56歲的吳大叔在前兩年被查出罹患糖尿病，之后一直服藥控制病情，但兩年時間來病情一直控制的不是很好。吳大叔覺得和自己不控制飲食有很大關(guān)系，在網(wǎng)上搜索得知碳水?dāng)z入會導(dǎo)致血糖上升，還容易導(dǎo)致身體肥胖。

于是他就一刀切直接把碳水從飲食內(nèi)去掉了，每天只吃肉菜等食物，一口主食都不吃。剛開始那一段時間，血糖的確有所下降?？珊芸焓虑榫筒粚帕?，他開始頻繁感覺口渴、頭暈、乏力，一天走在路上直接暈倒了。

送往醫(yī)院后確診為酮癥酸中毒，醫(yī)生稱與他長期不吃主食有很大關(guān)系，這到底是怎么一回事？

一、碳水化合物，質(zhì)量重于數(shù)量！

碳水化合物是身體能量的主要來源，尤其是大腦和紅細(xì)胞幾乎完全依靠碳水來供能。身體一天所需的能量約有50~65%需要由碳水化合物提供，可見其對健康的重要性。

而且碳水可為大腦提供能量，其分解的葡萄糖會快速為大腦供能，保證大腦思維清晰、反應(yīng)敏捷。一旦碳水?dāng)z入不足，身體就需要消耗分解蛋白質(zhì)來供能，時間一長會導(dǎo)致肝臟負(fù)擔(dān)過重、免疫力下降。

另外，碳水化合物的攝入還會影響血糖水平，通過攝入粗雜糧這類消化吸收速度慢的主食，有助于穩(wěn)定餐后血糖。

碳水化合物主要存在于主食、根莖類蔬菜以及食用糖類內(nèi)，谷類食物內(nèi)的碳水多為淀粉，根莖類蔬菜內(nèi)則有淀粉以及豐富的膳食纖維。很多人減肥會選擇減少碳水?dāng)z入量，也就是所謂的“低碳水飲食”。

然而，美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)表的一項新研究稱，減肥不能光靠減少碳水的攝入量，碳水的質(zhì)量也同樣重要。

研究人員納入了3項研究內(nèi)12.3萬平均年齡45歲的受試者數(shù)據(jù)，根據(jù)受試者的食物來源和質(zhì)量，將其低碳水飲食指數(shù)分成5種：

① 總低碳水飲食，不特別區(qū)分碳水化合物的來源；

② 動物源性低碳水飲食，動物性蛋白質(zhì)和脂肪的攝入；

③ 植物源性低碳水飲食，這種飲食模式通常包含較多的蔬菜、豆類、堅果和種子等食物；

④ 健康的低碳水飲食，以植物性蛋白質(zhì)、健康脂肪和較少的精制碳水化合物的攝入為主；

⑤ 不健康的低碳水飲食，這種飲食模式通常包含較多的加工食品、高糖和高脂肪食物。

在4年的隨訪期間，研究人員發(fā)現(xiàn)①②⑤類模式的飲食模式與體重增長更快相關(guān)，③④類飲食模式每增加一個五分位數(shù)，體重會減少0.03/0.36kg。

簡單來說，通過選擇富含優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，人們可以更有效地控制體重，還能降低糖尿病、心臟病以及癌癥的發(fā)生風(fēng)險。

二、研究：低碳水飲食增加13%全因死亡風(fēng)險？

低質(zhì)量碳水主要指經(jīng)過高度加工、缺乏纖維和其他營養(yǎng)成分、含糖量高的食品，如白面包、糖果等。這類食物消化快，易導(dǎo)致血糖水平迅速上升，長期過量攝入可能引發(fā)肥胖、糖尿病等健康問題。

有研究發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量碳水傷“心”又折壽。美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表過一項涉及全球14萬名年齡35~70歲受試者的研究，分別對受試者進(jìn)行了9.5年的隨訪。研究人員通過問卷調(diào)查的形式調(diào)查了受試者的飲食攝入量，評估飲食的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷。

