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最佳早餐搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 19:59

最佳早餐搭配

一份優(yōu)質(zhì)早餐是我們保持整天活力和精力的重要基礎(chǔ)，只是忙碌的人們往往不注重早餐的重要性。其實(shí)一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。根據(jù)這5方面內(nèi)容，那么最佳早餐搭配注意什么呢？讓我們來了解一下。

目錄最佳早餐搭配注意哪五個(gè)方面4類辦公族怎樣挑選最佳早餐搭配最健康的一周早餐搭配哪些是最營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配小孩子早餐應(yīng)該吃什么最好

1最佳早餐搭配注意哪五個(gè)方面

　　1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

　　這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。

　　此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2.奶類100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。

　　因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

　　3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

　　一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

　　其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

　　4.早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達(dá)到100分，堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。

　　另外，堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

　　5.使用油炸的烹調(diào)方式，請(qǐng)從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。

　　燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。因此為了保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

　　6.沒吃早餐，得0分。

　　不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長(zhǎng)期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對(duì)身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。

24類辦公族怎樣挑選最佳早餐搭配

　　忙碌型OL：我沒有專門的早餐時(shí)間

　　最佳早餐：三明治+果汁+水果(水果食品)+果仁

　　越來越多的人在上班路上隨便吃點(diǎn)東西，環(huán)境許可的話他們還可能將早餐帶到公司，在辦公桌前匆忙地吃早飯。雖然這樣不夠健康(健康食品)，但是比起什么都不吃來說還是要好多了。

　　如果你實(shí)在沒時(shí)間在家吃早餐，建議你帶上1瓶果汁、1個(gè)蘋果(蘋果食品)、1把果仁和1個(gè)三明治。這些食物便于攜帶，而且能為你提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。早餐中吃一些水果是有很多好處的，它可以提供豐富的維生素(維生素食品)和礦物元素。還要注意三明治不能加蛋黃醬，以免在早上攝入過多的熱量。

　　貪睡型OL：我很容易疲勞犯困

　　最佳早餐：水果+酸奶

　　用水果來做早餐，這可是貪睡型OL的最佳選擇。如果再來杯果汁，即便是睡眼惺忪的你也能立刻精神煥。水果早餐不僅節(jié)省時(shí)間，對(duì)皮膚也有許多好處。香蕉是早餐的理想選擇，它比其他的水果更容易讓人感覺到腹中充實(shí)就過，水果中的果糖含量也是很高的，而且無法支持到中午你就會(huì)餓，所以你還應(yīng)該再來點(diǎn)別的，比如低脂酸奶、南瓜、芝麻什么的，有了這么，你就可以獲得充足的維生素、纖維素(纖維素食品)、脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分了。

　　減肥型OL：我可不想再被零食誘惑

　　最佳早餐：水果牛奶麥片粥

　　很多人覺得各種口味的粥是很棒的早餐，不過，有時(shí)候這些粥可能含有太多的糖或者鹽。如果要吃粥的話應(yīng)該選麥片粥，因?yàn)槟c胃消化(消化食品)全麥?zhǔn)称返乃俣葧?huì)比較慢，這使人有飽脹感，也就能有效控制食欲了。但千萬不要給你的全麥面包抹上黃油(油食品)，那樣的話你攝入的熱量就大大超標(biāo)了。

　　如果喜歡以粥作為早餐，自制的水果牛奶麥片粥將是不錯(cuò)的選擇，但務(wù)必注意鹽和糖的量不要太多。

　　周末“大餐”型OL：我喜歡在周末吃得隆重一些

　　最佳選擇：烤火腿+蘑菇+番茄+綠葉蔬菜(蔬菜食品)

　　火腿煎蛋通常被認(rèn)為膽固醇和飽和脂肪含量過高，其實(shí)如果用不同的做法就可以讓它變得更健康：記得下次在做火腿的時(shí)候要烤而不是用油煎，而且要少放肉，盡量用瘦肉，多放些蔬菜?？净鹜?、蘑菇、番茄、綠葉蔬菜加在一起就是一頓豐盛而又健康的早餐了。如果你喜歡在周末花時(shí)間制作精美的早餐來改善生活的話，那么這種早餐將是不錯(cuò)的選擇。你還可以同時(shí)喝點(diǎn)果汁，可以幫助身體更好地吸收鐵(鐵食品)質(zhì)。

