《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日攝入300克～500克的蔬菜，包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等，其中深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜）要占一半以上，可見蔬菜的重要性。

近年來(lái)，輕食沙拉受到了許多健康人士的推崇，認(rèn)為生吃蔬菜可以更好地獲取蔬菜中所含的營(yíng)養(yǎng)成分，沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的蔬菜也能保留本身的原汁原味，更符合自然的風(fēng)味，但這樣真的更好嗎？蔬菜生吃好還是熟吃好？如何食用蔬菜才能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)呢？

蔬菜生吃、熟吃，各有優(yōu)劣

蔬菜生吃可能會(huì)有哪些危險(xiǎn)？

1.抗?fàn)I養(yǎng)素的存在

蔬菜中含有的抗?fàn)I養(yǎng)素一方面具有抑制食欲，增強(qiáng)飽腹感的作用，但另一方面也會(huì)影響人體吸收其他營(yíng)養(yǎng)素。

比如大家比較熟悉的草酸會(huì)影響鈣的吸收，過(guò)多的單寧和多酚類物質(zhì)會(huì)妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收。所以在選擇蔬菜生吃時(shí)，一定要辨別性地去選擇種類，并不是每一種蔬菜都適合生吃。比如菠菜這類有澀味的蔬菜就含有草酸，生吃并不適合，做成涼拌菜前也需事先用水焯一下，去除絕大部分草酸后再食用。

2.胃腸不適應(yīng)

蔬菜生吃表面上看起來(lái)能攝入更多的維生素和微量元素，但其實(shí)很多成分不經(jīng)過(guò)加工是很難被人體消化吸收的。此外，未經(jīng)過(guò)烹飪軟化的纖維素對(duì)腸胃有一定的刺激性。腸胃消化能力不強(qiáng)的朋友，長(zhǎng)期食用生蔬菜，還可能會(huì)發(fā)生腹瀉等不適問(wèn)題。對(duì)于老弱人群、慢性腸道炎癥患者以及腸胃功能較弱人群，熟吃蔬菜才是更為健康安全的選擇。

3.食用衛(wèi)生問(wèn)題

食用衛(wèi)生問(wèn)題首先考慮的就是蔬菜表面本身附著的一些寄生蟲、致病菌等危害，如若清洗不徹底，生吃很容易引起腹痛腹瀉問(wèn)題。

其次，一些蔬菜本身含有天然毒素，像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皂苷等成分，稍不注意就可能導(dǎo)致中毒，所以千萬(wàn)不能生吃。

蔬菜生吃有哪些好處？

1.營(yíng)養(yǎng)不易損失

一說(shuō)蔬菜生吃，許多人第一個(gè)想到的就是很多營(yíng)養(yǎng)成分不會(huì)因?yàn)榧訜岫黄茐?，身體可以相對(duì)全面地獲取其中的營(yíng)養(yǎng)成分。像蔬菜中豐富的維生素C就是典型的不耐熱營(yíng)養(yǎng)素。

另外，一些蔬菜中還含有活性成分，比如洋蔥含有一種叫“殺菌素”的活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化、預(yù)防感冒等作用，但炒熟后的洋蔥這一成分會(huì)完全失活。除了洋蔥，很多蔬菜都含有一些具有激發(fā)人體免疫力、提高人體抗病的活性成分，但它們大多都具有不耐熱的特性。

2.相對(duì)少油少鹽

蔬菜生吃中當(dāng)屬蔬菜沙拉這一吃法最受大眾喜愛(ài)。一般的做法就是在其中加入一些沙拉醬、紅油以及少許鹽料來(lái)調(diào)味，相對(duì)于多數(shù)家庭的蔬菜烹調(diào)方法，其用油量和鹽確實(shí)要少很多。這樣的吃法不僅有利于發(fā)揮蔬菜的養(yǎng)生效果，還能幫助身體預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生。

3.抗?fàn)I養(yǎng)素和膳食纖維得到保留

蔬菜中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)素和膳食纖維，可有效抑制食欲，增強(qiáng)飽腹感。所以想減肥或者控制體重的人群，吃飯前可以來(lái)點(diǎn)自制蔬菜沙拉，這樣對(duì)減肥控制食欲很有幫助。

