綜合健身器材使用方法

綜合健身器材使用方法

健身器材有著傳統(tǒng)體育項目所沒有的特點，突出表現(xiàn)在健身器材

的訓(xùn)練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能

和使用方法做下簡單介紹。

一、啞鈴

啞鈴是一種起源于古希臘的健身器械，它是最常用、最方便且最

為有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的錘鑿”的美譽，只要

具備一副啞鈴和一條長凳，訓(xùn)練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每

一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調(diào)節(jié)重量啞鈴，前者一般多

用生鐵澆鑄而成，重量固定，在2-10KG之間不等，后者類似于縮小

的杠鈴，多用硬塑或者生鐵制成，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓

形鐵片，長約40～45厘米，可以根據(jù)需要，通過增加或減少啞鈴片

的數(shù)量來調(diào)節(jié)活動啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，

重量很輕，小巧玲瓏，常用語女子的體操訓(xùn)練。

啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習(xí)也可雙手同時握鈴練

習(xí)。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習(xí)，鍛煉者可根據(jù)不同的需要以

及自身的具體情況選擇不同的練習(xí)方法。長期堅持練習(xí)啞鈴，可以

修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以

使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

二、壺鈴

壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似，用生鐵澆鑄而成。重量在

1-25公斤不等，人們在練習(xí)時可根據(jù)不同需要選擇不同重量。大的

壺鈴，壺身與壺把同時澆鑄，渾然一體;小的壺鈴，壺把焊接在壺身

上。

運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成

屈臂、彎腰、體側(cè)、縱跳等練習(xí)動作，使臂部，腰背部和腿部等部

位的肌肉得到鍛煉。

三、杠鈴

杠鈴是人類最早使用的健身器械之一，杠鈴訓(xùn)練類似啞鈴訓(xùn)練是

力量訓(xùn)練的一種，目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛，無論是

肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，借助杠鈴及不同重量的鐵片，

運用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧都能使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線

條。此外，還可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松。

標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴是由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成的?？ü坑脕砉?/p>

定杠鈴片。國際標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴要求橫杠不超過2.20米，直徑0.28米。

每個卡箍重2.5千克，兩個卡箍之間的距離1.31米。杠鈴片的不同

顏色表示不同重量，從1.25千克到25千克不等。紅色是25千克，

藍(lán)色是20千克，黃色是15千克，綠色是10千克，白色是5千克。

黑色是2.5千克或者1.25千克。

杠鈴系列中還包括“杠鈴片”系列。其主要組成部分為各種支撐

架和杠鈴片，它是在杠鈴力量鍛煉的基礎(chǔ)上，結(jié)合了深蹲、臥推等

力量練習(xí)動作發(fā)展而來的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉

還能極大限度的降低杠鈴練習(xí)對練習(xí)者造成傷害的可能性

杠鈴訓(xùn)練的使用方法很簡單，可根據(jù)鍛煉部位的不同選擇不同的

鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負(fù)杠鈴進行轉(zhuǎn)

體、體屈、下蹲和跳躍等練習(xí)。

四、拉力器

拉力器是一種適合于大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據(jù)制作材料

的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈

簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據(jù)

需要調(diào)整彈簧的數(shù)量來調(diào)節(jié)力度。膠帶拉力器是由橡膠制成的，兩

端有握手，中間由橡膠條組成，根據(jù)膠條的松緊度來確定拉力的大

小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由

地調(diào)節(jié)配重塊的重量。

拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選

擇。對于鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

五、專項力量練習(xí)器械

(一)、力量練習(xí)架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習(xí)。最早是用單

杠、雙杠、肋木等器械進行，后逐漸改進成為各類專門的健身練習(xí)

架。

1、臂屈伸練習(xí)架

這是根據(jù)雙杠原理設(shè)計出來的，主要用于做雙臂屈伸的練習(xí)。該

器械的結(jié)構(gòu)較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習(xí)

過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發(fā)展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習(xí)方法是：屈臂支撐在U型杠上，然后以肱三頭肌和胸大

肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，

下落應(yīng)慢而低。

2、腰背肌練習(xí)架

這是專門發(fā)展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主

體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習(xí)方法是：俯臥在凹形墊

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