主食真的是讓人又愛又恨。愛的是它的好吃，恨的是吃完了體重庫庫上漲。碳水真的是讓我們長胖的主要來源嗎？不同的碳水食物之間，有長胖的區(qū)別嗎？

哪種碳水更胖人？

發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一篇文章，通過13萬人的數(shù)據(jù)對(duì)不同來源的碳水化合物和長期體重變化的關(guān)系進(jìn)行分析，找出了哪些碳水更“胖人”。

結(jié)果顯示，最能讓人長胖的“冠軍”是淀粉類蔬菜，分析結(jié)果，每天多攝入100克，4年中體重多增加2.6千克，其次才是淀粉和添加糖。而非淀粉蔬菜和纖維則與體重增加較少有關(guān)。

需要注意的是，文章中炸薯?xiàng)l和薯片之類油炸食品也歸類到了淀粉類蔬菜里。

根據(jù)食物攝入量，研究者也估計(jì)了淀粉、纖維、總葡萄糖和總果糖的攝入。其中，淀粉、添加糖和總葡萄糖攝入的增加，與體重增加較多有關(guān)，而纖維、天然糖、總果糖攝入較多與體重增加較少有關(guān)。

碳水既然長胖，為什么還要吃？

碳水化合物也叫“糖類”，是為我們身體提供能量的三大營養(yǎng)素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%應(yīng)由碳水化合物提供。

除了“供能”，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張雙慶表示，碳水化合物還參與機(jī)體細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，并具有調(diào)節(jié)血糖、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮等重要作用。蛋白質(zhì)、脂肪等，都不能替代碳水發(fā)揮作用。

不吃碳水有何危害？

·閉經(jīng)、不孕不育

月經(jīng)不調(diào)的根本原因是內(nèi)分泌問題。當(dāng)你主觀上不吃面食和米飯主食，而又不以粗糧替代的話，你的身體就會(huì)將節(jié)省的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)給更重要的器官如心臟、肺臟等。

下丘腦--垂體-卵巢這條生殖內(nèi)分泌軸就會(huì)受到能量不足的影響，進(jìn)而導(dǎo)致月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)。繼續(xù)發(fā)展下去，不吃主食就可能會(huì)導(dǎo)致不孕。

·隱性疾病增加

大量研究證實(shí)，通過不吃主食的減肥法雖然體重在短期內(nèi)可能會(huì)出現(xiàn)較快的下降，但其后這種膳食減少體脂的作用與其他低能量膳食相比并無明顯差別。

并且它還有更明顯的副作用，如口臭、腹瀉、疲勞及增加弭患心血管疾病的危險(xiǎn)，并能使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

·睡眠容易受到影響

進(jìn)食碳水后，血糖上升，胰島素增加，使色氨酸更易進(jìn)入到大腦，可讓人心情平靜，不會(huì)過度興奮而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠質(zhì)量易受影響。

·腸胃蠕動(dòng)變慢

粗糧、薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會(huì)大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，利于預(yù)防便秘，攝入不足會(huì)影響腸胃蠕動(dòng)。

·更怕冷

長期低碳水，會(huì)使機(jī)體每天處于能量不足的狀態(tài)，身體自動(dòng)進(jìn)入“節(jié)能模式”，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度，手腳就容易發(fā)涼。

想要減肥，碳水應(yīng)該怎么吃？

2023年7月17日，世界衛(wèi)生組織根據(jù)最新科學(xué)證據(jù)更新了關(guān)于碳水化合物指南，指南強(qiáng)烈推薦了應(yīng)該攝入的4種碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆類。

《指南》指出：

（1）吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風(fēng)險(xiǎn)的顯著降低有關(guān)，可降低近20%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

（2）吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低10%～20%的冠心病心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

（3）吃較多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低20%以上的2型糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低。

常見優(yōu)質(zhì)碳水有哪些？

·谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。與精制谷物相比，全谷物不僅富含淀粉，而且含有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

·雜豆類

雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它們不僅是碳水的良好來源，并且含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸。

·蔬菜

根莖類蔬菜的淀粉含量較高，如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿卜、百合等，它們含有大量健康有益的多糖，而且多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也是比較豐富的。

·水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纖維為主，還有豐富的維生素和微量元素，也是不錯(cuò)的碳水化合物來源。甘蔗、棗、香蕉、菠蘿蜜、無花果等屬于高糖水果，要注意限量食用。

總之，為了身體健康減肥沒有錯(cuò)?，F(xiàn)在市面上的各種網(wǎng)紅減肥方法層出不窮，我們還是要積累一定量的健康知識(shí)，從中挑選適合自己的類別，再進(jìn)行操作。

千萬不要跟風(fēng)已經(jīng)一些短時(shí)間內(nèi)大量掉秤的減肥方法，這樣對(duì)身體真的百害無一利！

參考文獻(xiàn)：

[1] 《哪種“碳水”更胖人？超13萬人的研究給出答案》生命時(shí)報(bào)

[2] 《主食吃太多易長胖？世界衛(wèi)生組織更新指南：碳水化合物，最該吃這4種！》健康時(shí)報(bào)

[3] 《別再靠不吃主食減肥了，這一點(diǎn)才是關(guān)鍵！》 丁香醫(yī)生

[4] 《能靠不吃主食減肥嗎？》 科學(xué)世界

個(gè)人介紹：營養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊(cè)營養(yǎng)師，海歸營養(yǎng)學(xué)碩士，國家一級(jí)公共營養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國科普作家協(xié)會(huì)母嬰學(xué)組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養(yǎng)食育等科普知識(shí)。歡迎在搜狐號(hào)和各個(gè)平臺(tái)關(guān)注我呀～

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