本文目錄：

一、28個(gè)堅(jiān)持就會(huì)瘦的日常小習(xí)慣

二、48個(gè)越吃越瘦的小習(xí)慣

三、24個(gè)輕松運(yùn)動(dòng)高速燃脂的小習(xí)慣

一、28個(gè)堅(jiān)持就會(huì)瘦的日常小習(xí)慣

1.體測(cè)——每周測(cè)一次腰圍，控制腰臀比在0.8以內(nèi)。每周定時(shí)量體重，注意體重的變化。

2.記錄——從今天開始詳細(xì)記錄飲食狀況。

3.清理冰箱和食品柜——將所有的高熱量的零食撤出你的冰箱和食品柜，換上酸奶、蘋果和芹菜等蔬菜水果。

4.纖體——每天沐浴后使用纖體產(chǎn)品，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和消滅脂肪團(tuán)。（一般女性朋友比較適合）

5.放棄電梯，改爬樓梯

6.早晨空腹喝一杯淡鹽水——加速腸胃蠕動(dòng)，減少小肚腩

7.乘地鐵和公交主動(dòng)讓位給他人，午飯后也盡量站立

8.晚上9點(diǎn)以后不進(jìn)食——想吃東西的時(shí)候，做家務(wù)或者洗澡，分散對(duì)食欲的注意力。

9.飯后刷牙——想到要是再吃東西還要再刷牙，就懶得吃了。

10.少飲酒——睡前飲酒的習(xí)慣一定要戒掉。

11.結(jié)交一位有經(jīng)驗(yàn)的中醫(yī)或營(yíng)養(yǎng)師，做好身體的排毒工作。

12.結(jié)交一些成功瘦身的朋友

13.請(qǐng)一位私人教練——督促你訓(xùn)練，給予你有針對(duì)性的指導(dǎo)。

14.買一本營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的書——均衡飲食是健康瘦身的保證。

15.足夠的睡眠——每天睡足7~9個(gè)小時(shí)。

16.有效率的工作——調(diào)查發(fā)現(xiàn)工作上時(shí)間比較自由的人相對(duì)更容易受到體重的困擾，這可能與邊工作邊吃零食有關(guān)。

17.減壓——累積壓力導(dǎo)致可體松荷爾蒙分泌過(guò)量，身體感覺(jué)像剛打完仗一樣累，想要大吃一場(chǎng)。

18.每天睡前3小時(shí)關(guān)上廚房的燈和門。

19.滿足的性——性欲望滿足了，吃的欲望就不那么強(qiáng)烈了。

20.增加讀書時(shí)間——和看電視、上網(wǎng)相比，讀書時(shí)我們對(duì)食物的渴望網(wǎng)網(wǎng)不那么強(qiáng)烈，這也許與人在讀書時(shí)更專注有關(guān)。

21.保持房間整潔——越是混亂的空間，人越是變得懶散和貪吃。

22.用運(yùn)動(dòng)抑制食欲——運(yùn)動(dòng)能夠刺激內(nèi)啡肽分泌，拜托情緒進(jìn)食。當(dāng)有心理進(jìn)食欲望的時(shí)候，可以進(jìn)行一些較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如快走和慢跑，饑餓感會(huì)慢慢消失，或者做些伸展運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸等小動(dòng)作。

23.給自己二選一的機(jī)會(huì)——不吃冰激淋可以吃脫脂酸奶，躺在沙灘上曬太陽(yáng)不如打一會(huì)沙灘排球，睡前吃餅干不如吃個(gè)蘋....

24.買自己喜歡吃的，有助于減肥的食物。

25.盡量不幫別人代買食物——不要好心給別人代買那些好吃的高熱量食物，因?yàn)楦悴缓媚阕约阂岔槺阗I了一份。

26.我已經(jīng)開始變瘦了——每天給自己一個(gè)良好的心理暗示，讓自己更有信心。

27.我可以繼續(xù)減肥——如果偶爾大吃一頓或是有一段時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)，沒(méi)關(guān)系，任何時(shí)候你都能繼續(xù)減肥。（不要?dú)怵H，不要因?yàn)橐淮嗡尚付颜麄€(gè)計(jì)劃放棄掉哦）

28.每周一次按摩——按摩有益身體放松和減輕壓力，有助瘦身。

二、48個(gè)越吃越瘦的小習(xí)慣

不用可以節(jié)食，不用強(qiáng)迫自己吃不愛(ài)吃的食物，40個(gè)越吃越瘦的小習(xí)慣，幫你輕松把住熱量攝入的大關(guān)。

29.吃好早餐——早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營(yíng)養(yǎng)師推薦理想早餐：牛奶+谷類（面包、饅頭、麥片等）+一份水果或蔬菜+一個(gè)雞蛋。

