本文是最近發(fā)表在大眾健康的一篇文章，轉(zhuǎn)載在此，希望對(duì)冬季健身的朋友們有用。

冬天溫度低，人體的新陳代謝處于一年的低谷期，室內(nèi)溫度也會(huì)降低，很多人對(duì)這樣的環(huán)境很不適應(yīng)，更別提繼續(xù)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。冬天有哪些運(yùn)動(dòng)可以做？想在冬天安全運(yùn)動(dòng)、預(yù)防損傷該怎么辦？我們請(qǐng)北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生來(lái)教教大家冬天運(yùn)動(dòng)的方法。

低溫運(yùn)動(dòng)注意保溫

寒冷的冬季過(guò)渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關(guān)節(jié)功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行一定時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)等等。這樣才能將機(jī)體調(diào)整到適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，而且，強(qiáng)度越大、動(dòng)作越復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，其此前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該越充分，時(shí)間越長(zhǎng)，熱身時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)一些，使關(guān)節(jié)做到充分活動(dòng)和牽拉，至少做5-10分鐘，做到微微出汗再慢慢活動(dòng)。

再次，如果選擇在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多數(shù)場(chǎng)館內(nèi)的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)上衣以及運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲鍛煉，當(dāng)感覺(jué)身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運(yùn)動(dòng)服繼續(xù)鍛煉。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿專業(yè)的戶外運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)之后也要適度保暖，等出汗結(jié)束再補(bǔ)充增加衣物。

需要強(qiáng)調(diào)的是，冬季運(yùn)動(dòng)預(yù)防損傷不能只靠護(hù)具、裝備等，要從認(rèn)知上提高防護(hù)意識(shí)。

室內(nèi)跑步小心損傷

冬季很多人更偏向在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)不容易有損傷，但是首先在跑步機(jī)上需要小心。很多人不注意跑步機(jī)速度與長(zhǎng)距離的調(diào)整，容易造成膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、軟組織的勞損以及髖關(guān)節(jié)魚(yú)唇或者半月板結(jié)構(gòu)的損傷。

其實(shí)非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)相對(duì)容易引起膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。跑步機(jī)最大的問(wèn)題在于它是定速的，而且是一種被動(dòng)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，其實(shí)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的肌肉力量練習(xí)效果并沒(méi)有優(yōu)勢(shì)，而且速度稍慢有從跑步機(jī)上掉下來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。如果一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，加上膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成磨損或者勞損。

合理健身與深蹲

另外很多人喜歡冬天在室內(nèi)健身，其實(shí)在室內(nèi)健身更應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)不能過(guò)量，因?yàn)楦鱾€(gè)肌肉都有承受外界力量的閾值。如果覺(jué)得自己練習(xí)成果很不錯(cuò)，不要突然之間加力量，這樣很容易超過(guò)自己肌肉承受能力負(fù)荷的閾值，而造成拉傷撕裂、肌腱損傷等。現(xiàn)在在城市中健身房很多見(jiàn)，很多人為了練出形態(tài)好看的肌肉，鍛煉中會(huì)突然加大力量，對(duì)于髖關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)容易突然出現(xiàn)很多問(wèn)題。

談到膝關(guān)節(jié)，很多人認(rèn)為做深蹲對(duì)大腿以及膝關(guān)節(jié)有好處，但是其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式特別容易受傷。如果動(dòng)作不夠?qū)I(yè)，很容易在蹲下的時(shí)候讓膝關(guān)節(jié)髕骨、關(guān)節(jié)軟骨承受達(dá)到身體三四倍的重量的壓力，這樣幾百斤的重量壓在膝關(guān)節(jié)就容易造成軟骨勞損，引起髕骨軟化、軟組織損傷等，會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)前方或者內(nèi)外疼痛影響上下樓。這種情況其實(shí)極其多見(jiàn)，如果每天都這樣練很大幾率會(huì)造成損傷，所以不建議力量不足的人頻繁進(jìn)行深蹲。

羽毛球滑雪保護(hù)好跟腱

羽毛球運(yùn)動(dòng)特別容易出現(xiàn)跟腱斷裂，在冬春季易發(fā)生，尤其是室內(nèi)溫度變化大的時(shí)候。因?yàn)楹芏嗳似綍r(shí)缺乏鍛煉，小腿力量不足，在打羽毛球時(shí)背身狀態(tài)下后腿使勁就容易出現(xiàn)跟腱斷裂。還有很多人自身尿酸高、血脂高，跟腱組織因脂肪或尿酸結(jié)晶組織沉積導(dǎo)致質(zhì)量下降。跟腱斷裂對(duì)于人的生活質(zhì)量和體育能力影響很大，建議打羽毛球時(shí)后腳不要使勁蹦跳。另外，籃球和滑雪也是冬季室外常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)。籃球運(yùn)動(dòng)中交叉韌帶損傷與跟腱損傷多發(fā)，冬季也應(yīng)做好各種熱身準(zhǔn)備。

滑雪據(jù)統(tǒng)計(jì)是體育運(yùn)動(dòng)里受傷概率最高的運(yùn)動(dòng)之一，滑雪無(wú)論技術(shù)能力如何都易損傷，滑得好的人也容易出現(xiàn)技術(shù)失誤和碰撞或者被絆倒。幾乎每日都有因?yàn)榛┦軅麃?lái)就診的患者，應(yīng)該做到把基本功練好、不盲目求快，適當(dāng)保暖，在腿腳僵硬時(shí)不要去滑雪。

運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)

很多文獻(xiàn)研究已經(jīng)顯示，人類適合運(yùn)的時(shí)間是下午，冬季也不例外。在冬季晨起運(yùn)動(dòng)對(duì)于患有心腦血管疾病的中老年人來(lái)說(shuō)容易加重癥狀或出現(xiàn)意外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可遵循循序漸進(jìn)的原則，并補(bǔ)充糖水餅干等。對(duì)于慢性病患者來(lái)說(shuō)，從中醫(yī)角度來(lái)講，夏日往外發(fā)汗，冬季應(yīng)該內(nèi)“斂”，冬天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該適度下降，以防突發(fā)心腦血管疾病。

很多人冬季運(yùn)動(dòng)后肺部會(huì)感到寒冷，因?yàn)槿说姆尾恐鴽龊秃粑绞揭约斑\(yùn)動(dòng)量有關(guān)，呼吸時(shí)注意緩慢平穩(wěn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜突然增加，也可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)戴比較薄的口罩。對(duì)于個(gè)人而言，醫(yī)院微信和醫(yī)生個(gè)人微信公眾號(hào)是獲取運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)相關(guān)的科普知識(shí)的很好途徑。返回搜狐，查看更多

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