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什么才算全谷物？全谷物對健康有什么好處呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:20

近日,世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所的報告提到了一項研究,這項研究對近50萬名中老年受試者進行了16年的隨訪發(fā)現(xiàn):全谷物的攝入有利于遏制結(jié)直腸癌的發(fā)病風險。報告顯示,攝入足夠的全谷物能顯著降低結(jié)直腸癌的風險,風險降低大約8%至20%。那么,什么才算全谷物飲食呢?

《中國居民膳食指南(2016)》指出,全谷物是未經(jīng)精細加工,或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

全谷物比去掉了麩皮的精制面粉顏色黑一些,口感也較粗糙,但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素,因此營養(yǎng)價值更高一些。常見的全谷物食物包括:全麥餅干、全麥面包、燕麥片、玉米花、糙米和粗磨的谷類食物等。

全谷物種類有哪些呢?

禾谷類:稻類(秈稻、粳稻、糥稻)、麥類(小麥、大麥、燕麥、黑麥)、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等

豆類:黃豆,黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等

薯類:紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等

以全谷物為原料烹調(diào)出的食物就屬于全谷物食品了,比如:糙米飯、燕麥粥、全麥面包。在選購全麥食品時,消費者也可以通過閱讀食品包裝上的配料表,來加深了解其全麥的“真?zhèn)涡浴?。如果表中的?種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥”,那么這就是一種全麥食品;如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“裸麥粗面包”、“有機”或“麩皮”字樣的食品實際上可能僅含少量、或不含全谷物。

那么,如果采取全谷物飲食,對健康有什么好處呢?全谷物與精白米、面相比,營養(yǎng)好在哪兒呢?

1.增加營養(yǎng)供應。同等重量下、同樣能量的情況下,全谷物可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說,吃全谷物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。

2.攝入更多的防病保健成分表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源,而黃色的全谷物含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處,如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

3.纖維含量高,有助降低腸癌風險。在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便秘的人很有幫助,并且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態(tài)環(huán)境,有助于降低腸癌的風險

4.有助控制餐后血糖。越是精白細軟的主食,升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量,因為吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比較低,能減少胰島素的需要量。

5.飽腹感強,不容易餓。燕麥粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結(jié)果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。

6.有助預防肥胖。研究證明,日常吃全谷物最多的人,隨著年齡發(fā)胖的危險比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發(fā)福風險非常大。吃全谷物雜糧不容易飲食過量,而且餐后血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利于抑制脂肪的合成

7.有效預防飯后困倦。很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。這是因為,大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

8.保障體力和思維能力。B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全谷物、豆類和薯類。

9.幫助平衡激素水平。平日吃全谷物較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對預防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴重的女性,在改吃全谷物并增加運動之后,往往可以減輕甚至消除癥狀,逆轉(zhuǎn)增生趨勢。

10.幫助改善皮膚質(zhì)量。以全谷物為主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。

中國營養(yǎng)學會全民營養(yǎng)周辦公室于2016年12月啟動了“中國好谷物”遴選活動?；顒悠陂g共收到來自全國123個省市地區(qū)63家單位申報的67份評選材料,涉及20品類谷物。根據(jù)谷物的營養(yǎng)價值特點、加工方式以及對健康的益處等綜合評定,評選出“中國好谷物”品類前10名。

第1名:全麥粉第2名:糙米

第3名:燕麥米/片第4名:小米

第5名:玉米第6名:高粱米

第7名:青稞第8名:蕎麥

第9名:薏米第10名:藜麥

生活中每人每天吃多少全谷物才是達標呢?

《中國居民膳食指南(2016)》建議,在輕身體活動水平下,各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下:

那么,大家怎樣吃夠“每日谷物量”呢?不妨試試這幾種方法:五谷雜糧如何融入我們的三餐?

一、循序漸進的添加過程

經(jīng)常吃細糧的人,在添加粗糧時要注意循序漸進,給自己的消化系統(tǒng)一個適應的過程。突然改變飲食習慣,進食大量粗糧,容易引起脹氣和腹瀉等不適癥狀。剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%-30%的精細主食,適應之后再慢慢增加粗糧的比例。如早餐可以考慮五谷豆?jié){(黃豆+燕麥+紫米等),午餐為少量玉米或者薯類,晚上可以選擇各種豆類煮成的八寶粥。

二、粗糧的攝入量有講究

每天攝入的粗糧應占主食的1/3-1/2,較多或較少均不利于健康。粗糧里含有較多的纖維素,長期過量食用粗糧將導致胃腸蠕動減緩,影響人體對蛋白質(zhì)和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對于糖尿病患者來說,因粗糧含有大量膳食纖維,可以延緩血糖上升速度,吃粗糧有助于控制血糖,但攝入過多易造成肥胖。有些年輕人為了減肥,攝入大量粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的健康食物,而減少了魚蝦肉蛋奶類等富含蛋白質(zhì)食物的攝入,持續(xù)一段時間后可能會引起營養(yǎng)不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等癥狀的發(fā)生,女性還可能會影響到月經(jīng)的紊亂。

三、粗糧種類多樣化

不同的粗糧,含有的營養(yǎng)素不同,比如以顏色分,黑米里含有的花青素會比其他糧食多;小米是黃的,其中含有的胡蘿卜素會相對多一些。攝入種類多樣化的粗糧,營養(yǎng)素來源會更豐富。玉米、紅豆、綠豆、蕓豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥以及各種薯類,都是不錯的選擇。

四、粗糧做法有講究

有的人覺得粗糧口感粗糙而且沒有味道,會退而求其次選擇粗糧制品,像雜糧餅干、雜糧面包、雜糧小吃,但是粗糧經(jīng)過深度加工后,維生素等營養(yǎng)成分會有所損失。另外,這類高纖維產(chǎn)品大部分用大量油脂起到“潤滑”作用,攝入較多的粗糧制品反而會大量增加油脂的攝入。有的人為了改善口感,喝八寶粥加糖、吃蕎麥面加放油較多的鹵,這樣反而攝入了更多的糖和油脂,不利于健康。吃粗糧制品,推薦用天然健康的烹飪方式,還原粗糧最根本的味道,少放油、糖,蒸著吃或煮豆?jié){都是不錯的選擇。

如可以將谷類和豆類等粗糧按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚,然后把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟,蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,或者加些枸杞、核桃,用慢火煮成粥。也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等混在一起做面食,加上葡萄干和堅果等,增加其口感和營養(yǎng)。還可以用豆?jié){機做成美味的五谷豆?jié){,早餐或者夜宵飲用?；蛘哌x擇超市中的粗糧粉,每天沖泡一杯當早餐,前提是粗糧粉成分較純,不含過多的添加劑。

五、粗糧的吃法有學問

吃粗糧時要增加飲水量,因為粗糧中的大量纖維素需要水來溶解,就像海綿一樣吸水強?；加形笣?、腸胃炎的患者選擇粗糧時,可以選小米粥,或者把雜糧加工成豆?jié){,更易消化吸收;應少吃蕎麥和大豆類等易造成脹氣的食物。糖尿病人要注意,粥的血糖生成指數(shù)較高,有控制血糖需求的患者要少喝粥。燕麥、糙米和雜豆,可預防由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病,還有利于控血糖、減肥。薏米有利尿去水腫的作用,紅豆中含有促進利尿作用的鉀,適合容易水腫的人。對于“增重困難”人士,即便在減脂期,也不能盲目跟風去選擇粗糧當作最主要的碳水來源,這反而可能增加腸胃負擔,應該適量食用。

購買谷物制品時看成分表。購買時消費者應看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。