延伸后背

　　功效鍛煉背肌、舒緩上背不適，回復(fù)肌肉正常彈性。

　　步驟1

　　背靠墻坐瑜伽墊上，雙腳張開與肩寬，瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。

　　步驟2

　　將球盡量往前推，動作同時延伸背部與手臂，停留數(shù)秒再回復(fù)為1次。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)

　　功效鍛練腹部與下背部肌肉。

　　步驟1

　　平躺瑜伽墊上，雙腳屈膝約90度，兩膝夾瑜伽球，雙手外伸貼地

　　步驟2

　　腿部夾球往左側(cè)倒約30度，以臀部不離地為原則再回正。

　　步驟3

　　腿部夾球再往右側(cè)倒，回正后重復(fù)步驟1-3為1次。

　　初學(xué)者若不曉得正確的用力方向，可背部靠墻、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。

　　舉球松肩

　　功效釋放肩頸壓力、改善緊繃不適，打造美麗肩膀。過程須注意頸部不要往前伸。

　　步驟1

　　背貼墻坐瑜伽墊上，雙手持瑜伽球?qū)⑹直巯蛏吓e。

　　步驟2

　　聳肩將手臂再向上延伸，并且停留1秒后放松肩膀，連續(xù)聳肩10下為1回。

　　貓式拱背

　　功效拉開后腰背與頸部肌肉，找回身體拉直的感覺，使得后背線條更美麗。訓(xùn)練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。

　　步驟1

　　90度屈膝跪地，雙腳與骨盆同寬，雙手掌貼地。

　　步驟2

　　從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部，頭頸自然朝下，停留數(shù)秒回正。

　　步驟3

　　再抬高骨盆，從腰開始慢慢將背部向下凹，頸部自然往前延伸抬起，停留數(shù)秒后回正為1次。

　　專注工作常不自覺駝背、久坐，缺乏休息容易引起肩背酸痛。

　　長期久坐使得身體呈駝背、頸部前傾的錯誤姿勢，外觀易駝背、脊椎側(cè)彎，若返家后又一直窩在沙發(fā)上，身體陷進柔軟椅子雖然舒服，但其維持錯誤姿勢與辦公室無異，并無真正休息效果，反而更加容易受傷，建議睡前拉筋、伸展，真正減緩一日工作累積的緊繃、疲勞。

　　上面這套普拉提減肥動作建議每晚睡前做3回，每10次1回，需在瑜伽墊上進行，在軟床上較難支撐動作、容易受傷，另準(zhǔn)備直徑約20公分的瑜伽球，有助維持運動時的身體平衡。

　　睡前不建議運動以免影響睡眠，但這次設(shè)計的4招普提拉運動，強度不高，助放松緊繃肌肉反而有利入眠，就讓你在睡眠中輕松變瘦！

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