另外，蔬菜富含的膳食纖維具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用。炒制后的蔬菜體積變小，不僅容易吃多，而且膳食纖維加熱被軟化后，在預(yù)防便秘的效果上也會(huì)弱很多。所以綜合來(lái)看，生吃蔬菜，不僅能避免飲食過(guò)量還能有效預(yù)防便秘問(wèn)題。

蔬菜熟吃的好處

1.食物多樣化

盡管生吃蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素可以完美保留，但是在可食用品種上卻受到了很多限制。像膳食指南里推薦每人每日吃300～500克的蔬菜，要全靠生吃，估計(jì)很難達(dá)到。相反，烹調(diào)后幾乎可以享用所有品種的蔬菜。

2.提高維生素K和類胡蘿卜素的利用率

雖說(shuō)因?yàn)榧訜崾卟藭?huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)素，但實(shí)際上對(duì)于另一部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收是有利的。像綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中富含的維生素K和類胡蘿卜素，都屬于脂溶性維生素，需要借助油脂的存在才能被人體吸收利用。

其實(shí)烹調(diào)后保留下來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素還是很多的。而對(duì)于熱敏性以及水溶性的營(yíng)養(yǎng)素，可以通過(guò)調(diào)整烹飪的方式來(lái)減少損失。

既然生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有長(zhǎng)處，那么如果能夠?qū)⑸撑c熟食有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，每天既吃些生菜，也吃些熟菜，就可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，達(dá)到最好的效果。

這些蔬菜煮熟吃比生吃更有營(yíng)養(yǎng)

盡管我們常聽旁人提起：高溫烹飪會(huì)破壞蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但有些蔬菜加熱熟吃不僅會(huì)讓口感更佳，還會(huì)增加其營(yíng)養(yǎng)素。

胡蘿卜

胡蘿卜內(nèi)富含大量的胡蘿卜素，能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對(duì)維持視網(wǎng)膜細(xì)胞的功能、維持上皮細(xì)胞的完整性、預(yù)防衰老等起到重要作用。但胡蘿卜素是溶脂性的，在烹飪時(shí)用油翻炒，更有利于人體吸收。

番茄

番茄中含有番茄紅素，具有預(yù)防腫瘤、保護(hù)心臟和血管的作用。經(jīng)研究表明，適當(dāng)烹飪不僅不會(huì)破壞番茄紅素，反而能使番茄紅素增加。此外，番茄紅素還是一種脂溶性抗氧化劑，當(dāng)它與其他健康脂肪一同食用時(shí)，能更好地促進(jìn)身體吸收。

蘆筍

蘆筍富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括β-胡蘿卜素、葉黃素等。烹飪后會(huì)使其堅(jiān)韌的外皮細(xì)胞壁分解，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更易被人體吸收。

蘑菇

蘑菇是一種真菌，其細(xì)胞壁上有一種幾丁質(zhì)的物質(zhì)，該物質(zhì)是完全不容易被消化的，所以當(dāng)生吃蘑菇時(shí)，可能會(huì)腹脹胃痛。而被加熱后的蘑菇比生蘑菇更有營(yíng)養(yǎng)，其所含的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在加熱后會(huì)被徹底釋放。

除了上述的幾種蔬菜，還有土豆、西蘭花、芹菜等也在烹飪后食用比生食更有營(yíng)養(yǎng)。

蔬菜這樣做，營(yíng)養(yǎng)保留更完整

蔬菜所含礦物質(zhì)和維生素易溶于水，所以可以先洗后切。

洗好的蔬菜要避免長(zhǎng)時(shí)間放置，切碎的蔬菜切勿長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水里。

盡可能急火快炒或者用蒸的方式。有實(shí)驗(yàn)證明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，而10分鐘，其損失會(huì)上升到30%。而快炒和蒸的方式可以減少這類營(yíng)養(yǎng)素的損失。

烹調(diào)時(shí)加少量淀粉，可有效保護(hù)維生素C。

炒菜時(shí)加點(diǎn)醋，酸性環(huán)境可以減少維生素的損失。

來(lái)源：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)、杭州市一醫(yī)院官微、讀者報(bào)、邵逸夫醫(yī)院

責(zé)編：蘆佳麗

值班編輯：蘆佳麗

排版：蘆佳麗

圖片設(shè)計(jì)：李少普

審核：蘭天航

終審：范永偉

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