大家好，我是一哥！

一哥減肥記已經(jīng)更新至第八期了，在這期間后臺收到了不少粉絲的減肥問題，很感謝大家對一哥變形記的關(guān)注與支持。

這一次小慧幫我把大家這段時間的問題統(tǒng)一做了整理，這一期我將為大家針對減肥問題一一作出解答。

上一期我們說了：減肥期，如何通過飲食預(yù)防反彈？

減肥期，如何通過飲食預(yù)防反彈？| 一哥變形記08

這一期我們來說一說：那些年，減肥期遇到的煩惱。

Q1、減肥成功后，慢慢減少減肥運動量會反彈嗎？

這個問題是大家經(jīng)常會問到或者大家最關(guān)心的一個問題，這個問題其實道理是很簡單的，就是 消耗和攝入平衡 就不會反彈，那么我們到底怎們判斷攝入和消耗是否平衡呢？

這個對于大家來說是很難用專門的儀器來鑒定的，所以如果我們還是沒有養(yǎng)成運動習慣的話，那我們就要減少碳水的攝入就可以啦！

不是不吃食物，而是保證每頓的主食保證7分飽，就是有飽腹感就可以了，我們可以把我們的進食次數(shù)調(diào)整到4次，這樣也不會餓，還容易消耗。

Q2、減脂有哪些不為人知的冷知識？你認為減肥的時候最忌諱什么？

減脂的冷知識，給大家分享一個，就是睡眠，你要做到一個上下浮動不超過1小時的穩(wěn)定入眠時間和穩(wěn)定的睡眠長度；

7-9小時，這樣可以幫助大腦有效的分泌一種細胞有效地提高你的身體消耗量，才能更穩(wěn)定的幫助你減肥。

減肥最忌諱的東西就是不穩(wěn)定、不規(guī)律，不能夠有連續(xù)性的持續(xù)的保持運動習慣和生活習慣，這會成為你減肥路上的絆腳石；

減肥不僅能幫你減肥還能幫你調(diào)整你的整個規(guī)律健康的生活，所以減肥其實也是一個改變自己生活的絕佳途徑。

Q3、根據(jù)你減肥的經(jīng)驗，你有什么給正在減肥的人的忠告？

這里我給大家一些減肥的忠告，你首先要了解自己整個的減肥計劃，根據(jù)自己的計劃執(zhí)行體現(xiàn)出自己的執(zhí)行力，才是減肥的秘密武器。

Q4、我是個吃貨，減肥期間我又忍不住不吃美食，在減脂期間怎么忍住不吃零食和高熱量食物？或者分享一下有哪些低脂又好吃的食物？

美食好像大家都覺得是減肥的攔路虎，是對立面，其實大家很多人也看過我之前的食譜，吃的真的是不錯的；

好吃的并不是不能吃，打比方，其實火鍋挺好的，也不會有太多的熱量攝入，問題出在哪里？

那就是火鍋的蘸料，那才是主要熱量的來源；

很多人吃清水火鍋一樣覺得很好吃，是因為蘸料很好吃，但是我們不吃蘸料肯定覺得不好吃，但我們可以把原來吃的蘸料的量減少。

比如?以前一頓火鍋吃兩碗，現(xiàn)在吃一碗，那我們就降低了熱量，再或者烤肉其實本身就挺好吃的啦，不需要蘸料，再或者少吃一點肥肉，都可以保持原本水準的情況下減肥。

減肥不痛苦朋友們，掌握方法操之在我。

Q5、除了控制熱量多運動，還有什么好習慣讓減肥事半功倍？

運動能改變我們很多的習慣，其實是因為你運動之后精力更加的充沛，讓你有精力去做一些事情；

比如?能夠讓你早睡早起，有穩(wěn)定的睡眠，另外自己對飲食的要求更加的明確，也是一個很好的幫助減肥的習慣，以及當你運動后大量出汗后的補水動作，增加了水的攝入，也能夠幫你提高代謝。

