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如何制定科學(xué)的健身計(jì)劃減肥增肌鍛煉計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 19:26

一、如何戶外定制更有效的健身計(jì)劃

　　適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：騎自行車、仰臥起坐等。

　　肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關(guān)節(jié)的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和后束三個(gè)部分構(gòu)成。前束較易薄弱，讓人感覺(jué)肩負(fù)不了重?fù)?dān)。因此，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。

　　塑型方法：

　　1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))、直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪。

　　2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。

　　手臂訓(xùn)練計(jì)劃：

　　手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，多做有針對(duì)性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉。

　　適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：俯臥撐、引體向上等。

　　胸部訓(xùn)練計(jì)劃：

　　寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)是掌握技術(shù)以及規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。

　　適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：游泳、棒球等。

　　同樣可以鍛煉肌肉，只需要做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在任何一個(gè)可以伸展開身體的地方你都可以進(jìn)行有效的肌肉訓(xùn)練。

二、如何制定科學(xué)的健身計(jì)劃

　　1、養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;

　　2、早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);

　　3、做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;

　　4、每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量)，多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(能達(dá)到高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上最好);

　　5、每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開水，早晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉)，清晨起床空腹飲用水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;

　　6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃太多的面食;二是最好不要吃太多的雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽(因?yàn)橥盹埖囊陨先龡l是可能造成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因);

　　7、晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰臥起坐啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，身體適應(yīng)后再增加活動(dòng)量;

　　8、到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

三、上班族一天鍛煉計(jì)劃

　　1、起床

　　早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài)，身體各項(xiàng)機(jī)能也不能迅速達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所以每天應(yīng)該早起十分鐘，做全身的關(guān)節(jié)活動(dòng)和韌帶的抻拉放松。既能使人快速適應(yīng)活動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)還能提高身體的柔韌性。

　　2、上班途中

　　出門以后，我們可以進(jìn)行快步走，提高心肺功能的同時(shí)，會(huì)提高腿部力量及爆發(fā)力，走路時(shí)最好用前腳掌著地，會(huì)保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)。

　　3、等車或車中

　　在等車或是在車?yán)锊灰址鲋嚴(yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w，身體站直，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復(fù)進(jìn)行30次，練習(xí)三組，每組之間注意抖動(dòng)小腿放松，這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　4、上班中

　　下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體，準(zhǔn)備開始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘，活動(dòng)腰部，每隔十分活動(dòng)頸部，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。

　　5、下班途中

　　快走到車站后，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)腳踝和髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使身體的疲勞得到一定程度的緩解。在車上，保持站立姿勢(shì)，進(jìn)行雙腳交替站立練習(xí)，提高身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力。

　　6、回到家中

　　吃過(guò)晚飯以后，進(jìn)行20-30分鐘的散步，最好在戶外樹木較多的地方，再次回到家后，進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí)，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進(jìn)食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了。

四、減肥增肌鍛煉計(jì)劃制定方案

　　A、B為一個(gè)動(dòng)作組合，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中間休息60秒。

　　動(dòng)作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動(dòng)作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

　　動(dòng)作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

　　動(dòng)作三：A：?jiǎn)♀復(fù)婆e：兩組，每組12次。

　　動(dòng)作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

　　接下來(lái)我們做有氧運(yùn)動(dòng)

　　其實(shí)在日常生活中，大家已經(jīng)接觸很多有氧運(yùn)動(dòng)了，幾十年來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)被視為最有效的減肥方式，說(shuō)到減肥，第一時(shí)間想到去跑步。

　　我們講求的是科學(xué)的方法，之前你已經(jīng)知道如何科學(xué)合理安排你的飲食和力量訓(xùn)練計(jì)劃，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。

　　跑步不是有氧減脂神話：

　　傳統(tǒng)上很多人談?wù)撚醒踹\(yùn)動(dòng)都意味著長(zhǎng)期各種跑步，長(zhǎng)跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據(jù)坦帕大學(xué)研究，你的身體是知道你如何做有氧運(yùn)動(dòng)的，一開始你的有氧運(yùn)動(dòng)的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會(huì)適應(yīng)這類型有氧訓(xùn)練。

　　你要通過(guò)更多不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式來(lái)實(shí)現(xiàn)消脂的結(jié)果，而不單單停留在跑步上。

　　最好的有氧運(yùn)動(dòng)減重方式：

　　如果你對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有興趣，可以參考更多版本的專項(xiàng)有氧訓(xùn)練教程，這些會(huì)通過(guò)不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到跟好效果，而不單單是跑步?；蛘吣憧梢耘懿街噙M(jìn)行自由器械的有氧運(yùn)動(dòng)，參加健身房的有氧健身操課程，還有動(dòng)感單車練習(xí)。更多的有氧運(yùn)動(dòng)可以使戶外的體育項(xiàng)目，足球、籃球、羽毛球等等。

　　很多時(shí)候，人們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷，不斷的高頻沖擊會(huì)有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強(qiáng)這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運(yùn)動(dòng)中做的更好。這樣的訓(xùn)練被稱為有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法或者高密度訓(xùn)練法。今天我們執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：

　　有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法：(重復(fù)做兩次)

　　1、腿弓步蹲：連續(xù)做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。

　　2、俯臥撐：連續(xù)做30秒，休息30秒。

　　3、登山者：連續(xù)做30秒，休息30秒。

　　4、杠鈴深蹲：連續(xù)做30秒，休息30秒?？筛缴线m當(dāng)重量。

　　5、波比Burpees：連續(xù)做30秒，休息30秒。

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