*本文為「三聯(lián)生活周刊」原創(chuàng)內(nèi)容  

多吃蔬菜有益健康，這已是盡人皆知的常識(shí)了。蔬菜不但能提供人體必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還能提供很多對(duì)健康有益的微量化學(xué)物質(zhì)，比如具備一定消炎功能的花色素苷（Anthocyanins）和黃酮類化合物（Flavonoids）等。

蔬菜還有一個(gè)很容易被忽略的好處，那就是可以幫助我們減肥，因?yàn)槭卟说暮亢屠w維含量都相當(dāng)高，比淀粉類主食或者肉類食物更容易產(chǎn)生飽腹感。這在缺乏糧食的古代社會(huì)不一定是件好事，但在熱量普遍過(guò)剩的今天卻成了一個(gè)難得的優(yōu)點(diǎn)。

但是，蔬菜有個(gè)難以克服的缺點(diǎn)，這就是保鮮困難。因?yàn)榇蟛糠质卟嗽诓烧聛?lái)之后仍然是活的，其新陳代謝過(guò)程會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分的持續(xù)流失，所以蔬菜最健康的吃法就是現(xiàn)摘現(xiàn)吃，不要過(guò)夜。可惜這樣的吃法只有在鄉(xiāng)村地區(qū)才有一定的可行性，因?yàn)榇蟛糠殖胸浖苌系氖卟硕际菑纳贁?shù)幾個(gè)蔬菜生產(chǎn)基地運(yùn)過(guò)來(lái)的，個(gè)別品種的蔬菜甚至要從更遠(yuǎn)的地方（甚至其他國(guó)家）運(yùn)過(guò)來(lái)，路上肯定需要耽擱一些時(shí)間，根本做不到當(dāng)天采摘當(dāng)天上架。即使有些超市做到了這一點(diǎn)，大部分消費(fèi)者買(mǎi)回家后往往也會(huì)在冰箱里放幾天才吃，所以城里人基本上是吃不到新鮮蔬菜的。

解決這個(gè)問(wèn)題的辦法主要有兩個(gè)：一個(gè)是將新鮮蔬菜制成罐頭，另一個(gè)是將（部分）新鮮蔬菜冷凍起來(lái)。不少人質(zhì)疑這兩種做法，認(rèn)為這種人工痕跡都太重了，遠(yuǎn)不如在貨架上放了幾天的蔬菜更健康。荷蘭瓦格寧根大學(xué)（Wageningen University）的食品科學(xué)研究者瑪吉斯·德克爾（Mathijs Dekker）博士研究過(guò)這個(gè)問(wèn)題，發(fā)現(xiàn)如果食用方法得當(dāng)?shù)脑?，蔬菜罐頭和冷凍蔬菜只會(huì)損失不到30%的營(yíng)養(yǎng)，仍然屬于可以接受的范疇。

德克爾博士的研究顯示，制成罐頭后的蔬菜沒(méi)有了新陳代謝，其養(yǎng)分便不再發(fā)生變化，只需注意不要選擇添加了太多糖或鹽的罐頭制品即可。而蔬菜在冷凍的過(guò)程中雖然會(huì)因?yàn)樾”У男纬啥鴮?dǎo)致細(xì)胞壁破裂，部分養(yǎng)分流失，但只要避免在解凍時(shí)用水沖洗，冷凍蔬菜中的大部分養(yǎng)分仍然是可以被留住的。

《極主夫道》劇照

還有一種古老的蔬菜保鮮法值得一提，這就是腌菜。很多傳統(tǒng)社會(huì)都有自己的腌菜法，其核心就是讓微生物來(lái)消耗儲(chǔ)存在蔬菜中的糖分，將其轉(zhuǎn)化為酸或者酒精，以此來(lái)延長(zhǎng)儲(chǔ)存期。這個(gè)過(guò)程還會(huì)產(chǎn)生一些人體必需的維生素和礦物質(zhì)，所以腌制得當(dāng)?shù)氖卟朔炊軌蛱岣咂錉I(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

除此之外，腌制過(guò)程還能提高蔬菜的營(yíng)養(yǎng)吸收效率，這是因?yàn)槭卟吮旧聿⒉幌Ｍ约罕粍?dòng)物吃掉，因此它們進(jìn)化出了很多阻礙消化的手段，比如凝集素（Lectin）就是其中之一。這是一種能夠和糖分發(fā)生特異性結(jié)合的蛋白質(zhì)，不但可以阻礙糖的吸收，甚至具有一定的生物毒性。微生物發(fā)酵時(shí)會(huì)將凝集素分解掉，從而讓蔬菜中的養(yǎng)分變得更易吸收。另外，這些微生物大都屬于益生菌，不但能改善腸道菌群的結(jié)構(gòu)，甚至對(duì)宿主的免疫系統(tǒng)也有幫助。

《請(qǐng)回答1988》劇照

當(dāng)然了，食用腌菜也有風(fēng)險(xiǎn)，那就是如果腌制過(guò)程消毒不嚴(yán)的話，容易引入一些有害微生物，增加腌菜中有害物質(zhì)的含量，比如能夠致癌的硝酸鹽等等。所以腌菜的腌制時(shí)間一定要掌握得當(dāng)，食用量也要有所控制，只有這樣才能發(fā)揮腌菜的優(yōu)點(diǎn)，并降低其健康風(fēng)險(xiǎn)。

（本文源自三聯(lián)數(shù)字刊2023年第18期）

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