小伙伴們
你們是不是也被媽媽
親（嘮）切（叨）叮囑過
要多吃綠色蔬菜！
綠色蔬菜是指富含葉綠素的綠葉菜，是公認的健康食物。那么，綠色蔬菜究竟有哪些益處呢？
今天我們就來一起研究一下:
為什么一定要吃“綠色”蔬菜？
綠色蔬菜的益處有哪些？
綠葉菜健康攝入指南！
一定要吃綠色蔬菜？
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國40歲以上人群男性骨質(zhì)疏松的患病率為4.4%，女性為20.9%。
而綠色蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ钪幸环N非常好的補鈣來源，不僅富含鈣，還富含維生素K，能促進鈣沉積到骨骼上。
此外，綠色蔬菜還富含豐富的維生素C, β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯(lián)合起來可以更好地抗氧化、抗炎。
對于備孕期，孕期的女性來說，多吃綠色蔬菜能夠補充葉酸。因為綠色蔬菜是補充葉酸很重要的膳食來源。
常見的深綠色葉菜有20多種，通過分析相關(guān)營養(yǎng)數(shù)據(jù)，中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲篩選出來營養(yǎng)最全面的6種，建議每天至少吃**“2拳頭”**（200克左右）。
在全民養(yǎng)生時代，人們越來越注重從食物中吸收營養(yǎng)。而相比普通蔬菜，綠色蔬菜更像是大自然饋贈的“天然食物”，因此長期吃它也不用擔心會出現(xiàn)副作用，并且長期吃它還能夠補充我們從普通蔬菜中無法吸收到的營養(yǎng)元素，改善人體身體健康。
綠色蔬菜的益處
綠色蔬菜的好處，在國內(nèi)外多項研究中都得到了證明，歸納起來，主要有以下5個方面：
1、預(yù)防骨質(zhì)疏松、補充維生素
綠色蔬菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
綠色蔬菜不僅能夠提供相當多的維生素B2，維生素C含量也很豐富。
2、保護視力
綠色蔬菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，這兩種營養(yǎng)素均有利于眼睛健康，保護視力。
3、控制體重
生命時報曾提到，人們在一餐中食用250克少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，從而幫助我們控制體重。
4、降低糖尿病風險
研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。多項流行病學研究證明，人們攝入的綠葉菜含量高，罹患糖尿病的風險會有所降低。
5、預(yù)防和控制高血壓、冠心病
能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。
多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng)，降低冠心病的發(fā)作風險。流行病學研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。
溫馨提示：《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300~500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。
掌握正確烹飪法
部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會影響鎂的吸收（身體如果缺鎂，就無法發(fā)揮正常代謝功能），建議大家在清炒蔬菜前用沸水焯一下。
1、注意最佳“食用”時間
綠葉菜易萎蔫，萎蔫后蔬菜中蘊含的維生素會有一定流失。且室溫存放，蔬菜內(nèi)亞硝酸鹽含量易增加，建議大家在購買綠色蔬菜時一次性不要購買太多，購買量控制在3天內(nèi)吃完較為合適。
2、使用適宜的儲存方法
建議將綠葉菜用軟紙/廚房用紙包上，裝在食品塑料袋里放入冷藏室，避免綠葉菜發(fā)黃萎縮。同時注意不要把綠葉菜放置在冰箱內(nèi)壁處，避免被凍傷。
烹調(diào)后的綠葉菜建議不要儲存在室溫環(huán)境下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細菌繁殖。
