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冬季鍛煉效果最顯著

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 16:32

冬季鍛煉效果最顯著

在寒冷的冬天，如能堅(jiān)持鍛煉，效果將遠(yuǎn)大于其他季節(jié)。原因是隨著氣溫降低，人們體溫也會(huì)隨之降低，人體為維持正常體溫開(kāi)始消耗熱量，所消耗的卡路里也就會(huì)相對(duì)其他季節(jié)有所上升。具體請(qǐng)看下面介紹。

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1冬季鍛煉效果最顯著

　　在寒冷的冬天，如能堅(jiān)持鍛煉，效果將遠(yuǎn)大于其他季節(jié)。原因是隨著氣溫降低，人們體溫也會(huì)隨之降低，人體為維持正常體溫開(kāi)始消耗熱量，所消耗的卡路里也就會(huì)相對(duì)其他季節(jié)有所上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，冬天運(yùn)動(dòng)可以使人體新陳代謝量增加10%左右。

　　另外需要注意的是，人體為了散發(fā)熱量，會(huì)在肌肉收縮過(guò)程中燃燒脂肪熱量，從而可達(dá)到減少脂肪的目的。但一味追求運(yùn)動(dòng)效果，穿著單薄萬(wàn)不可取。在遭遇冷風(fēng)襲擊時(shí)，身體會(huì)不自覺(jué)顫抖，如此反復(fù)進(jìn)行對(duì)維持身體恒溫沒(méi)有效果，因此冬季運(yùn)動(dòng)最基本也是重要的就是保溫。

　　如何穿衣就變成一大重要問(wèn)題。據(jù)專(zhuān)家介紹，應(yīng)多穿幾件輕薄吸汗的衣服。另外圍巾、帽子、手套等冬季必備品也具有維持人體恒溫的效果。

　　此外，冬季運(yùn)動(dòng)也并非對(duì)所有人都有益。對(duì)高血壓和腦中風(fēng)等血管疾病的人而言，過(guò)度鍛煉反而會(huì)為健康埋下一顆炸彈。冬季氣溫較低，人體肌肉、關(guān)節(jié)靈活性也隨之降低，從而使參與新陳代謝酶的活性也逐漸降低，由此會(huì)導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)能力減弱，受傷幾率即隨之上升。

2冬季最適宜的5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

　　寒冬時(shí)節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力。健身專(zhuān)家建議冬季運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如滑雪、慢跑、徒步、自行車(chē)等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，以及高溫瑜伽、游泳、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目。適當(dāng)減少登山、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)量過(guò)大使免疫力降低，誘發(fā)感冒、肺炎等疾病。

　　慢跑

　　慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近年來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。

　　徒步

　　徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。

　　散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過(guò)程中保持這個(gè)被稱(chēng)為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。

　　闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

　　競(jìng)走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4～5次。競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

　　快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。

　　自行車(chē)

　　騎自行車(chē)能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

　　滑雪

　　掌握正確的滑雪方法，每周1～2次練習(xí)，持之以恒，會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。

　　滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給人帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。

　　高溫瑜伽

　　高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。這是為了還原瑜伽發(fā)源地印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發(fā)出來(lái)。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽比較容易受傷，對(duì)于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，溫度很重要。因?yàn)楸热梭w溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運(yùn)動(dòng)的身體也可以更輕易完成不同的伸展動(dòng)作，不容易受傷。所以，高溫瑜伽適合初學(xué)或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。

　　練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間內(nèi)身體會(huì)出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿(mǎn)氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個(gè)部位。除了減肥作用，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動(dòng)正常化。對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。同時(shí)，高溫瑜伽也可以減少面部皺紋，使人感覺(jué)年輕，增強(qiáng)免疫及抵抗力，改善視力和聽(tīng)力，平衡心智、情緒，使直覺(jué)更敏銳。但是練習(xí)高溫瑜伽身體消耗較大，因此，每周不宜超過(guò)兩次。

3冬天鍛煉減肥的方法有哪些呢

　　以有氧運(yùn)動(dòng)為主

　　冬季天氣寒冷，爆出性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)輕易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)損害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。在詳細(xì)項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng);老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

　　年青人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步，可以比春秋冬多10—15分鐘。

　　中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要由于工作忙就不健身了，要按冬季健身計(jì)劃中規(guī)定的量來(lái)活動(dòng)。