3最健康的一周早餐搭配

　　周一傳統(tǒng)早餐

　　茶葉蛋，綠豆大麥粥。周末一定吃了太多油膩，周一的早餐以清淡為佳。

　　周二創(chuàng)意早餐

　　1)把蔬菜、小烤腸、土司丁面包串一下。

　　2)熱鍋熱油，放上串串，來回勤翻幾次，再撒點(diǎn)鹽就可以吃了。

　　3)孩子不喜歡喝原味酸奶，就在酸奶里加一勺藍(lán)莓醬或其他果醬就可以了。

　　周三快速早餐

　　黑心酸奶，炒米飯。炒米飯實(shí)在是最好做的早餐，稍微動(dòng)點(diǎn)心思再做個(gè)黑心酸奶，相信孩子一定會(huì)喜歡。

　　周四美味早餐

　　果汁，迷迭香煎蛋。孩子們最喜歡的酸甜味，如果加點(diǎn)迭香會(huì)更加不同凡響。

　　周五簡(jiǎn)單早餐

　　豆?jié){，面圈

　　周末放松的心態(tài)會(huì)讓人縱容孩子吃太多零食，所以早餐可以簡(jiǎn)單一點(diǎn)。

4哪些是最營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配

　　葉酸和維生素B12

　　代表組合：菠菜和雞蛋

　　蔬菜和豆類中存在葉酸，而B12存在于動(dòng)物食品中，這兩種營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合能幫助產(chǎn)生新的細(xì)胞，還能消除同型半胱氨酸給人體帶來的副作用，這種氨基酸會(huì)引起阿爾茨海默氏病。

　　鐵+維生素C

　　代表組合：芝麻醬和青椒

　　鐵是人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)元素，在食物中以兩種形式存在。一種為血紅素類，存在于肉類和動(dòng)物肝臟中，另一種為非血紅素類，存在于豆類和瓜子、榛子、芝麻等堅(jiān)果等中。

　　植物中的鐵不容易被人體吸收，但若有了維生素C的幫忙，鐵的吸收率會(huì)大大提高。新鮮的果蔬中一般都富含維生素C。

　　番茄紅素+好脂肪

　　代表組合：西紅柿和橄欖油

　　從石榴到西瓜，番茄紅素賦予了果蔬鮮紅的顏色，這種超強(qiáng)抗氧化劑能預(yù)防心臟病和某些癌癥。由于番茄紅素是脂溶性的，所以和脂肪同食能更好地被吸收。

　　研究發(fā)現(xiàn)，將西紅柿和富含不飽和脂肪酸的鱷梨同食，番茄紅素的吸收率增加了4.4倍。富含好脂肪的食物還有橄欖油及堅(jiān)果。

　　蘿卜硫素+硒

　　代表組合：西蘭花配烤牛肉

　　這兩種物質(zhì)都是抗癌軍團(tuán)的一員，蘿卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物，它進(jìn)入血液后，會(huì)抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。

　　硒是一種存在于魚、肉、蛋、堅(jiān)果和蘑菇中的礦物質(zhì)，它與蛋白質(zhì)結(jié)合在人體內(nèi)產(chǎn)生抗氧化酶，進(jìn)而保護(hù)人體免受自由基侵害。研究發(fā)現(xiàn)，這兩種物質(zhì)相結(jié)合，將使各自作用增大4倍。

　　芝麻配海帶

　　芝麻含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，其蛋白質(zhì)含量多于肉類，其中氨基酸含量十分豐富，含鈣量為牛奶的2倍。芝麻含脂肪更為豐富，高達(dá)54%，還有較多的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落。其中含有維生素E等多種有益于皮膚的養(yǎng)分，可改善血液循環(huán)，促進(jìn)代謝，收到美容之功效。

　　海帶富含鈣元素與碘元素，有助于甲狀腺素合成。這兩種食物搭配，不僅能美容，還有延緩衰老的作用。

　　豬肉配大蒜

　　民間素有“吃肉不加蒜，營(yíng)養(yǎng)減一半”之說，確有科學(xué)道理。豬肉中維生素B1的含量比其他肉食含量平均高9倍，但此種維生素不穩(wěn)定，在人體停留時(shí)間也短。若同吃大蒜，大蒜中的蒜素與維生素B1結(jié)合，將其水溶性變?yōu)橹苄?，進(jìn)而大大增加人體的吸收與利用，保健效果更佳。

　　烹調(diào)時(shí)大蒜不宜久煮，只可大火快炒，防止有效成分被破壞。若要除去嘴中的蒜味，吃完大蒜后，喝一杯溫牛奶，就可以有效去除蒜味。這是因?yàn)樽熘械臍埩魵馕秮碜源笏獾摹傲蚧蔽镔|(zhì)。牛奶中的蛋白質(zhì)可與“硫化丙烯”結(jié)合，可以使口中的蒜味去除。同樣道理，吃完蒜后，也可嚼一些花生仁、核桃仁等食物。

5小孩子早餐應(yīng)該吃什么最好

　　一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。

　　兒童的早餐：兒童正是生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。

　　青少年的早餐：青少年時(shí)期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長(zhǎng)，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營(yíng)養(yǎng)素來幫助身體的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。

　　中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對(duì)較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪。

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