之后冷卻，會(huì)讓淀粉重新膠連，變成更不易消化的抗性淀粉，所以GI反而會(huì)變低[2]，土豆的GI值和烹飪的方法有很大的關(guān)系，土豆泥的GI值最高＞煮土豆＞烤土豆＞晾涼了的土豆，而土豆粉的GI最只有18左右；4. 同時(shí)進(jìn)食其他食物：已經(jīng)提到GI是針對(duì)碳水化合物的指標(biāo)，同時(shí)攝入脂肪或蛋白質(zhì)都會(huì)使GI變低，這也是可以延緩碳水化合物類食物吸收的好方法。

單獨(dú)用GI來(lái)衡量食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不可取

1. 食用土豆除了獲得碳水化合物，同時(shí)還可以獲得很多其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些是用GI無(wú)法衡量的；2. 有研究者研究了SI（Satiety index）也就是食物的飽感值，土豆的飽腹感在所有主食中是最高的，也就是說(shuō)雖然吃了土豆當(dāng)時(shí)血糖的波動(dòng)會(huì)大，但卻可以避免之后進(jìn)食更多的食物，總體來(lái)講對(duì)于控制總熱量是有利的。

5

“吃多少”和“怎么吃”最關(guān)鍵

最后總結(jié)下來(lái)，土豆和紅薯二者都是很健康的主食替代品：

熱量比傳統(tǒng)主食（米飯、面條）低

富含維生素和礦物質(zhì)

膳食纖維含量高，有抗性淀粉對(duì)胃腸健康有益

飽腹感更強(qiáng)

需要注意的是，土豆和紅薯都是主食，吃多了都會(huì)增加熱量攝入，長(zhǎng)期會(huì)增加體重。沒(méi)有一種食物是天生具有“減肥”或者“增肥”功效的，減肥還是增肥都在于“吃多少”和“怎么吃”。

像美國(guó)這樣的發(fā)達(dá)國(guó)家，過(guò)去幾十年土豆的消費(fèi)是在減少的，但是體重卻沒(méi)有明顯下降。在過(guò)去50年里，新鮮土豆的消費(fèi)量減少了一半，但是加工后的土豆產(chǎn)品比如凍薯?xiàng)l等的消費(fèi)卻增加了。這反映了隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，飲食結(jié)構(gòu)從“whole food天然食物”向“processed food加工食物”的轉(zhuǎn)變。所以土豆本身并不是肥胖的幫兇，某些做法的土豆（比如炸薯?xiàng)l、土豆片）才是。

要多吃天然的食物，減少吃加工土豆制品比如薯泥、薯?xiàng)l、薯片、拔絲紅薯、炸紅薯?xiàng)l等；

每次吃一個(gè)中等大?。s150g）的土豆或紅薯；

不要同時(shí)再吃主食，避免烤紅薯+面條或拔絲紅薯+米飯這樣的組合。

并沒(méi)有食物本身就是不健康或者增肥的，西希相信讀西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)的小伙伴們一定能識(shí)別，“吃了一定胖的”或者“吃了就能瘦的超級(jí)食物”都是不可信的。最后希望大家都能健康的吃土豆和紅薯。

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)

2. Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates. Am J Clin Nutr. 1994;59(3 Suppl):699S-705S.

3. White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance. Adv. Nutr. 4: 393S–401S, 2013.

4. White Vegetables: Glycemia and Satiety. Adv. Nutr. 4: 356S–367S, 2013.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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