湖南日報全媒體記者 李傳新 通訊員 何水清 曹涵涓 唐寒梅 楊正強

春節(jié)期間，吃零食是必選項目。作為過年待客，茶幾上的“C位擔(dān)當(dāng)”，美味營養(yǎng)的堅果一直深受歡迎。堅果對人體健康有什么好處？如何吃堅果最健康？2月8日，湖南省胸科醫(yī)院營養(yǎng)科主任、副主任技師張勝康為您支招。

堅果又稱殼果，可以分為兩類，一類是樹堅果，常見的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、開心果等，另一類是植物種子，常見的有葵花籽、花生、南瓜子等。可食用部分多為堅果果核內(nèi)的種仁子葉或胚乳，油脂含量高達(dá)44%—70%，松子、核桃（干）、碧根果、榛子、杏仁等堅果油脂含量超過50%。堅果種的油脂以不飽和脂肪酸為主，有利于改善膽固醇代謝，有輔助降低膽固醇、輔助保護血管的作用。

堅果富含維生素和礦物質(zhì)。核桃、花生、葵花籽、榛子等中維生素E和硒的含量較高，維生素E和硒等具有抗氧化作用抗氧化、改善脂質(zhì)代謝等功能?？ㄗ讶屎突ㄉ?、核桃仁中維生素B的含量是常見食物中含量較高的。榛子富含鉀、鈣、鐵和鋅等礦物質(zhì)元素，是礦物質(zhì)的極佳膳食來源。

堅果膳食纖維含量豐富。堅果中碳水化合物在15%以下，膳食纖維含量較高，膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助于清腸通便，堅果中巴旦木仁是其優(yōu)質(zhì)來源，含量高達(dá)18.5克/100克。

堅果營養(yǎng)那么豐富是否可以多吃？張勝康提醒：“堅果雖營養(yǎng)，但是熱量高，要悠著點吃”。那到底怎樣健康吃堅果呢？張勝康建議這樣吃：

1、適量吃

《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每周吃堅果50—70g，平均每天10g左右，10g堅果相當(dāng)以下其一：

◆ 2—3個核桃

◆ 20—25克（雙手一捧）帶殼葵花籽

◆ 28克（雙手半捧）帶殼花生

◆ 15個巴旦木

◆ 7—8顆腰果

◆ 3個碧根果

◆ 4個夏威夷果

◆ 40顆松子

◆ 8個榛子

◆ 20顆開心果

不同的堅果其營養(yǎng)成分不同，我們在食用堅果時，應(yīng)注意食用種類多樣性，這樣既可以達(dá)到營養(yǎng)均衡，也可以避免單一元素過剩

2、原味堅果最健康

盡量選擇原味、少加工的堅果，避免加了糖、鹽及其它調(diào)料的，才能保證營養(yǎng)成分不在加工過程中流失，也能避免導(dǎo)致糖類或鹽攝入過量。

3、不吃霉變、有異味堅果

堅果易霉變，尤其是容易被黃曲霉毒素污染。黃曲霉毒素被認(rèn)定為一類致癌物，在天然食物中較為常見，可引起急性中毒、慢性中毒和致癌性損害。另外，堅果中的不飽和脂肪酸，在長時間光照或與空氣直接接觸的情況下容易引起酸敗，聞起來有一股“哈喇味”。

4、過敏人群吃堅果應(yīng)謹(jǐn)慎

對堅果有過敏反應(yīng)者，產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，嚴(yán)重者可能致命。凡這類患者應(yīng)嚴(yán)禁食用相應(yīng)的堅果，以及含有這類堅果成分的所有食物。

5、吃堅果防意外

不要給3歲以下的孩子吃完整的和帶核的堅果，小孩子食用堅果時要注意食用安全，在哭鬧、大笑時不要給孩子吃堅果，以防止誤入氣管引起窒息意外。

作者：李傳新

責(zé)編：王銘俊

一審：李傳新

二審：劉文韜

三審：楊又華

來源：湖南日報

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