30.每天25~30克的纖維——纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，能制造飽腹感，降低進(jìn)食的欲望。全麥、豆類、堅(jiān)果和干果都是高纖維食品。

31.早上吃纖維——比如在早餐中加入水果蔬菜或者燕麥，有助于控制下午的食欲。

32.不要吃的太少——挨餓的身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)存脂肪。要想減肥的正確方法：頻繁而又健康的吃。（一次吃不太多，一天要吃5、6餐，少食多餐才健康?。?/p>

33.每天兩次加餐——推薦加餐：牛奶，水果，酸奶，堅(jiān)果。加餐時(shí)間：上午10點(diǎn)左右，下午3點(diǎn)左右。（這個(gè)時(shí)候吃點(diǎn)東西，正餐就不會(huì)吃太多啦）

34.每天3兩主食——碳水化合物是脂肪的燃料，拒絕主食，意味著迅速反彈。

35.利用晚餐去水腫——晚餐吃去水腫的食物，能幫助勞累了一天的我們排除毒素。蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等，主食則可以吃了綠豆湯、薏米仁粥等。

36.每天蔬果一斤四兩——蔬菜500克，水果200克。水果含糖，減肥期間切忌用水果代替蔬菜。

37.每日攝取1000毫克的鈣——在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000~1500毫克的鈣的人比每天攝取600毫克的人，三個(gè)月平均可以多減掉2.7公斤的體重。

38.每天吃奶制品250克——食用更多低脂奶制品的人，體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。

39.每周吃魚4次——魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。

40.每次取一份食物——每次打開冰箱只取出一份食物，比如一個(gè)酸奶或一小塊巧克力。那種把整盒都端出來(lái)，吃剩下后在放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也留不下的結(jié)果。

41.不要在冰箱和食品柜前吃東西——走到另一個(gè)房間，坐下來(lái)慢慢享用你拿到的這份美味。

42.餐后吃1~2顆奇異果——奇異果中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有助于食物的消化和脂肪的分解。

43.晚餐要盡早——晚餐要盡量在睡前4小時(shí)結(jié)束。

44.每日50克堅(jiān)果——堅(jiān)果中含有助催化脂肪的微量元素。

45.慢飲白開水——每天飲用6~8杯水。慢慢飲用，避免水腫。（一定要注意慢慢喝，適量喝。喝太多喝太快都會(huì)引起鉀離子的流失而造成水中毒暈厥嘔吐）

46.少鹽——每天不超過(guò)6克鹽。

47.盡量使用橄欖油烹飪。

48.無(wú)油烹調(diào)——可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油。

49.使用平底不沾鍋——平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。

50.使用噴嘴油瓶——每次烹飪時(shí)只是在食物表面稍微噴上一點(diǎn)油，可以減少熱量。

51.經(jīng)常以烤、水煮或者清蒸代替油炸、紅燒的烹調(diào)方式——這點(diǎn)我很贊同，我從去年夏天到現(xiàn)在，吃的真的清淡了許多。

52.去掉看的見(jiàn)的脂肪——在廚房里準(zhǔn)備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看的見(jiàn)的脂肪；煲湯時(shí)去掉浮油。

53.少吃雞皮——帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。

54.多食谷類——營(yíng)養(yǎng)師推薦減肥期間每日谷類150~200克。早餐分走一部分，剩下的部分可以安排在午餐。

55.吃清潔衛(wèi)生的食品——這個(gè)不說(shuō)我也會(huì)做到的，親們也盡量不要去吃小攤販上的食物哦~~

56.每天少攝入50卡——1杯含糖飲料就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個(gè)數(shù)，所以下次用白開水和茶代替吧。（堅(jiān)決不喝可樂(lè)雪碧，果汁也要少喝，喜歡泡紅茶喝，這個(gè)習(xí)慣要堅(jiān)持哦。）

57.小食袋——薯片、餅干、巧克力等零食如果是在想吃，也盡量買小食袋的，放棄誘人的大食袋。（這點(diǎn)我很贊同，買些餅干也只買那種有內(nèi)袋包裝的，兩三塊餅干一個(gè)小袋的那種。這樣比較能控制不會(huì)多吃）

58.不要空著肚子去超市——令人尷尬又促動(dòng)食欲的腸鳴音會(huì)讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。（深刻體驗(yàn)過(guò)餓著肚子去超市的感覺(jué)...當(dāng)時(shí)買了很多面包回來(lái)啃）

59.別在疲勞的時(shí)候吃甜食——甜食會(huì)消耗身體的維生素B，身體疲勞的時(shí)候吃甜食會(huì)更累，無(wú)形中也會(huì)增加贅肉。

