56歲的吳大叔在前兩年被查出罹患糖尿病，之后一直服藥控制病情，但兩年時(shí)間來(lái)病情一直控制的不是很好。吳大叔覺(jué)得和自己不控制飲食有很大關(guān)系，在網(wǎng)上搜索得知碳水?dāng)z入會(huì)導(dǎo)致血糖上升，還容易導(dǎo)致身體肥胖。

于是他就一刀切直接把碳水從飲食內(nèi)去掉了，每天只吃肉菜等食物，一口主食都不吃。剛開(kāi)始那一段時(shí)間，血糖的確有所下降。可很快事情就不對(duì)勁了，他開(kāi)始頻繁感覺(jué)口渴、頭暈、乏力，一天走在路上直接暈倒了。

送往醫(yī)院后確診為酮癥酸中毒，醫(yī)生稱與他長(zhǎng)期不吃主食有很大關(guān)系，這到底是怎么一回事？

一、碳水化合物，質(zhì)量重于數(shù)量！

碳水化合物是身體能量的主要來(lái)源，尤其是大腦和紅細(xì)胞幾乎完全依靠碳水來(lái)供能。身體一天所需的能量約有50~65%需要由碳水化合物提供，可見(jiàn)其對(duì)健康的重要性。

而且碳水可為大腦提供能量，其分解的葡萄糖會(huì)快速為大腦供能，保證大腦思維清晰、反應(yīng)敏捷。一旦碳水?dāng)z入不足，身體就需要消耗分解蛋白質(zhì)來(lái)供能，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肝臟負(fù)擔(dān)過(guò)重、免疫力下降。

另外，碳水化合物的攝入還會(huì)影響血糖水平，通過(guò)攝入粗雜糧這類消化吸收速度慢的主食，有助于穩(wěn)定餐后血糖。

碳水化合物主要存在于主食、根莖類蔬菜以及食用糖類內(nèi)，谷類食物內(nèi)的碳水多為淀粉，根莖類蔬菜內(nèi)則有淀粉以及豐富的膳食纖維。很多人減肥會(huì)選擇減少碳水?dāng)z入量，也就是所謂的“低碳水飲食”。

然而，美國(guó)哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)新研究稱，減肥不能光靠減少碳水的攝入量，碳水的質(zhì)量也同樣重要。

研究人員納入了3項(xiàng)研究?jī)?nèi)12.3萬(wàn)平均年齡45歲的受試者數(shù)據(jù)，根據(jù)受試者的食物來(lái)源和質(zhì)量，將其低碳水飲食指數(shù)分成5種：

① 總低碳水飲食，不特別區(qū)分碳水化合物的來(lái)源；

② 動(dòng)物源性低碳水飲食，動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪的攝入；

③ 植物源性低碳水飲食，這種飲食模式通常包含較多的蔬菜、豆類、堅(jiān)果和種子等食物；

④ 健康的低碳水飲食，以植物性蛋白質(zhì)、健康脂肪和較少的精制碳水化合物的攝入為主；

⑤ 不健康的低碳水飲食，這種飲食模式通常包含較多的加工食品、高糖和高脂肪食物。

在4年的隨訪期間，研究人員發(fā)現(xiàn)①②⑤類模式的飲食模式與體重增長(zhǎng)更快相關(guān)，③④類飲食模式每增加一個(gè)五分位數(shù)，體重會(huì)減少0.03/0.36kg。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，通過(guò)選擇富含優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，人們可以更有效地控制體重，還能降低糖尿病、心臟病以及癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

二、研究：低碳水飲食增加13%全因死亡風(fēng)險(xiǎn)？

低質(zhì)量碳水主要指經(jīng)過(guò)高度加工、缺乏纖維和其他營(yíng)養(yǎng)成分、含糖量高的食品，如白面包、糖果等。這類食物消化快，易導(dǎo)致血糖水平迅速上升，長(zhǎng)期過(guò)量攝入可能引發(fā)肥胖、糖尿病等健康問(wèn)題。

