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蔬菜怎么吃才真健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 07:22

*本文為「三聯(lián)生活周刊」原創(chuàng)內(nèi)容

文 | 袁越

多吃蔬菜有益健康，這已是盡人皆知的常識了。蔬菜不但能提供人體必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還能提供很多對健康有益的微量化學物質(zhì)，比如具備一定消炎功能的花色素苷（Anthocyanins）和黃酮類化合物（Flavonoids）等。

圖｜視覺中國

蔬菜還有一個很容易被忽略的好處，那就是可以幫助我們減肥，因為蔬菜的含水量和纖維含量都相當高，比淀粉類主食或者肉類食物更容易產(chǎn)生飽腹感。這在缺乏糧食的古代社會不一定是件好事，但在熱量普遍過剩的今天卻成了一個難得的優(yōu)點。

但是，蔬菜有個難以克服的缺點，這就是保鮮困難。因為大部分蔬菜在采摘下來之后仍然是活的，其新陳代謝過程會導致營養(yǎng)成分的持續(xù)流失，所以蔬菜最健康的吃法就是現(xiàn)摘現(xiàn)吃，不要過夜?？上н@樣的吃法只有在鄉(xiāng)村地區(qū)才有一定的可行性，因為大部分超市貨架上的蔬菜都是從少數(shù)幾個蔬菜生產(chǎn)基地運過來的，個別品種的蔬菜甚至要從更遠的地方（甚至其他國家）運過來，路上肯定需要耽擱一些時間，根本做不到當天采摘當天上架。即使有些超市做到了這一點，大部分消費者買回家后往往也會在冰箱里放幾天才吃，所以城里人基本上是吃不到新鮮蔬菜的。

《21克拉》劇照

解決這個問題的辦法主要有兩個：一個是將新鮮蔬菜制成罐頭，另一個是將（部分）新鮮蔬菜冷凍起來。不少人質(zhì)疑這兩種做法，認為這種人工痕跡都太重了，遠不如在貨架上放了幾天的蔬菜更健康。荷蘭瓦格寧根大學（Wageningen University）的食品科學研究者瑪吉斯·德克爾（Mathijs Dekker）博士研究過這個問題，發(fā)現(xiàn)如果食用方法得當?shù)脑?，蔬菜罐頭和冷凍蔬菜只會損失不到30%的營養(yǎng)，仍然屬于可以接受的范疇。

德克爾博士的研究顯示，制成罐頭后的蔬菜沒有了新陳代謝，其養(yǎng)分便不再發(fā)生變化，只需注意不要選擇添加了太多糖或鹽的罐頭制品即可。而蔬菜在冷凍的過程中雖然會因為小冰晶的形成而導致細胞壁破裂，部分養(yǎng)分流失，但只要避免在解凍時用水沖洗，冷凍蔬菜中的大部分養(yǎng)分仍然是可以被留住的。

《極主夫道》劇照

還有一種古老的蔬菜保鮮法值得一提，這就是腌菜。很多傳統(tǒng)社會都有自己的腌菜法，其核心就是讓微生物來消耗儲存在蔬菜中的糖分，將其轉(zhuǎn)化為酸或者酒精，以此來延長儲存期。這個過程還會產(chǎn)生一些人體必需的維生素和礦物質(zhì)，所以腌制得當?shù)氖卟朔炊軌蛱岣咂錉I養(yǎng)價值。

除此之外，腌制過程還能提高蔬菜的營養(yǎng)吸收效率，這是因為蔬菜本身并不希望自己被動物吃掉，因此它們進化出了很多阻礙消化的手段，比如凝集素（Lectin）就是其中之一。這是一種能夠和糖分發(fā)生特異性結合的蛋白質(zhì)，不但可以阻礙糖的吸收，甚至具有一定的生物毒性。微生物發(fā)酵時會將凝集素分解掉，從而讓蔬菜中的養(yǎng)分變得更易吸收。另外，這些微生物大都屬于益生菌，不但能改善腸道菌群的結構，甚至對宿主的免疫系統(tǒng)也有幫助。