原標(biāo)題：犯困、容易餓、反應(yīng)遲鈍……7個(gè)表現(xiàn)提醒你缺這種營(yíng)養(yǎng)素了→

膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不會(huì)產(chǎn)生能量，卻對(duì)人體健康至關(guān)重要，被稱為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。日常生活中膳食纖維攝入不足，很多人可能會(huì)出現(xiàn)一些意想不到的癥狀。

哪些跡象提醒膳食纖維缺乏？生活中怎么吃才能補(bǔ)足？

膳食纖維有4大優(yōu)勢(shì)

膳食纖維根據(jù)溶解性，分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

前者包括果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等；后者主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

1.控制體重

膳食纖維可增加咀嚼時(shí)間和飽腹感，減低消化率，從而減少能量的攝入。

有試驗(yàn)證明，攝入一定量的膳食纖維可使體重減輕24%~36%。

2.降低血糖

可溶性膳食纖維可以在胃內(nèi)形成黏稠的物質(zhì)，從而影響葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。

3.降低血膽固醇

果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機(jī)體對(duì)膳食中膽固醇的吸收，從而對(duì)降低血膽固醇有一定作用。

4.保護(hù)多個(gè)器官

心臟：可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，幫助人體控制血脂水平，有利于預(yù)防心臟病等慢性疾病。

胃腸道：不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，同時(shí)減少致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機(jī)會(huì)?？扇苄陨攀忱w維可減少膽汁酸循環(huán)，抑制胃腸道腫瘤的生長(zhǎng)。

大腦：攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。

肝臟：膳食纖維可減少胰島素分泌，進(jìn)而從源頭上減少膽固醇合成。并可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，有助保護(hù)肝臟。

胰腺：膳食纖維可幫助減少和延遲碳水化合物消化，改善胰島素敏感性，對(duì)保護(hù)胰腺、降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

7種跡象表明膳食纖維沒吃夠

如果發(fā)現(xiàn)自己有以下幾種癥狀，說(shuō)明膳食纖維攝入不足，需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)了。

1.飯后容易困

膳食纖維能減緩食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，從而維持穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

缺乏時(shí)，食物消化過(guò)快，血糖波動(dòng)大，易導(dǎo)致飯后困倦、疲勞。

2.便秘問題頻發(fā)

作為腸道中的“清潔工”，膳食纖維能夠增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。缺乏膳食纖維，糞便會(huì)變得干燥，難以排出，導(dǎo)致便秘。

3.腹瀉或稀便

平衡膳食纖維和水的攝入對(duì)保持消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)非常重要。

腹瀉通常是消化道中水分過(guò)多的結(jié)果，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中多余液體，形成凝膠狀物質(zhì)，有助防止腹瀉或稀便。

4.總是感到餓

膳食纖維雖然不能為人體提供能量，但吸水后會(huì)增加食物在胃中的體積，使人產(chǎn)生飽腹感。

如果缺乏，人們可能更易饑餓，在不知不覺中增加進(jìn)食量，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

5.“壞”膽固醇偏高

可溶性膳食纖維有助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，這種“壞”膽固醇會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

如果體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)該指標(biāo)偏高，除了藥物治療外，增加膳食纖維的攝入也是一個(gè)有效的調(diào)理方法。

6.反應(yīng)遲鈍

膳食纖維能夠促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，這些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，進(jìn)而對(duì)情緒、記憶和認(rèn)知功能產(chǎn)生重要影響。

攝入不足可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能下降，引發(fā)反應(yīng)遲鈍、注意力不集中等問題。

7.有痔瘡

缺乏膳食纖維可能導(dǎo)致糞便過(guò)硬，增加排便時(shí)對(duì)肛門周圍組織的壓迫和摩擦，久而久之易導(dǎo)致痔瘡。

如何補(bǔ)足膳食纖維

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維，并建議從天然食物中獲取。

1.主食雜一點(diǎn)

現(xiàn)在生活中的大米和面粉越來(lái)越精細(xì)，雖然口感更細(xì)膩，卻流失了大量膳食纖維。

建議豐富主食的種類，每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類在1%以上。

2.蔬菜多一些

蔬菜是儲(chǔ)藏膳食纖維的大戶，建議每天吃300~500克蔬菜。

鮮豆類和菌類膳食纖維含量較高，茭白、蘆筍、菠菜等也含有較多的膳食纖維，有針對(duì)性地選擇，可更好地補(bǔ)充。

3.水果每天吃

水果中有不少“纖維高手”，如庫(kù)爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好的人可適量減少或?qū)⒛承┧羰焓秤谩?/p>

4.堅(jiān)果不能少

堅(jiān)果的膳食纖維含量大多在4%~11%之間，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。

不過(guò)，大部分堅(jiān)果的含油量高于40%，吃太多易造成能量過(guò)剩，所以建議每天吃10克左右。

具體來(lái)說(shuō)，30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果（仁）。

膳食纖維的具體攝入量應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體重、飲食習(xí)慣以及健康狀況等因素進(jìn)行調(diào)整。腸胃不好者，膳食纖維攝入量可以減半；老人、兒童等消化能力弱者，應(yīng)將富含膳食纖維的食物煮至軟爛。

（本文來(lái)源：科普中國(guó)）

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