作者： 

　　楊曉光 膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授 

　　王曉黎 膳食指南修訂專家委員會(huì)秘書 

　　【核心推薦】 

　　√ 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。 

　　√ 每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。 

　　少吃深加工肉制品。 

　　√ 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。 

　　√ 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。 

　　【實(shí)踐應(yīng)用】 

　?。ㄒ唬┤绾伟押眠m量攝入關(guān) 

　　1.控制總量，分散食用 

　　應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計(jì)，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。 

　　2.小份量，量化有數(shù) 

　　在烹制肉類時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。 

　　3.在外就餐時(shí)，減少肉類攝入 

　　如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。 

　　（二）如何合理烹調(diào)魚和蛋類 

　　1.魚蝦等水產(chǎn)品 

　　可采用蒸、煮、炒、熘等方法。 

　　2.雞蛋 

　　雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄?？刹捎弥蟆⒊?、煎、蒸等方法。 

　　（三）畜禽肉吃法有講究 

　　可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。 

　　1.多蒸煮，少烤炸 

　　2.既要喝湯，更要吃肉 

　　（四）少吃熏腌和深加工肉制品 

　　這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會(huì)給人體健康帶來風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃。 

　?。ㄎ澹┢渌麆?dòng)物性來源食品 

　　建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。 

　　【關(guān)鍵事實(shí)】 

　　√ 目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。 

　　√ 魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。 

　　√ 增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 

　　√ 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無明顯關(guān)聯(lián)。 

　　√ 過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。 

　　√ 煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 

　?。ㄒ唬﹦?dòng)物性食物攝入現(xiàn)狀 

　　從1982年至今的營養(yǎng)調(diào)查資料顯示，我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監(jiān)測結(jié)果比較，近5～8年間變化不大。另一項(xiàng)來自中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對穩(wěn)定水平(圖1)。  

　　（二）魚、禽、蛋類和瘦肉的營養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn) 

　　畜禽類、蛋類和水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對營養(yǎng)素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)，計(jì)算畜、禽、魚、蛋類食物所提供的主要營養(yǎng)素對膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率，結(jié)果見圖2。  

　　圖2 2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率 

　?。ㄈ~、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系 

　　大量研究證實(shí)，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系，適量攝入有助于增進(jìn)健康，但攝入比例不當(dāng)，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 

　　1.魚肉攝入與健康 

　　多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 

　　2.禽肉攝入與健康 

　　禽肉攝入可能與心血管疾病無關(guān)。 

　　3.雞蛋攝入與健康 

　　雞蛋攝入與健康人血脂異常無關(guān)，有心血管疾病病史者適量攝入；對健康人群而言，每日1個(gè)（每周7個(gè)）雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。 

　　4.畜肉與健康 

　　過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌及肥胖風(fēng)險(xiǎn)，增加畜肉攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 

　　5.煙熏肉與健康 

　　過多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 

相關(guān)知識(shí)

全民營養(yǎng)周丨健康膳食準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
《中國居民膳食指南（2022）》 平衡膳食準(zhǔn)則
《中國居民膳食指南（2016）》之適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
中國居民膳食指南(2022)
【全民營養(yǎng)周】中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八準(zhǔn)則
中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八準(zhǔn)則 健康科普
《中國居民膳食指南（2022）》出爐！提出平衡膳食八準(zhǔn)則
《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則
《中國居民膳食指南（2022）》來了，就這么吃！
全新“飲食寶塔”與“8項(xiàng)準(zhǔn)則”！2022版《中國居民膳食指南》發(fā)布！

網(wǎng)址: 2022中國居民膳食指南準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 http://www.u1s5d6.cn/newsview347094.html