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如何制定科學的健身計劃減肥增肌鍛煉計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 19:26

一、如何戶外定制更有效的健身計劃

　　適宜的戶外運動有：騎自行車、仰臥起坐等。

　　肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關(guān)節(jié)的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和后束三個部分構(gòu)成。前束較易薄弱，讓人感覺肩負不了重擔。因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。

　　塑型方法：

　　1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢，然后向上推舉，同時前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))、直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。

　　2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對，間距寬于肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。

　　手臂訓(xùn)練計劃：

　　手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助于強健手臂肌肉。

　　適宜的戶外運動有：俯臥撐、引體向上等。

　　胸部訓(xùn)練計劃：

　　寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者來說，重點是掌握技術(shù)以及規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備。

　　適宜的戶外運動有：游泳、棒球等。

　　同樣可以鍛煉肌肉，只需要做幾個簡單的動作，在任何一個可以伸展開身體的地方你都可以進行有效的肌肉訓(xùn)練。

二、如何制定科學的健身計劃

　　1、養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;

　　2、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項;

　　3、做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;

　　4、每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量)，多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(能達到高中體育鍛煉標準以上最好);

　　5、每天睡覺前準備一杯開水，早晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉)，清晨起床空腹飲用水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;

　　6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃太多的面食;二是最好不要吃太多的雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽(因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因);

　　7、晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰臥起坐啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，身體適應(yīng)后再增加活動量;

　　8、到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

三、上班族一天鍛煉計劃

　　1、起床

　　早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài)，身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態(tài)，所以每天應(yīng)該早起十分鐘，做全身的關(guān)節(jié)活動和韌帶的抻拉放松。既能使人快速適應(yīng)活動狀態(tài)，同時還能提高身體的柔韌性。

　　2、上班途中

　　出門以后，我們可以進行快步走，提高心肺功能的同時，會提高腿部力量及爆發(fā)力，走路時最好用前腳掌著地，會保護腳踝關(guān)節(jié)。

　　3、等車或車中

　　在等車或是在車里不要坐著，手扶著車里或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復(fù)進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放松，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　4、上班中

　　下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體，準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。

　　5、下班途中

　　快走到車站后，進行旋轉(zhuǎn)腳踝和髖關(guān)節(jié)的動作，使身體的疲勞得到一定程度的緩解。在車上，保持站立姿勢，進行雙腳交替站立練習，提高身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力。

　　6、回到家中

　　吃過晚飯以后，進行20-30分鐘的散步，最好在戶外樹木較多的地方，再次回到家后，進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準備休息了。

四、減肥增肌鍛煉計劃制定方案

　　A、B為一個動作組合，每個訓(xùn)練動作中間休息60秒。

　　動作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

　　動作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動作三：A：啞鈴?fù)婆e：兩組，每組12次。

　　動作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

　　接下來我們做有氧運動

　　其實在日常生活中，大家已經(jīng)接觸很多有氧運動了，幾十年來有氧運動被視為最有效的減肥方式，說到減肥，第一時間想到去跑步。

　　我們講求的是科學的方法，之前你已經(jīng)知道如何科學合理安排你的飲食和力量訓(xùn)練計劃，其實有氧運動也是如此。

　　跑步不是有氧減脂神話：

　　傳統(tǒng)上很多人談?wù)撚醒踹\動都意味著長期各種跑步，長跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據(jù)坦帕大學研究，你的身體是知道你如何做有氧運動的，一開始你的有氧運動的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運動的時間和地點，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會適應(yīng)這類型有氧訓(xùn)練。

　　你要通過更多不同的有氧運動方式來實現(xiàn)消脂的結(jié)果，而不單單停留在跑步上。

　　最好的有氧運動減重方式：

　　如果你對有氧運動有興趣，可以參考更多版本的專項有氧訓(xùn)練教程，這些會通過不同的有氧運動方式達到跟好效果，而不單單是跑步?；蛘吣憧梢耘懿街噙M行自由器械的有氧運動，參加健身房的有氧健身操課程，還有動感單車練習。更多的有氧運動可以使戶外的體育項目，足球、籃球、羽毛球等等。

　　很多時候，人們在做有氧運動時容易受傷，不斷的高頻沖擊會有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運動中做的更好。這樣的訓(xùn)練被稱為有氧運動力量訓(xùn)練法或者高密度訓(xùn)練法。今天我們執(zhí)行這個訓(xùn)練計劃：

　　有氧運動力量訓(xùn)練法：(重復(fù)做兩次)

　　1、腿弓步蹲：連續(xù)做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。

　　2、俯臥撐：連續(xù)做30秒，休息30秒。

　　3、登山者：連續(xù)做30秒，休息30秒。

　　4、杠鈴深蹲：連續(xù)做30秒，休息30秒?？筛缴线m當重量。

　　5、波比Burpees：連續(xù)做30秒，休息30秒。

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