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健康一生系列

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 07:32

為什么每周要堅持至少

150分鐘有氧運動

【關(guān)鍵詞】

有氧運動身體活動慢性疾病

有氧運動時機體對氧氣持續(xù)的高需求迫使心肺能力增強，同時機體的代謝能力提升。規(guī)律的有氧運動有降低各大慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險、延緩衰老及放松心情等益處?！吨袊巳荷眢w活動指南（2021）》明確建議，18～64歲成年人每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，或等量的中等強度和高強度有氧運動組合。

【專家說】

長期規(guī)律有氧運動的健康益處

1.強健心肺和強化筋骨有氧運動可使心肌強壯、心腔容量增大、血管彈性增強，進而提高心臟的收縮力和血管舒張力；可適度降低心率，讓心臟得到更多休息；可提高呼吸深度，增加肺活量。有氧運動還可提高肌肉的彈性、伸展性和協(xié)調(diào)性，增強骨密度，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。由于心、肺、骨骼、肌肉的工作能力和儲備能力提高，人體能應(yīng)對更多挑戰(zhàn)。

2.有助于提高活動耐量在有氧運動的過程中，氧氣和養(yǎng)料在肌肉細胞中的“小發(fā)動機”——線粒體中混合“燃燒”，為運動帶來能量。運動結(jié)束后，線粒體還能運走“燃燒”中產(chǎn)生的如乳酸等廢料。如果缺乏鍛煉，人體的“小發(fā)動機”不能被激活，就會以成百萬的數(shù)量停擺銹蝕，導(dǎo)致活動時能量供應(yīng)急劇下降，負責(zé)運輸氧氣和養(yǎng)料、轉(zhuǎn)運廢物的“管道”——毛細血管也逐漸干涸，進一步加劇能量供給不足。如此惡性循環(huán)，將直接拉低人體的活動耐量，稍微運動就會出現(xiàn)渾身酸痛或氣喘吁吁的情況。而有氧運動則可以重塑和修復(fù)有氧系統(tǒng)，幫助機體的“小發(fā)動機”和毛細血管網(wǎng)煥發(fā)生機。

3. 降低多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險 機體的慢性炎癥和胰島素抵抗與心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等多種慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展密切相關(guān)。長期規(guī)律的有氧運動主要通過調(diào)節(jié)脂肪組織、骨骼肌和外周血細胞功能狀態(tài)發(fā)揮抗炎效應(yīng)。有氧運動可使能量消耗增加，減少體內(nèi)脂肪含量，增加機體肌肉組織含量，提高機體細胞利用葡萄糖的效率，使胰島素“升值”，從而降低胰島素抵抗。有氧運動還可提高高密度脂蛋白的濃度，它能將沉積在血管中的“垃圾”（膽固醇、甘油三酯等）帶走，改善胰島素抵抗。

4. 延緩機體衰老 端粒是人體染色體末端的“保護帽”，會隨著細胞分裂而逐漸變短。等端粒短到一定程度后，它對染色體的保護作用就消失了，染色體不能正常復(fù)制，細胞不能分裂。人之所以變老，是因為身上的某些細胞不再分裂更新了。因此，端粒的長度和人的衰老速度有直接關(guān)系。研究表明，運動可以通過增強端粒酶活性（可調(diào)節(jié)和增加端粒長度）、降低慢性炎癥、減弱機體氧化應(yīng)激等延緩端粒磨損，進而延緩衰老。

【健康加油站】

怎樣完成每周150分鐘的有氧運動

每周150分鐘的推薦量是一周累計的數(shù)值，最理想的狀態(tài)是每周選擇特定的幾天，有計劃地完成有氧運動訓(xùn)練，總時長達到150分鐘。對于運動方式的選擇，只需要記住“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的原則，可根據(jù)個人情況選擇多管齊下、交替鍛煉的方式進行有氧運動。若無客觀條件在特定場地完成規(guī)律的有氧運動訓(xùn)練，也可在日常生活中見縫插針地進行有氧運動訓(xùn)練，比如下班后提早一站下公交車快走20分鐘回家，去超市購物選擇騎20分鐘自行車，周末陪孩子打1小時羽毛球等。

內(nèi)容來自《十萬個健康為什么叢書——健康每一天》，主編武留信、常春，即將由人民衛(wèi)生出版社出版發(fā)行