　　冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，要害還在于堅(jiān)持，不能由于天氣冷或者下雪就輕易丟棄。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。

　　冬天運(yùn)動(dòng)減肥選擇好時(shí)間

　　冬季運(yùn)動(dòng)計(jì)劃與春秋冬的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃相比有兩個(gè)明顯差異。

　　首先，時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年青人由于身體對(duì)天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早晨和下午;中年人適應(yīng)能力稍差，可以在放工后，18點(diǎn)—20點(diǎn)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉;老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—19點(diǎn)，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更輕易活動(dòng)開(kāi)，從而幸免身體損害。

　　相信隨著上述我們大家的分享，廣大朋友們對(duì)于冬天鍛煉減肥的方法，心中也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。雖然我也知道冬天的戶(hù)外是非常寒冷的，所以很多朋友都不愿意去到戶(hù)外進(jìn)行鍛煉，可是我們也一定要克服這種心態(tài)，從而堅(jiān)定自己的決心去到戶(hù)外進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)鍛煉。

4寒冷冬季鍛煉身體有哪些注意事項(xiàng)

　　在寒冷的冬季我們都會(huì)減少運(yùn)動(dòng)量，但是還有很多喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友都會(huì)堅(jiān)持在冬季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中我們應(yīng)該注意哪些應(yīng)該注意的問(wèn)題呢?下面請(qǐng)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家為我們做解答。

　　晨練不過(guò)早

　　三九天的早晨，氣流淤滯，新鮮空氣較少?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》早就載有：“冬三月，早臥晚起，必待日光，此冬氣之應(yīng)養(yǎng)藏道也”。也就是說(shuō)，寒冬時(shí)節(jié)晨練不宜過(guò)早，特別是中老年人，應(yīng)待太陽(yáng)升起后，再行鍛煉為好，以防寒冷引起疾病。

　　強(qiáng)風(fēng)不健身

　　冬天最好不要在強(qiáng)風(fēng)中健身。凜冽寒風(fēng)，更能致冷，人在寒風(fēng)中，基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加10%—20%。加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難以達(dá)到健身的效果。另外，在寒冷的環(huán)境中健身鍛煉，由于各關(guān)節(jié)肌肉僵硬，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，容易造成損傷，也有悖于健身、娛樂(lè)的原則。

　　感冒不鍛煉

　　人患感冒，疲勞乏力，如果有發(fā)熱，更會(huì)加重體能消耗。體力運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝增強(qiáng)，不僅不利于感冒的康復(fù)，而且還將使病程延長(zhǎng)或加重。此外，人患感冒時(shí)，免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)使肌肉的應(yīng)激會(huì)加速，加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低肌肉的抵抗力。

　　鍛煉避霧霾

　　冬天陽(yáng)氣閉藏，特別是雪雨過(guò)后，霧、霾較多。霧、霾嚴(yán)重時(shí)，對(duì)呼吸道黏膜會(huì)產(chǎn)生損害，降低其屏障和防御作用。細(xì)菌、病毒等致病微生物會(huì)乘虛而入，產(chǎn)生肺部疾病。霧大霾重的天氣里，最好待在家里，或做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

　　空腹不鍛煉

　　空腹運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖的癥狀。低血糖還會(huì)影響脂肪酸的代謝。中老年人臟器功能衰退，能量?jī)?chǔ)備降低，更容易發(fā)生這些現(xiàn)象。特別是冬季，氣候寒冷，運(yùn)動(dòng)之前最好能吃點(diǎn)東西，如熱粥或熱牛奶等，既能補(bǔ)充能量，又可祛寒。

　　練前要熱身

　　寒冬健身，準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。體力運(yùn)動(dòng)中代謝的增強(qiáng)是逐漸的。組織、細(xì)胞從相對(duì)平靜的惰性狀態(tài)到活躍的“清醒”狀態(tài)，至少需要五分鐘。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，環(huán)境溫度在12.8攝氏度時(shí)，就可影響指、趾的活動(dòng)能力。因此，冬天運(yùn)動(dòng)前的熱身更為必要。