通過分析發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量碳水飲食模式與心血管疾病、死亡風(fēng)險增加相關(guān)，甚至比大多數(shù)脂肪還不利于健康。

此外，2022年一項基于2003~2014年美國健康與營養(yǎng)調(diào)查的研究指出，一天內(nèi)低質(zhì)量碳水?dāng)z入較多的人，全因死亡風(fēng)險會增加13%。

不論每日攝入的碳水化合物總量和治療如何。只要是晚餐攝入低質(zhì)量碳水較多，則會讓糖尿病死亡風(fēng)險增加；如若晚餐高質(zhì)量碳水?dāng)z入較多，則會降低全因死亡、心血管死亡風(fēng)險，分別會下降30%、18%。

不過針對網(wǎng)絡(luò)上瘋傳的低質(zhì)量碳水比脂肪給身體帶來傷害更大的說法，其實并不合理也沒有意義。

因碳水和脂肪都是身體不可或缺的成分，碳水化合物攝入占比一天總熱量的50%左右是最健康的狀態(tài)，在這個前提下看適當(dāng)增加高質(zhì)量碳水的攝入。而每日攝入的脂肪量，應(yīng)該為全日熱量的20~30%，脂肪攝入過多、過少都不利于健康。不能說脂肪和碳水對健康不利，只要控制好量即可。

三、碳水該怎么吃？這份“食碳”攻略請收好

高質(zhì)量碳水是指可以提高胰島素敏感性、改善脂質(zhì)代謝以及減少全身性炎癥的物質(zhì)，日常主要包括5大來源：全谷物、水果、蔬菜、薯類、雜豆。

WHO的最新指南中提出高質(zhì)量碳水要聚集三點，分別為膳食纖維、全谷物和果蔬。每日的蔬果攝入至少應(yīng)有1斤、全谷物越多越好、膳食纖維每日應(yīng)攝入>25g。這三點都很重要，缺一不可。

然而，有數(shù)據(jù)表明我國群眾的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入大部分都超標(biāo)，但碳水化合物的攝入中位數(shù)僅有9~10g，相較于推薦的25g還有較大差距。

JAMA上發(fā)表的一篇針對美國膳食數(shù)據(jù)的調(diào)查顯示，低質(zhì)量碳水?dāng)z入占總熱量攝入的45%、高質(zhì)量碳水僅占10%，這說明人們的膳食結(jié)構(gòu)普遍不夠健康。

日常該如何保證可以攝入足量的高質(zhì)量碳水呢？做好三點很重要。

1、主食粗細(xì)搭配

每日的主食應(yīng)保持有1/3左右的粗糧，至少有一餐以雜豆、谷物、薯類為主食，增加身體的膳食纖維攝入。

2、選深色蔬菜

深色蔬菜內(nèi)有大量維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，且膳食纖維豐富，我國膳食指南推薦成年人每日應(yīng)攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜至少占比一半。

3、多蒸煮、少煎炸

主食要少吃炒飯、油炸的食物，這類食物內(nèi)有大量的油脂，且營養(yǎng)價值不高。經(jīng)常吃會增加身體肥胖的風(fēng)險，對于血糖、體重以及血脂的控制均不利。

碳水化合物對于健康而言是不可或缺的，日常切不可因噎廢食完全拒絕碳水化合物，否則會給健康帶來一系列的負(fù)面影響。

參考資料：

[1] 《優(yōu)質(zhì)vs劣質(zhì)碳水如何區(qū)分？看完總算明白了》. 生命時報 .2024-03-09.

[2] 《哪種“碳水”更胖人？超13萬人的研究給出答案》. 生命時報 .2023-10-11.

[3] 《【科普營養(yǎng)】「WHO」碳水化合物：質(zhì)量＞數(shù)量！》.臨床營養(yǎng)網(wǎng) .2023-12-26.

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