全谷物對健康有哪些好處，科學(xué)食用全谷物實(shí)用建議

2024-08-30 23:13:52

日常的一些粗糧是全谷物，全谷物是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分，對健康有好處，那么，具體有哪些？如何科學(xué)食用全谷物？下面小編就帶來介紹。

全谷物對健康有哪些好處

1、有助于維持健康體重

這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的大米白面相比，更有助于控制體重。

2、有助于降低心血管患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。目前已有多個(gè)發(fā)達(dá)國家和地區(qū)的管理部門批準(zhǔn)在全谷物食品標(biāo)簽上標(biāo)注與此相關(guān)的健康聲稱。

3、有助于降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

4、有助于降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

5、有益于腸道健康，可降低患腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌(如，雙歧桿菌和乳酸桿菌)的生長。

科學(xué)食用全谷物實(shí)用建議

1.《中國居民膳食指南(2022)》建議：成年人每天攝入谷類200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g。

健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4-1/3進(jìn)行粗細(xì)搭配。

2.胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術(shù)后等患者，飲食應(yīng)細(xì)、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。

這類人群如需食用，要注意烹調(diào)方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。

3.可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或?qū)⑷任锱c蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

比如：將蕎麥、燕麥等和大米(比例約為1:4)一起煮成飯或粥;在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時(shí)，還能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。

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