　　練后莫急食

　　寒冬酷冷，剛運(yùn)動(dòng)后，四肢軀體皮膚、心臟、肺、甚至消化道黏膜及周?chē)M織，已處于“冷適應(yīng)”狀態(tài)。倘若立即進(jìn)食太熱、太燙的食物，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，可招致微血管的破裂、出血。此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的血液大量進(jìn)入運(yùn)動(dòng)器官，胃、腸、胰腺等消化器官血量相對(duì)減少，消化液分泌減少，立即進(jìn)食不利于食物完全、徹底地消化和吸收。

5冬天晚上老年人怎么鍛煉

　　對(duì)于一些老年人而言只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能保證時(shí)刻擁有健康的身體，但是我們也知道運(yùn)動(dòng)也是有一定的講究的。而專(zhuān)家們更是認(rèn)為冬季晚上運(yùn)動(dòng)更有利于睡眠。

　　這是因?yàn)閷?duì)于冬季早上的氣溫相對(duì)較低，會(huì)使得血管收縮，有可能會(huì)使得血壓升高而引起一些心血管方面的疾病。

　　再者冬季晚上運(yùn)動(dòng)的話空氣的質(zhì)量會(huì)比白天相對(duì)較好，因?yàn)槎斓脑缟峡諝庵械亩趸枷鄬?duì)較多不利于身體健康，而到了晚上就沒(méi)有那么多的污染物，空氣的二氧化碳的深度也不會(huì)那么高，特別是在6點(diǎn)到8點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段此時(shí)太陽(yáng)已經(jīng)下山了不會(huì)過(guò)熱更是運(yùn)動(dòng)健身的最好時(shí)機(jī)之一。

　　但是到了晚上八點(diǎn)過(guò)后，空氣中的二氧化碳的濃度就會(huì)再次變高，所以一般建議老人冬季如果想要運(yùn)動(dòng)的話時(shí)間最好掌握在6點(diǎn)太陽(yáng)下山之后到8點(diǎn)之前。那么冬季老人晚上健身都有哪些需要注意的呢?

　　首先要選擇一個(gè)最適合運(yùn)動(dòng)健身的環(huán)境，比如說(shuō)一些喜歡慢跑的人就要最好選擇一些綠化環(huán)境較好的公園或者小區(qū)，千萬(wàn)不要選擇人流量很大的街道。

　　其次冬季晚上運(yùn)動(dòng)無(wú)論運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短都應(yīng)該選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)槊總€(gè)人的身體情況都是不一樣的，如果盲目的負(fù)重運(yùn)動(dòng)的話則會(huì)給身體帶來(lái)一些不好的影響，因此要盡量的避免。正常情況下冬季的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在半個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)之前，正常情況下運(yùn)動(dòng)之后只要感覺(jué)身體發(fā)熱就可以了。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一以循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。

　　冬季晚上運(yùn)動(dòng)還要盡量注意空氣的質(zhì)量，周?chē)沫h(huán)境是否適合運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)如果天氣過(guò)冷過(guò)于寒涼或者空氣污染過(guò)于嚴(yán)重，下雨天，天氣潮濕，能見(jiàn)度不好的話都不建議運(yùn)動(dòng)。

　　選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，老年人的體力本身就不如年輕人了，所以在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候也要注意選擇適合自己的。比如說(shuō)一些交誼舞，太極拳，慢跑，散步等有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如果是肥胖老年人的話也可適當(dāng)?shù)倪x擇一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但是一定要根據(jù)自己的能力來(lái)進(jìn)行選擇。

　　對(duì)于老年朋友而言冬季晚上運(yùn)動(dòng)最好有個(gè)伴，這樣兩人就可以相互的照應(yīng)了，如果突發(fā)一些情況的時(shí)候也可以及時(shí)的處理。同時(shí)運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所最好選擇居住地方相對(duì)較近一點(diǎn)的。

　　在這里我還要提醒廣大的喜歡在晚上運(yùn)動(dòng)的老年人運(yùn)動(dòng)還需要注意安全。因?yàn)橥砩线\(yùn)動(dòng)本身的能見(jiàn)度就不高了，因此最好讓自己穿上鮮艷的衣服，確保別人不會(huì)撞到你，同時(shí)也要盡量選擇自己熟悉的路線進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，要選擇在一些光照條件相對(duì)好的環(huán)境進(jìn)行運(yùn)動(dòng)等等。

　　最后提醒一下所有的中老年人日常在運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候一定要特別注意安全，只有在安全的環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，才能真正的達(dá)到鍛煉健身的目的。

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