對于如何健康地食用蔬菜和水果，大家眾說紛紜，但首先明確一個基本共識：蔬菜和水果是任何均衡飲食不可或缺的部分，它們富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及多種植物化合物，對維持身體健康、預防疾病有著不可忽視的作用。
中國居民平衡膳食寶塔（2022）更為我們提供了一個具體的量化指標，在1600至2400千卡能量需求范圍內(nèi)，成年人每天至少應攝入300克蔬菜和200至350克水果。
那么最低標準的500g蔬菜和水果有多少？我們的日常飲食是否達到了這一標準？所有的蔬果食用方式是否都符合健康原則呢？
今天就來給大家一份“吃蔬果指南”。
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吃果蔬是最經(jīng)濟的疾病預防方法
營養(yǎng)學界普遍認同，通過日常飲食來抵御疾病，是追求健康生活的終極目標之一。然而，諷刺的是，當前很多人的飲食模式非但沒有成為健康的助力，反而悄悄播下了疾病的種子。
一項發(fā)表在《柳葉刀》雜志上，由中國流行病學家團隊主導的研究顯示：在深入分析1990年至2010年間中國的疾病和死亡數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：不合理的飲食習慣是導致疾病負擔加重及死亡的主要元兇，它直接或間接導致16.3%的慢性病引起的壽命減少，以及高達30.6%的總死亡率。
該研究指出了我國不合理的飲食習慣中最大的3個問題：
1.水果攝入量不足
2.鹽吃的太多
3.全谷物攝入不足
2018年我國成年居民蔬菜和水果攝入狀況研究顯示：
我國成年居民蔬菜和水果攝入總量為483.9 g/d，其中蔬菜攝入量為369.1 g/d，水果攝入量為114.8 g/d。
總體來說，住在城市中的人，吃蔬菜水果比農(nóng)村居民多，居民蔬菜和水果攝入不足率呈下降趨勢，但是依然沒有達到最低標準每日500g的推薦。
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通過改變膳食模式，增加蔬菜和水果的攝入量，可以在很大程度上預防多種慢性疾病，這種自然、健康且經(jīng)濟的方式值得提倡。
那么，如何達到每日500g的水果和蔬菜攝入呢？
500g蔬菜和水果有多少？
500g換算成我們常用的買菜術語是1斤蔬菜和水果，最好的搭配是很多蔬菜+一小部分水果組成的。
比如：一顆中等大小的生菜大約為100-150克+一根中等大小的胡蘿卜大約為150克+一個中等大小的蘋果大約為200-250克。
選擇不同種類和顏色的水果和蔬菜，也能避免一些人擔心水果中糖分過多的情況。水果中的高膳食纖維含量、高鉀含量，都對健康有好處。
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單一的食物補充方法不可取
不是所有的“果蔬”吃法都健康！有部分人會問能不能單一的吃一種食物，達到每日攝入就可以？比如每天吃幾根香蕉，達到500g，很愛吃西藍花，就每天吃500g西藍花呢？
可以是可以，但并不是最有營養(yǎng)的選擇。
想要從蔬果中獲得最佳的營養(yǎng)，一定要種類豐富。蔬菜與水果是自然界的營養(yǎng)寶庫，蘊藏了豐富的植物化合物與微營養(yǎng)元素，“彩虹飲食”可以最大化地獲取各種植物營養(yǎng)素，對于健康有積極意義。
總結了一份常見蔬菜水果中的植物營養(yǎng)素，大家在烹飪搭配的時候可以參考。
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吃單一的蔬菜或水果，則無法獲得這些豐富營養(yǎng)素，還有可能造成營養(yǎng)問題。
比如：柑橘類、胡蘿卜類的橙黃色食物吃多了皮膚會變黃；
只吃香蕉，會錯過草莓中的維生素C和藍莓中的花青素等重要的抗氧化劑；
只吃西紅柿，就沒辦法補充菠菜中的葉酸和西蘭花中的維生素K等關鍵營養(yǎng)素。
蜜餞、水果罐頭和蔬果干不是直接的蔬果
現(xiàn)在生活中，食物種類越來越豐富，商家也開發(fā)了各種加工的果蔬產(chǎn)品，想要蹭果蔬的“健康熱點”，又有糖油和鹽的美味加持讓人無法拒絕。但這些加工果蔬制品都不是直接的蔬果。
新鮮蔬菜水果的營養(yǎng)密度最高，有利于身體吸收。雖然蜜餞、水果罐頭以及一些蔬果干，它們以果蔬等為主要原料，但制作過程會添加（或不添加）食品添加劑和其他輔料，不僅營養(yǎng)成分大打折扣，添加的格外的糖、油、鹽等還給身體造成負擔。
總之，吃水果蔬菜最好還是選新鮮的。
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怎么吃蔬菜水果最健康？
多樣化選擇：遵循“彩虹原則”，補充各種顏色的蔬菜和水果。
新鮮優(yōu)先：選擇新鮮的蔬菜和水果，新鮮蔬果含有更多的維生素、礦物質(zhì)和活性酶。
營養(yǎng)價值更高。
適量生食：許多蔬菜如生菜、黃瓜、番茄等，生吃即可保留大部分營養(yǎng)。
合理搭配：蔬菜和水果應與其他食物如全谷物、蛋白質(zhì)（如豆類、魚類、瘦肉）一起搭配食用，促進營養(yǎng)素的吸收和利用，形成均衡飲食。
少鹽少油：烹飪時減少鹽和油脂的使用，盡量選擇蒸、煮、烤等低溫方式，避免油炸或高溫炒煮。
定時定量：每日分配好蔬果的攝入量，如早餐加入水果，午餐和晚餐確保蔬菜占餐盤的一半，水果作為加餐時的健康零食。
季節(jié)性食用：選擇當季的蔬果，營養(yǎng)價值也更佳，而且價格通常更為親民。
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