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什么才算全谷物？全谷物對(duì)健康有什么好處呢？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 17:20

近日,世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究所的報(bào)告提到了一項(xiàng)研究,這項(xiàng)研究對(duì)近50萬(wàn)名中老年受試者進(jìn)行了16年的隨訪發(fā)現(xiàn):全谷物的攝入有利于遏制結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。報(bào)告顯示,攝入足夠的全谷物能顯著降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),風(fēng)險(xiǎn)降低大約8%至20%。那么,什么才算全谷物飲食呢?

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》指出,全谷物是未經(jīng)精細(xì)加工,或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

全谷物比去掉了麩皮的精制面粉顏色黑一些,口感也較粗糙,但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素,因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高一些。常見(jiàn)的全谷物食物包括:全麥餅干、全麥面包、燕麥片、玉米花、糙米和粗磨的谷類(lèi)食物等。

全谷物種類(lèi)有哪些呢?

禾谷類(lèi):稻類(lèi)(秈稻、粳稻、糥稻)、麥類(lèi)(小麥、大麥、燕麥、黑麥)、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等

豆類(lèi):黃豆,黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等

薯類(lèi):紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等

以全谷物為原料烹調(diào)出的食物就屬于全谷物食品了,比如:糙米飯、燕麥粥、全麥面包。在選購(gòu)全麥?zhǔn)称窌r(shí),消費(fèi)者也可以通過(guò)閱讀食品包裝上的配料表,來(lái)加深了解其全麥的“真?zhèn)涡浴?。如果表中的?種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥”,那么這就是一種全麥?zhǔn)称?如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“裸麥粗面包”、“有機(jī)”或“麩皮”字樣的食品實(shí)際上可能僅含少量、或不含全谷物。

那么,如果采取全谷物飲食,對(duì)健康有什么好處呢?全谷物與精白米、面相比,營(yíng)養(yǎng)好在哪兒呢?

1.增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。同等重量下、同樣能量的情況下,全谷物可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說(shuō),吃全谷物能讓人們?cè)诔燥柕那疤嵯碌玫礁嗟臓I(yíng)養(yǎng)素。

2.攝入更多的防病保健成分表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來(lái)源,而黃色的全谷物含有類(lèi)胡蘿卜素,大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處,如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

3.纖維含量高,有助降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,它們不僅能幫助清腸通便,對(duì)便秘的人很有幫助,并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖,改善腸道微生態(tài)環(huán)境,有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)

4.有助控制餐后血糖。越是精白細(xì)軟的主食,升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量,因?yàn)槌匀任镄枰捉?消化速度慢,餐后血糖就比較低,能減少胰島素的需要量。

5.飽腹感強(qiáng),不容易餓。燕麥粥吃一碗很飽,很長(zhǎng)時(shí)間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來(lái)速度快,飽感差,很容易感覺(jué)到餓,結(jié)果是不自覺(jué)的讓身體攝入更多的熱量。

6.有助預(yù)防肥胖。研究證明,日常吃全谷物最多的人,隨著年齡發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。吃全谷物雜糧不容易飲食過(guò)量,而且餐后血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利于抑制脂肪的合成

7.有效預(yù)防飯后困倦。很多人有這樣的體會(huì),午餐吃了白米飯加紅燒肉之類(lèi)的蓋飯、盒飯之后,感覺(jué)身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。這是因?yàn)?大量精白細(xì)軟的主食,會(huì)造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

8.保障體力和思維能力。B族維生素對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中,維生素B1的最實(shí)用來(lái)源就是全谷物、豆類(lèi)和薯類(lèi)。

9.幫助平衡激素水平。平日吃全谷物較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對(duì)預(yù)防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性,在改吃全谷物并增加運(yùn)動(dòng)之后,往往可以減輕甚至消除癥狀,逆轉(zhuǎn)增生趨勢(shì)。

10.幫助改善皮膚質(zhì)量。以全谷物為主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時(shí)還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過(guò)多出油、生痘、開(kāi)裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周辦公室于2016年12月啟動(dòng)了“中國(guó)好谷物”遴選活動(dòng)。活動(dòng)期間共收到來(lái)自全國(guó)123個(gè)省市地區(qū)63家單位申報(bào)的67份評(píng)選材料,涉及20品類(lèi)谷物。根據(jù)谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)、加工方式以及對(duì)健康的益處等綜合評(píng)定,評(píng)選出“中國(guó)好谷物”品類(lèi)前10名。

第1名:全麥粉第2名:糙米

第3名:燕麥米/片第4名:小米

第5名:玉米第6名:高粱米

第7名:青稞第8名:蕎麥

第9名:薏米第10名:藜麥

生活中每人每天吃多少全谷物才是達(dá)標(biāo)呢?