有研究發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量碳水傷“心”又折壽。美國(guó)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)涉及全球14萬(wàn)名年齡35~70歲受試者的研究，分別對(duì)受試者進(jìn)行了9.5年的隨訪。研究人員通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查的形式調(diào)查了受試者的飲食攝入量，評(píng)估飲食的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷。

通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量碳水飲食模式與心血管疾病、死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，甚至比大多數(shù)脂肪還不利于健康。

此外，2022年一項(xiàng)基于2003~2014年美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的研究指出，一天內(nèi)低質(zhì)量碳水?dāng)z入較多的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加13%。

不論每日攝入的碳水化合物總量和治療如何。只要是晚餐攝入低質(zhì)量碳水較多，則會(huì)讓糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加；如若晚餐高質(zhì)量碳水?dāng)z入較多，則會(huì)降低全因死亡、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，分別會(huì)下降30%、18%。

不過(guò)針對(duì)網(wǎng)絡(luò)上瘋傳的低質(zhì)量碳水比脂肪給身體帶來(lái)傷害更大的說(shuō)法，其實(shí)并不合理也沒(méi)有意義。

因碳水和脂肪都是身體不可或缺的成分，碳水化合物攝入占比一天總熱量的50%左右是最健康的狀態(tài)，在這個(gè)前提下看適當(dāng)增加高質(zhì)量碳水的攝入。而每日攝入的脂肪量，應(yīng)該為全日熱量的20~30%，脂肪攝入過(guò)多、過(guò)少都不利于健康。不能說(shuō)脂肪和碳水對(duì)健康不利，只要控制好量即可。

三、碳水該怎么吃？這份“食碳”攻略請(qǐng)收好

高質(zhì)量碳水是指可以提高胰島素敏感性、改善脂質(zhì)代謝以及減少全身性炎癥的物質(zhì)，日常主要包括5大來(lái)源：全谷物、水果、蔬菜、薯類、雜豆。

WHO的最新指南中提出高質(zhì)量碳水要聚集三點(diǎn)，分別為膳食纖維、全谷物和果蔬。每日的蔬果攝入至少應(yīng)有1斤、全谷物越多越好、膳食纖維每日應(yīng)攝入>25g。這三點(diǎn)都很重要，缺一不可。

然而，有數(shù)據(jù)表明我國(guó)群眾的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入大部分都超標(biāo)，但碳水化合物的攝入中位數(shù)僅有9~10g，相較于推薦的25g還有較大差距。

JAMA上發(fā)表的一篇針對(duì)美國(guó)膳食數(shù)據(jù)的調(diào)查顯示，低質(zhì)量碳水?dāng)z入占總熱量攝入的45%、高質(zhì)量碳水僅占10%，這說(shuō)明人們的膳食結(jié)構(gòu)普遍不夠健康。

日常該如何保證可以攝入足量的高質(zhì)量碳水呢？做好三點(diǎn)很重要。

1、主食粗細(xì)搭配

每日的主食應(yīng)保持有1/3左右的粗糧，至少有一餐以雜豆、谷物、薯類為主食，增加身體的膳食纖維攝入。

2、選深色蔬菜

深色蔬菜內(nèi)有大量維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，且膳食纖維豐富，我國(guó)膳食指南推薦成年人每日應(yīng)攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜至少占比一半。

3、多蒸煮、少煎炸

主食要少吃炒飯、油炸的食物，這類食物內(nèi)有大量的油脂，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。經(jīng)常吃會(huì)增加身體肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于血糖、體重以及血脂的控制均不利。

碳水化合物對(duì)于健康而言是不可或缺的，日常切不可因噎廢食完全拒絕碳水化合物，否則會(huì)給健康帶來(lái)一系列的負(fù)面影響。

參考資料：

[1] 《優(yōu)質(zhì)vs劣質(zhì)碳水如何區(qū)分？看完總算明白了》. 生命時(shí)報(bào) .2024-03-09.

[2] 《哪種“碳水”更胖人？超13萬(wàn)人的研究給出答案》. 生命時(shí)報(bào) .2023-10-11.

[3] 《【科普營(yíng)養(yǎng)】「WHO」碳水化合物：質(zhì)量＞數(shù)量！》.臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng) .2023-12-26.

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