60.自制甜品——60克普通冰激淋含10克脂肪160卡熱量?，F(xiàn)在我們用200克草莓（不含脂肪僅含52卡熱量）澆上一匙低脂酸奶（1克脂肪10卡熱量）來(lái)代替。即滿足了吃甜品的欲望又不會(huì)長(zhǎng)胖。

61.喝湯——食物中進(jìn)入了大量的湯水，食用過(guò)程中可以減少26%的熱量。（飯前喝湯，喝上兩大碗，即補(bǔ)充了水分又可以控制食量）

62.吃溫?zé)岬氖澄?/strong>——過(guò)涼的食物會(huì)讓體溫降低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經(jīng)過(guò)烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃蔬菜沙拉并不一定能幫助減肥，最好的方法是將蔬菜用水燙熟了再吃。

63.吃富含維他命B6的食物——維他命B6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素，也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中。

64.多吃番茄——番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營(yíng)養(yǎng)。（據(jù)說(shuō)多吃番茄不容易曬黑）

65.健康零食隨身帶——蘋果和胡蘿卜被評(píng)為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都要花點(diǎn)時(shí)間才能吃完。（隨身帶著一塊黑巧克力，黑巧克力更能滿足欲望也有助于減肥）

66.固定一餐——選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。

67.自制沙拉醬——蛋黃醬一匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用番茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果用檸檬汁、芥末或是蘋果醋，則熱量更低。

68.吃薄比薩。（這個(gè)我不愛(ài)吃，熱量高）

69.每一口食物咀嚼20次——我一般都要咀嚼30下，不管多少下，反正慢慢吃才是真理

70.改用小碟裝食物——這樣可以減少三分之一的進(jìn)食量（十分贊同~）

71.早上吃點(diǎn)辣椒——吃辣能加速新陳代謝。我以前很愛(ài)吃辣，沒(méi)辣不行。但是吃多了對(duì)胃不好，還是要適量。

72.三杯綠茶——綠茶中的兒茶素能夠促進(jìn)脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個(gè)月腰圍大約縮小5%

73.餓的時(shí)候喝咖啡——不加糖的咖啡是良好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感。最好飲用不含咖啡因的咖啡。特別提示：平時(shí)喝咖啡有不適感的人不可嘗試。（咖啡對(duì)胃的能力要求比較高，胃不好的親們還是不要喝。平時(shí)喜歡喝紅茶，紅茶養(yǎng)胃~）

74.慢一點(diǎn)，停一停——胃要花20分鐘的時(shí)間消化食物，然后才會(huì)將滿足感傳到大腦。所以在感到“飽了”之前吃慢點(diǎn)，在每道菜之間停一下，七分飽的時(shí)候停止。（這點(diǎn)十分贊同，吃飯的時(shí)候一有點(diǎn)不想吃的感覺(jué)我就會(huì)停止，不然再吃下去就會(huì)撐了）

75.對(duì)著鏡子的位置——坐在鏡子前，你會(huì)不自覺(jué)得注意自己的吃相，文雅的吃，速度自然就慢了。同時(shí)坐在鏡子前，你也會(huì)看到自己的胖胖的身材，就不敢多吃了。

76.不要讓自己忍受饑餓——長(zhǎng)時(shí)間處于“饑餓”狀態(tài)，會(huì)讓身體覺(jué)得“很虧”，結(jié)果吃的遠(yuǎn)比需要的多，甚至飽了還停不住嘴。有點(diǎn)餓但不是特別餓，正是進(jìn)餐的好時(shí)候。（補(bǔ)充一點(diǎn)，如果很餓了再去吃東西，腸胃吸收的也比平時(shí)更多，更容易轉(zhuǎn)換脂肪堆積）

三、24個(gè)輕松運(yùn)動(dòng)高速燃脂的小習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)中的一些小竅門，生活中的一些小運(yùn)動(dòng)，都能夠給身體帶來(lái)新鮮的刺激，輕松消耗更多的卡路里。

77.學(xué)習(xí)一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)——新運(yùn)動(dòng)比熟練的運(yùn)動(dòng)消耗熱量更多。（這個(gè)沒(méi)錯(cuò)，總是做一種運(yùn)動(dòng)會(huì)加速平臺(tái)的到來(lái)）

78.慢跑結(jié)束后做4~6次十秒鐘的疾速跑——刺激脂肪燃燒。（這種疾速跑一定要在慢跑或者常規(guī)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后哦，不然容易拉傷）

79.每周運(yùn)動(dòng)三次——每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可以持續(xù)24小時(shí)，隔天運(yùn)動(dòng)或者每周運(yùn)動(dòng)三次即可。（基礎(chǔ)代謝升高時(shí)，有利于脂肪的燃燒）

80.從15分鐘開始——如果你從未有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間定為15分鐘，很容易就堅(jiān)持下來(lái)了，習(xí)慣后再以每次5分鐘遞增。

