早晚氣溫較低的冬天，喜歡散步或者跑步等做室外運(yùn)動(dòng)的人就開始煩惱了。冬天的室外活動(dòng)可以有效緩解因日照量的縮短而產(chǎn)生的季節(jié)性憂郁情緒，并且?guī)淼倪\(yùn)動(dòng)效果也比夏天更佳顯著。那么冬天可以健康運(yùn)動(dòng)的方法有哪些呢？

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是上午10點(diǎn)~12點(diǎn)

冬天的運(yùn)動(dòng)適合在太陽升起來以后再做，上午10點(diǎn)到中午12點(diǎn)之間是最佳時(shí)間。早上是大氣層中二氧化碳濃度最高的時(shí)候。到了冬天，道路周圍或者公園的樹木其空氣凈化能力都會(huì)有所下降。特別是比空氣重的像二氧化硫一樣的污染氣體在晚上或者早上會(huì)下沉。上午的時(shí)候因?yàn)檐嚵魅肆鞫匦峦细∑?。二氧化硫如果跟涼的空氣一起吸入，將極大影響健康。

身體的保暖：防風(fēng)衣里疊穿幾件薄的衣服

冬天運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別需要保暖。建議里面疊穿幾件薄容易吸汗通風(fēng)效果好的衣服，外面再套一件防風(fēng)衣。運(yùn)動(dòng)中因?yàn)闊岫摰敉馓讜r(shí)最容易出現(xiàn)體溫下降，所以需要格外注意。濕濕的狀態(tài)下在冷的地方待久的話，容易患上凍瘡。所以需要根據(jù)出汗的程度適當(dāng)?shù)卣{(diào)整服裝。利用保暖耳罩和手套預(yù)防凍瘡。把手放在衣服口袋里走路的話，肩膀會(huì)僵硬，不小心摔倒的話會(huì)加大受傷程度。

運(yùn)動(dòng)的開始和結(jié)束：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)&緩和運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和緩和運(yùn)動(dòng)要做充分。專家指出，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是氣溫越低做的時(shí)間就要越長(zhǎng)。一般建議做10分鐘左右。如果室外氣溫在零度以下的話，先在室內(nèi)做5分鐘左右的拉伸運(yùn)動(dòng)以后再到外面做5~10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：比平時(shí)要低，時(shí)間要長(zhǎng)

冬天的運(yùn)動(dòng)建議選擇強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要加長(zhǎng)。例如，比起快速跑10分鐘，更建議快步走30分鐘。這樣的話，可以提高運(yùn)動(dòng)效果且防止事故的發(fā)生。一般開始運(yùn)動(dòng)5分鐘之后測(cè)量每分鐘的脈搏數(shù)，能維持最大脈搏數(shù)的60~85%的程度才是最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在冬天可以把鍛煉心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合一起做。

*最大脈搏數(shù)的計(jì)算方法：220減去自己的年齡

推薦3種冬天運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)要有趣才能堅(jiān)持。所以需要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

■步行

對(duì)關(guān)節(jié)刺激較小的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。費(fèi)用低且不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制。比起其他的運(yùn)動(dòng)，身體的損傷或者事故的發(fā)生概率較低。如果快步走的話，消耗的熱量相當(dāng)于跑步。

■跑步

跑步是可以提高心肺持久力的既簡(jiǎn)單又效果明顯的運(yùn)動(dòng)。特別適合于想減掉腹部贅肉的人。因?yàn)槟荛L(zhǎng)時(shí)間的刺激心臟，所以可以有效預(yù)防成人疾病。剛開始的時(shí)候先跑2~3km?？梢愿赃叺娜艘黄疬吪苓吜膸砣の?。跑步的時(shí)間可以控制在12~18分鐘左右。

■爬山

爬山既可以與自然環(huán)境融為一體又能保持健康。爬山可以活躍腸道功能，特別適合于容易消化不良的人。山上的氣溫比地面低，所以爬山時(shí)的首要關(guān)鍵就是保暖。最好選擇有防寒防風(fēng)功能的登山服，另外準(zhǔn)備以防萬一弄濕衣服的時(shí)候可換下的備用衣。出現(xiàn)發(fā)冷、口齒不清、搖晃等現(xiàn)象的時(shí)候，有可能是因?yàn)榈腕w溫所引起的。這時(shí)候需要喝熱飲、做按摩，讓體溫快速上升。

注意！冬天運(yùn)動(dòng)需要注意的有哪些人呢？

血壓高的人在冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)需要格外注意。因?yàn)楸绕鹣奶?，在冬天更容易讓血壓上升。突然到氣溫低的室外時(shí)會(huì)讓血管縮小、血壓上升，所以需要特別小心。還有需要避開舉重等那些猛烈的運(yùn)動(dòng)。

呼吸道較弱的人在冷空氣下最好不要運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)更加適合。老年人的話，避開早晨，在下午氣溫有所上升以后再出去運(yùn)動(dòng)。太冷或者路面滑的時(shí)候就盡量選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

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