有一種食物，不放油的時(shí)候超適合減肥，而放了油就是熱量炸彈，這種食物就是茄子。

　　油燜茄子、炸茄盒、紅燒茄子……但是，通過(guò)選擇健康的烹飪方法，比如蒸煮、烤制或者使用少量油進(jìn)行快炒，可以大大減少茄子吸收過(guò)多油脂的機(jī)會(huì)。

　　茄子其實(shí)很適合減肥

　　茄子是一種水分含量極高的蔬菜，大約93%的重量都是水。它的脂肪含量非常低，僅占0.1%到0.6%，同時(shí)蛋白質(zhì)和碳水化合物的含量也相對(duì)較少，因此茄子的整體熱量很低。

　　每100克茄子的熱量通常在18到32卡路里之間，這比很多其他蔬菜的熱量要低。值得注意的是，不同類型的茄子熱量會(huì)有所差異，例如細(xì)長(zhǎng)的紫色茄子，其熱量是最低的，每100克僅有18卡路里。

　　茄子雖然在某些特定營(yíng)養(yǎng)素上的含量不如其他一些蔬菜那么突出，但它依然有著自己獨(dú)特的健康價(jià)值。例如，盡管茄子中的鉀含量（每100克含有142毫克）相較于那些高鉀蔬菜稍顯遜色，但它的鉀鈉比例較為理想，有助于維持血壓穩(wěn)定。此外，茄子中的維生素C含量（每100克約5毫克）雖然不高，與蘋果相近，但這并不影響其作為日常飲食的一部分。

　　茄子具有顯著的抗氧化性能，這一點(diǎn)主要?dú)w功于其豐富的花青素和黃酮類物質(zhì)，特別是茄子皮中的這些成分含量更高。在一項(xiàng)針對(duì)21種蔬菜的抗氧化能力測(cè)試中，茄子的整體表現(xiàn)尤為出色，尤其是其皮部分。因此，為了最大化地利用茄子的健康益處，建議在烹飪時(shí)盡量保留茄子皮，除非個(gè)人對(duì)茄子皮的口感或味道有所顧慮。

　　圖源：張立新等人《某些常見(jiàn)蔬菜抗氧活性的研究》

　　茄子為什么如此能吸油？

　　很多人可能會(huì)好奇，為什么像茄子這樣適合減肥的食物卻如此容易吸油呢？

　　答案在于茄子的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。未烹飪前，茄子含有大量的水分，果肉呈現(xiàn)出飽滿的狀態(tài)。然而，當(dāng)茄子受到熱力作用時(shí)，內(nèi)部的水分開始蒸發(fā)，留下了一個(gè)充滿空隙的多孔結(jié)構(gòu)。這些空隙由茄子中的膳食纖維構(gòu)成，它們就像是無(wú)數(shù)個(gè)小海綿，能夠高效地吸附油脂。

　　因此，在烹飪過(guò)程中，如果使用較多的油，茄子就會(huì)像海綿吸水一樣吸收大量的油脂，從而增加其熱量。了解這一點(diǎn)后，我們就可以采取適當(dāng)?shù)呐腼兗记?，如先將茄子用鹽腌制一段時(shí)間去除部分水分，或者采用少油或無(wú)油的烹飪方式，來(lái)減少茄子的吸油量，更好地發(fā)揮其健康減肥的優(yōu)勢(shì)。

　　在烹飪茄子時(shí)，我們盡量避免使用油炸等方式，因?yàn)檫@樣會(huì)大大增加茄子的熱量。油炸茄子會(huì)使茄子吸收大量的油脂，從而導(dǎo)致熱量急劇上升。

　　例如，一份100克的清蒸茄子，熱量大約只有30千卡左右。然而，同樣是100克的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，其熱量可能會(huì)飆升至100千卡以上，甚至更多。

　　茄子怎么吃最有利于減肥？

　　茄子雖然吸油，但通過(guò)恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞剑缜逭?、水煮和涼拌等，可以有效降低其熱量攝入。這里推薦2款超美味減脂菜肴：

　　01  清蒸茄子

　　材料：

　　長(zhǎng)條紫茄子 1根

　　蒜末 適量

　　生抽 1大勺

　　醋 1小勺

　　鹽 少許

　　香菜 少許（可選）

　　做法：

　　茄子洗凈后切成厚片，放入蒸鍋中，大火蒸10分鐘至熟軟。

　　取出茄子，稍微晾涼后撕成條狀。

　　在碗中調(diào)入蒜末、生抽、醋和少許鹽，攪拌均勻。

　　將調(diào)味汁淋在茄子上，撒上香菜即可享用。

　　02 涼拌茄子

　　材料：

　　長(zhǎng)條紫茄子 1根

　　大蒜 3瓣

　　生抽 1大勺

　　醋 1小勺

　　辣椒油 1小勺（根據(jù)口味調(diào)整）

　　鹽 少許

　　芝麻 適量（可選）

　　做法：

　　茄子洗凈后整個(gè)放入鍋中，加水煮沸，轉(zhuǎn)中小火煮10分鐘左右，直到茄子變軟。

　　取出茄子，晾涼后剝?nèi)テ?，切成條狀。

　　大蒜剁成蒜末，與其他調(diào)味料（生抽、醋、辣椒油、鹽）混合均勻。

　　將調(diào)味汁澆在茄子上，撒上芝麻，拌勻即可食用。

　　生吃茄子有風(fēng)險(xiǎn)

　　社交平臺(tái)上有人用吃生茄子的方法來(lái)減肥，但實(shí)際上，吃生茄子減肥并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。除此之外，生茄子里含有茄堿，屬于龍葵素，這種成分過(guò)多食用容易中毒（發(fā)芽的土豆里就有很多）。

　　茄堿主要存在于茄子肉中，所以去皮生吃作用不大。未成熟的茄子，茄堿的含量相對(duì)較高。不過(guò)好在成熟茄子的茄堿含量并不高，但是依然有中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

　　根據(jù)茄堿的中毒劑量，2~5mg/kg 體重的劑量即可產(chǎn)生中毒癥狀。對(duì)于一個(gè)體重為60kg的成年人，每天攝入120～300mg 的茄堿會(huì)出現(xiàn)中毒，而僅需25mg 就能讓身體產(chǎn)生不適感。100 克紫茄子里大約4～6毫克的茄堿，最少吃一根半大長(zhǎng)紫茄子或者2根中等個(gè)頭的茄子就會(huì)不舒服，吃8根大茄子才會(huì)中毒。不舒服的表現(xiàn)有嗓子眼又干又癢、胃部惡心、嘔吐、腹痛等輕度癥狀，嚴(yán)重的中毒表現(xiàn)是呼吸困難，甚至昏迷、死亡。

　　所以茄子盡量不要生吃，選擇成熟的茄子加熱烹調(diào)，做菜的時(shí)候加點(diǎn)醋也能降低茄堿的含量。

　　總之，茄子雖然吸油，但只要正確食用，結(jié)合飲食控制和體育鍛煉，就能成為健康減肥的有力幫手。找個(gè)閑暇時(shí)間，做一道美味的茄子減肥餐嘗嘗吧！

　　轉(zhuǎn)自：人民網(wǎng)科普

[責(zé)任編輯：李丁丁]

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