81.餐后45分鐘去散步，熱量消耗最快——飯后45分鐘左右，散步20分鐘，熱量消耗的最快，堅(jiān)持一周能多消耗700卡。（親們一定要吃完飯過(guò)45分鐘再去散步哦，要是一吃完馬上去散步容易胃下垂。）

82.飯前90分鐘運(yùn)動(dòng)最減肥——餐前人體處于饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，這時(shí)增加機(jī)體活動(dòng)，能有效的消耗能量，減少脂肪，減輕體重。

83.把家中的椅子換成健身球——有空就可以躺上面身體繃直，繃緊腹肌保持平衡。（健身球比較實(shí)用，我以前買過(guò)一個(gè)，既可以把它舉起來(lái)瘦手臂，又可以躺上面瘦肚子，靠它能做很多鍛煉）

84.挺胸收腹——行走和站立過(guò)程中有意識(shí)的挺胸收腹，在保持姿勢(shì)良好的同時(shí)讓腰腹的肌肉保持緊張。（小S和吳佩慈就說(shuō)過(guò)，從來(lái)都只看見(jiàn)大S走路挺的直直的，逛街也是這樣。）

85.每天10分鐘的腹式呼吸——經(jīng)常腹式呼吸的習(xí)慣，得益于瑜伽，瑜伽很強(qiáng)調(diào)腹式呼吸。吸氣的時(shí)候肚子鼓起來(lái)，吐氣的時(shí)候肚子憋下去，而且慢慢的。

86.每天收緊、放松臀部肌肉——不管站著排隊(duì)，等公交等地鐵，還是洗碗做家務(wù)的時(shí)候都可以做.（一逮到機(jī)會(huì)就做，收緊放松，反復(fù)的做，覺(jué)得臀部比以前上翹了很多。）

87.每天20個(gè)深蹲起——電視節(jié)目插廣告的時(shí)候就可以（這個(gè)運(yùn)動(dòng)很好，不過(guò)關(guān)節(jié)不好的親要慢點(diǎn)做哦）

88.動(dòng)態(tài)刷牙——刷牙時(shí)，連續(xù)做幾個(gè)腰部的扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎，“喚醒”腰部?jī)蓚?cè)的肌肉。

89.大步走——在不穿高跟鞋的時(shí)候盡量大跨步前進(jìn)。雙腳，膝部以及髖部產(chǎn)生的動(dòng)力能刺激更多的下肢肌肉燃燒熱量。將注意力集中在腳尖，讓腳踝骨也投入運(yùn)動(dòng)。

90.多做踩踏運(yùn)動(dòng)——爬樓梯時(shí)用腳尖著地，用力，兩層并作一層。（做這個(gè)的時(shí)候有一點(diǎn)要注意，就是不要弓著背，不然對(duì)腿部的運(yùn)動(dòng)效果不大）

91.睡前把自己倒掛或者將腿抬高10分鐘

92.每天50個(gè)空中腳踏車運(yùn)動(dòng)

93.每天抽空跳躍50次。

94.散步的時(shí)候帶一根跳繩——走一段停下來(lái)，跳繩5分鐘，再走、再跳。（親們?nèi)绻⒉?跳繩，我建議最好是飯后一個(gè)半小時(shí)再去，而且晚飯不要吃太多）

95.不用扶手——使用有氧器械的時(shí)盡量少借助扶手，可以多消耗10%的熱量。（跑步機(jī)上就可以不用，但是在橢圓機(jī)上最好扶著，不然萬(wàn)一身體不協(xié)調(diào)，容易受傷。）

96.負(fù)重——跑步時(shí)，握兩個(gè)稍輕的啞鈴，保持肘部呈直角，不但能消滅手臂的贅肉，還可以將脂肪燃燒率提高5~15%。（沒(méi)有啞鈴的可以用兩瓶礦泉水代替哦）

97.循環(huán)練習(xí)——在不同的器械上輪換練習(xí)。重點(diǎn)放在臀部、要部和腿部。這些訓(xùn)練能有效的增加心跳速度，燃燒更多卡路里。

98.上下交替練習(xí)——上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替練習(xí)，可以消耗更多卡路里。

99.運(yùn)動(dòng)當(dāng)中稍作休息——休息后再做運(yùn)動(dòng)，比一口氣做到底，消耗的卡路里更多。

100.燃燒脂肪的最佳時(shí)間段

6:00~9:00——適合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不太大的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或步行。

14:00~18:00——這個(gè)時(shí)間段新陳代謝加快，同樣運(yùn)動(dòng)量，能消耗更多熱量。適合力量練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)。

18:00~21:00——適合中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)30分鐘，太過(guò)興奮會(huì)影響睡眠

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