Q6、一個月控制飲食，每天40分鐘到一小時運動，體重一點沒變，該怎么改進呢？

首先在飲食穩(wěn)定的情況下，你要確定自己的運動是在一個什么強度下進行才最有效，在《無傷跑法》書中提到心率對于減脂的影響；

當你進行運動的同時并不是心率越高或者越低就越好，而是要在一個合理的心里范圍值，在這個范圍內(nèi)你的脂肪運用率是最高的，從而能夠達到最佳的燃燒脂肪的效果。

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例如?：書中提到MAF180定律 ，也就是用180減去您的年齡，是一個最佳的心率區(qū)間，如果不常運動可以在這個基礎(chǔ)上減去5，有心臟病高血壓者可以減去10。

Q7、我不喜歡跑步，可以通過其他方式實現(xiàn)減肥嗎？

跑步不是減肥的唯一途徑，但是減肥一定需要有氧，有氧是主線，力量是關(guān)鍵。

但是我們總是說跑步是最簡單的減肥方式，大家需要消耗的時間也最少、效率最高的一種方式，但是其他有趣的有氧運動也都是可以的。

比如?拳擊、羽毛球、籃球，只要是持續(xù)性的有氧運動都是可以的。

Q8、怎樣在減脂的同時保持基礎(chǔ)代謝與肌肉量，如何減肥少掉／不掉肌肉？

如何在跑步中少掉肌肉這是很多跑步人群都在疑問的一個問題，那么首先我們要確定一下跑步到底掉不掉肌肉或者肌肉到哪里去了？

其實肌肉分為兩種表現(xiàn)形態(tài)：

第一種是粗纖維

另外一種是細纖維。

跑步或者說跑馬拉松的人看起來很瘦不等于他沒有力量或者肌肉少，只是因為長時間進行耐力運動使肌肉的形態(tài)發(fā)生了改變，他讓肌肉變得更加的纖細；

而健美做到的是讓肌肉更加的粗壯，從而在視覺上看起來很顯性。

肌肉在跑步中起到的作用也很關(guān)鍵，能夠幫你跑的更快更穩(wěn)不受傷。

Q9、想問下健身前是先無氧運動還是有氧運動？無氧運動有哪些，有氧運動有哪些呢？

有很多朋友會問運動的時候先無氧還是先有氧，我個人覺得每個人的運動程度不一樣，因為有時候當你剛開始運動的時候，你先做無氧，那你就已經(jīng)沒有剩余的力氣再去進行有氧運動了；

但是當你有一定的運動基礎(chǔ)后你需要無氧來先幫你消耗掉一定的能量，因為人的前期供能主要來源于糖，之后才消耗脂肪，所以你也要合理的調(diào)整它的先來，根據(jù)自己的實際情況去結(jié)合。

Q10、你已經(jīng)完成了甚至超出了你當初立下的flag，70內(nèi)瘦了28斤，想問下接下來你是如何安排你的訓(xùn)練計劃的？

目前很多關(guān)心藏一的人也知道我現(xiàn)在已經(jīng)超額完成了自己的目標，目前的階段我就是一個放松期，來保持穩(wěn)定自己的體重，來告訴大家其實減肥后是可以保持自己的體重且不反彈；

下一個階段，我準備沖擊70公斤，從而真的變成一個標準體重的小伙子；

那么訓(xùn)練計劃隨著我的運動能力的提升也要逐步提升，中間會加入LSD跑，中等強度的配速跑（最大心率75%-85%），抗乳酸跑，間歇跑，沖刺跑等按照一定的比例安排詳細的計劃，大家有興趣的話可以繼續(xù)關(guān)注#一哥變形記#。

Q11、一哥你覺得你減肥前跟減肥后有什么不一樣，我一直想減肥但是實施起來卻很困難，想聽聽你的感受用來激勵我減肥。

減肥前后的感覺每個人會不一樣，但是簡單一點的說就是腰也不酸了，走路也有勁了，一口氣爬六樓也不喘了。

其實減肥就是讓你擁有健康的技能，這個技能會伴隨你后面的整個人生。

減肥的第十二周瘦28斤

（階段性成功后的體重維持 ）

體重：79

三圍：臀圍96 腰圍 87 腿圍52

祝大家無傷奔跑、樂享人生

未完待續(xù)（每周一更）~

【本文來自微信公眾號“慧跑”】