編者按：現(xiàn)代快節(jié)奏的生活讓大多數(shù)人都飽受疾病的困擾。擁有一個(gè)健康的身體簡(jiǎn)直太重要了。也許我們沒(méi)法像專業(yè)人士一樣進(jìn)行高效的保健和鍛煉，但總歸有一些生活上的小訣竅可以幫助我們?cè)诜敝氐墓ぷ髦啾３纸】?，緩解壓力，鍛煉身體。本文作者是一位長(zhǎng)期從事健身工作的專業(yè)人士，在文中給出了10條保持身體健康的小訣竅，希望對(duì)你有幫助。文章作者Scott Mayer，原文標(biāo)題The 10 Golden Rules of Getting and Staying Fit。

圖片來(lái)源：Andrea Piacquadio on Pexels

我從事健身已經(jīng)近20年了。

長(zhǎng)跑，公路自行車(chē)，舉重，瑜伽，普拉提，旋轉(zhuǎn)，間歇性禁食，禁食，個(gè)人培訓(xùn)，輔導(dǎo)，咨詢。

以上這些我都做過(guò)了。

有些效果很好，有些則完全是浪費(fèi)時(shí)間。但我從每一次經(jīng)歷中學(xué)到了很多。

如果你想要長(zhǎng)期保持健康，這里有10條可以遵循的黃金法則。

1. 多喝水

這一條簡(jiǎn)直太重要了。

你的心臟和大腦的75%是水，肺的85%是水。人體中約60%是水。

你需要水。

水可以潤(rùn)滑肌肉和結(jié)締組織，幫助消化和促進(jìn)皮膚健康。它可以調(diào)節(jié)體溫，改善器官功能，提高體能。我還可以繼續(xù)說(shuō)下去，但你明白我的意思了，你知道水有多重要了。

你的目標(biāo)應(yīng)該是每天在進(jìn)食之間攝入起碼1加侖的水。

2. 堅(jiān)持鍛煉至少90天

很多人制定了鍛煉計(jì)劃，但兩周后又放棄了。

人們很容易被最新、最棒的培訓(xùn)時(shí)尚所吸引。幾年前，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，我放棄了一切。但是如果你換項(xiàng)目換得太快，就不可能有足夠的時(shí)間看到鍛煉結(jié)果。

你很有可能就走在通往目標(biāo)的坦途上。不要因?yàn)轫?xiàng)目換的太快而阻礙了自己進(jìn)步。

一項(xiàng)計(jì)劃你至少堅(jiān)持三個(gè)月。如果三個(gè)月后，你還不滿意，那就進(jìn)行必要的調(diào)整。

3. 恢復(fù)也很重要

在健身中，就像在生活中一樣，人們優(yōu)先考慮自己的鍛煉強(qiáng)度。

我想跑越野。我想負(fù)重300磅下蹲。我想在工作中得到晉升。這些都是客觀的好目標(biāo)。但它們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。

多年來(lái)，這些目標(biāo)一直推動(dòng)著我保持健康。你知道結(jié)果是什么嗎？我受傷了。

直到我把精力集中在恢復(fù)上，我才真正有所收獲。直到我停止了不計(jì)后果的瘋狂鍛煉，直到我注重休息和恢復(fù)，我發(fā)現(xiàn)我的身體更強(qiáng)壯，更有力量了。

給你的身體足夠的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)男蒺B(yǎng)，對(duì)肌肉的生長(zhǎng)和發(fā)育會(huì)產(chǎn)生神奇的效果。

所以我說(shuō)真的，恢復(fù)很重要——你的身體會(huì)感謝你的。

4. 不要過(guò)分關(guān)注營(yíng)養(yǎng)

時(shí)髦的節(jié)食法現(xiàn)在非常流行。我應(yīng)該知道它沒(méi)什么用，畢竟我已經(jīng)試過(guò)很多次了。

當(dāng)一位著名的If It Fits Your Macros （IIFYM）倡導(dǎo)者告訴我Pop Tarts牌美國(guó)超人氣甜品是健康飲食的一部分時(shí)，我終于意識(shí)到他們中的大多數(shù)是多么荒謬了。

事實(shí)上，提倡營(yíng)養(yǎng)并不是什么新概念。聽(tīng)說(shuō)過(guò)二八法則嗎？80%的時(shí)間吃健康的來(lái)源可靠的天然食品，20%的時(shí)間胡吃海喝一下。你不需要每天每分每秒都吃得健康。我個(gè)人更傾向于85/15法則。

如果你仍然覺(jué)得不對(duì)勁（即使你沒(méi)有），可以考慮咨詢營(yíng)養(yǎng)學(xué)家。他們可以幫助你發(fā)現(xiàn)飲食存在哪些問(wèn)題，并做出必要的調(diào)整。