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議,在輕身體活動(dòng)水平下,各年齡段人群谷類(lèi)每天或每周建議攝入量如下:

那么,大家怎樣吃夠“每日谷物量”呢?不妨試試這幾種方法:五谷雜糧如何融入我們的三餐?

一、循序漸進(jìn)的添加過(guò)程

經(jīng)常吃細(xì)糧的人,在添加粗糧時(shí)要注意循序漸進(jìn),給自己的消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。突然改變飲食習(xí)慣,進(jìn)食大量粗糧,容易引起脹氣和腹瀉等不適癥狀。剛開(kāi)始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%-30%的精細(xì)主食,適應(yīng)之后再慢慢增加粗糧的比例。如早餐可以考慮五谷豆?jié){(黃豆+燕麥+紫米等),午餐為少量玉米或者薯類(lèi),晚上可以選擇各種豆類(lèi)煮成的八寶粥。

二、粗糧的攝入量有講究

每天攝入的粗糧應(yīng)占主食的1/3-1/2,較多或較少均不利于健康。粗糧里含有較多的纖維素,長(zhǎng)期過(guò)量食用粗糧將導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減緩,影響人體對(duì)蛋白質(zhì)和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō),因粗糧含有大量膳食纖維,可以延緩血糖上升速度,吃粗糧有助于控制血糖,但攝入過(guò)多易造成肥胖。有些年輕人為了減肥,攝入大量粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的健康食物,而減少了魚(yú)蝦肉蛋奶類(lèi)等富含蛋白質(zhì)食物的攝入,持續(xù)一段時(shí)間后可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等癥狀的發(fā)生,女性還可能會(huì)影響到月經(jīng)的紊亂。

三、粗糧種類(lèi)多樣化

不同的粗糧,含有的營(yíng)養(yǎng)素不同,比如以顏色分,黑米里含有的花青素會(huì)比其他糧食多;小米是黃的,其中含有的胡蘿卜素會(huì)相對(duì)多一些。攝入種類(lèi)多樣化的粗糧,營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源會(huì)更豐富。玉米、紅豆、綠豆、蕓豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥以及各種薯類(lèi),都是不錯(cuò)的選擇。

四、粗糧做法有講究

有的人覺(jué)得粗糧口感粗糙而且沒(méi)有味道,會(huì)退而求其次選擇粗糧制品,像雜糧餅干、雜糧面包、雜糧小吃,但是粗糧經(jīng)過(guò)深度加工后,維生素等營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有所損失。另外,這類(lèi)高纖維產(chǎn)品大部分用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用,攝入較多的粗糧制品反而會(huì)大量增加油脂的攝入。有的人為了改善口感,喝八寶粥加糖、吃蕎麥面加放油較多的鹵,這樣反而攝入了更多的糖和油脂,不利于健康。吃粗糧制品,推薦用天然健康的烹飪方式,還原粗糧最根本的味道,少放油、糖,蒸著吃或煮豆?jié){都是不錯(cuò)的選擇。

如可以將谷類(lèi)和豆類(lèi)等粗糧按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚,然后把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟,蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,或者加些枸杞、核桃,用慢火煮成粥。也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等混在一起做面食,加上葡萄干和堅(jiān)果等,增加其口感和營(yíng)養(yǎng)。還可以用豆?jié){機(jī)做成美味的五谷豆?jié){,早餐或者夜宵飲用?；蛘哌x擇超市中的粗糧粉,每天沖泡一杯當(dāng)早餐,前提是粗糧粉成分較純,不含過(guò)多的添加劑。

五、粗糧的吃法有學(xué)問(wèn)

吃粗糧時(shí)要增加飲水量,因?yàn)榇旨Z中的大量纖維素需要水來(lái)溶解,就像海綿一樣吸水強(qiáng)?；加形笣?、腸胃炎的患者選擇粗糧時(shí),可以選小米粥,或者把雜糧加工成豆?jié){,更易消化吸收;應(yīng)少吃蕎麥和大豆類(lèi)等易造成脹氣的食物。糖尿病人要注意,粥的血糖生成指數(shù)較高,有控制血糖需求的患者要少喝粥。燕麥、糙米和雜豆,可預(yù)防由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病,還有利于控血糖、減肥。薏米有利尿去水腫的作用,紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀,適合容易水腫的人。對(duì)于“增重困難”人士,即便在減脂期,也不能盲目跟風(fēng)去選擇粗糧當(dāng)作最主要的碳水來(lái)源,這反而可能增加腸胃負(fù)擔(dān),應(yīng)該適量食用。

購(gòu)買(mǎi)谷物制品時(shí)看成分表。購(gòu)買(mǎi)時(shí)消費(fèi)者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。