俗話說：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！痹谶M(jìn)入冬季的時(shí)候，很多人都因?yàn)榕吕涠雎粤诉\(yùn)動(dòng)，其實(shí)，冬天是訓(xùn)練的黃金時(shí)期，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉有助于促進(jìn)人的身體健康，是十分必要的。

科學(xué)健身注意事項(xiàng)

01

要考慮自己的健康狀況

特別是老年人，如果有老慢支、肺氣腫、哮喘等肺部疾病，建議在霧霾明顯的時(shí)候不要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)殪F霾空氣中的污染物會(huì)刺激呼吸系統(tǒng)的大小氣道，誘發(fā)感染或免疫反應(yīng)，引起氣管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空氣污染還會(huì)導(dǎo)致哮喘惡化。

02

運(yùn)動(dòng)前做好熱身

在氣溫較低的情況下，會(huì)反射性地引起血管收縮，血液循環(huán)不暢，人的肌肉和韌帶黏滯性增加，伸展度下降，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降。運(yùn)動(dòng)前若不充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等方面的傷害。熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜，可通過慢跑、徒手操等方式少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長，最好控制在15-25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時(shí)間處于冷空氣中。

03

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜

冬天是運(yùn)動(dòng)的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精、陽氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段。故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損過巨。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如健步走。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，持續(xù)時(shí)間不宜過長。建議高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產(chǎn)生不測(cè)。

04

不和寒風(fēng)較勁

冬天運(yùn)動(dòng)需要注意，大風(fēng)天氣不適宜進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)選擇在室內(nèi)進(jìn)行。嚴(yán)寒會(huì)讓皮膚干裂，脂化層蛻變，還讓膝關(guān)節(jié)寒冷，讓指、趾僵痛。研究發(fā)現(xiàn)，人在嚴(yán)寒酷冷之中，即使加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難于達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。因此，在嚴(yán)寒刺骨的強(qiáng)風(fēng)中運(yùn)動(dòng)，近似自虐，有悖于運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)生的原則。

05

不和感冒較勁

冬天氣候多變，感冒多發(fā)。人患感冒，疲乏無力，如有發(fā)燒，更會(huì)加重體能損耗。此時(shí)運(yùn)動(dòng)，代謝增強(qiáng)，無助于感冒的痊愈。此外，感冒時(shí)的免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重免疫系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，降低機(jī)體抵抗力。一些本來可以由免疫系統(tǒng)消滅的病原菌，反而會(huì)繁衍、生長，引發(fā)肺炎、心肌炎、菌血癥等嚴(yán)重疾病。因此，感冒期間需要多加休息，待身體完全康復(fù)后再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

06

注意肺部保養(yǎng)

冬季干冷的空氣，容易侵害和損傷呼吸道黏膜，進(jìn)而導(dǎo)致疾病。運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量用鼻子呼吸，也可以口鼻并用呼吸，以減輕冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激，不要張大嘴呼吸，必要時(shí)可以舌頭卷起，頂住上顎，以免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺臟。

07

注意增減衣物

冬天運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)戶外氣溫變化來增減衣服，對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦，以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜等以防皮膚凍傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿得過少，身體發(fā)熱時(shí)不宜一下脫得太多，在運(yùn)動(dòng)后一定要注意防寒，切忌穿汗?jié)褚路诶滹L(fēng)中逗留，應(yīng)及時(shí)替換衣服。

08

運(yùn)動(dòng)后注意拉伸

拉伸運(yùn)動(dòng)，可消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，使身體慢慢緩和下來，可以使肌肉得到充分的放松和休息。

09

運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適度

每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。

10

衣服不宜過緊過厚

切記不要穿保暖內(nèi)衣或者太厚的衣物，那東西穿起來是很保暖，但是一旦要上場(chǎng)了，想脫下來會(huì)很麻煩，不脫吧，穿著打一段時(shí)間，汗水把它浸濕了之后衣服粘在身上，先是熱得讓人受不了，過一會(huì)又冷冰冰的，那滋味可是夠人受的，而且穿濕衣服很容易感冒。

（圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）

（金川區(qū)文體廣電和旅游局宣）

原標(biāo)題：《科學(xué)健身 ▏冬季健康運(yùn)動(dòng)小常識(shí)》

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