5. 充足睡眠

這簡(jiǎn)直就是廢話，對(duì)吧？

當(dāng)我睡得好和睡不好的時(shí)候，我是完全不同的兩個(gè)人。睡眠是決定我心情、表現(xiàn)（在任何事情上）和總體幸福感最重要的因素之一。

我們很多人每晚都睡不夠7-9小時(shí)。我們被電視、社交媒體和電子游戲分散了注意力，直到深夜。

解決方案是什么呢？

做好計(jì)劃，把充足睡眠寫(xiě)進(jìn)你的日程表，就像開(kāi)公司會(huì)議或參加社交活動(dòng)一樣。例如，在我的日程管理應(yīng)用程序iCal中，我進(jìn)行了提醒設(shè)置，然后就可以收到催我睡覺(jué)的郵件了。

這看似微不足道，但卻很有幫助。尤其是在你開(kāi)始想要養(yǎng)成新的好習(xí)慣的時(shí)候。

6. 將阻力訓(xùn)練融入你的日常生活

我已經(jīng)聽(tīng)過(guò)那些反對(duì)阻力/重量訓(xùn)練的每一個(gè)借口了——

舉重會(huì)讓我太胖。

太多肌肉會(huì)影響我的什么什么情況。

肌肉太多會(huì)讓我跑得慢/騎自行車(chē)慢/游泳慢。

諸如此類，不一而足。

但是大錯(cuò)特錯(cuò)。

我無(wú)法告訴你，自從我開(kāi)始耐力訓(xùn)練以來(lái)，我的長(zhǎng)跑有了多大的進(jìn)步。我的腿更強(qiáng)壯，更有彈性了。我的核心肌肉群更穩(wěn)定了。我跑20英里的成績(jī)要好得多了。

更不用說(shuō)我的受傷傾向已經(jīng)大大降低了（與我上面列出的重視恢復(fù)相結(jié)合）。

你會(huì)感覺(jué)更好，看起來(lái)更好，表現(xiàn)得更好。

7. 改變訓(xùn)練模式和強(qiáng)度

有時(shí)候鍛煉進(jìn)程會(huì)毫無(wú)原因地停滯不前。

你的訓(xùn)練一切都很順利，直到有一天你看不到進(jìn)步的結(jié)果了。這就是所謂的“進(jìn)入瓶頸期”，大多數(shù)人最終都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)瓶頸期。

身體是一臺(tái)神奇的機(jī)器，能夠適應(yīng)任何施加在它身上的壓力。毫無(wú)疑問(wèn)，鍛煉是一種壓力。而身體會(huì)隨著時(shí)間的推移而適應(yīng)。曾經(jīng)挑戰(zhàn)你的鍛煉不再能提供足夠的刺激來(lái)刺激你進(jìn)一步生長(zhǎng)和發(fā)育了。

要想突破訓(xùn)練瓶頸期，經(jīng)常需要改變一些事情。

我并不是在說(shuō)從杠鈴蹲舉到劈腿蹲舉，再到杠鈴臥推。我說(shuō)的是改變訓(xùn)練模式和改變強(qiáng)度水平。注意，即使是細(xì)微的改變，比如把鍛煉器械換成自由重量等量器，也會(huì)產(chǎn)生顯著的影響。

試試吧，試試新的和令人興奮的練習(xí)。把它作為身體和精神上的“重置”。

但是記住，只要你做了調(diào)整，務(wù)必要堅(jiān)持一段時(shí)間。

8. 盡可能多地學(xué)習(xí)

積累知識(shí)是一種超能力。

沒(méi)有多少人花時(shí)間去真正理解健身的復(fù)雜性。他們看到自己喜歡的博主推出了一份新的增刊，或者他們讀了一篇關(guān)于間歇性禁食的文章，就認(rèn)為自己已經(jīng)掌握了不得了的知識(shí)。

花時(shí)間研究、回顧和分析你感興趣的健身概念。制定和計(jì)劃你的鍛煉計(jì)劃。對(duì)你不理解的想法和想法提出質(zhì)疑。

腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)一樣重要。

也不要只從表面上看信息。尤其是在健身行業(yè)。它的目的主要是銷(xiāo)售和叫賣(mài)，而不是給你教育和信息。選擇以.edu、.gov或者.org結(jié)尾的網(wǎng)站。如果某個(gè)消息來(lái)源看起來(lái)不合法，那么它很可能就是不合法的。

9. 定期體檢

我每年做一次血液檢查，實(shí)際上應(yīng)該是每年2 - 3次，我正在努力實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

幾年前，我發(fā)現(xiàn)我的肌酐水平（用來(lái)評(píng)估腎功能）略高于正常水平。“肌肉質(zhì)量增加可以導(dǎo)致血清肌酐水平的增加，而腎功能不會(huì)因此受到影響，”醫(yī)學(xué)博士Kevin Pho表示。

換句話說(shuō)，肌酸酐可能由于肌肉質(zhì)量的增加而略微升高，而不一定是因?yàn)槟I功能下降。

遵照醫(yī)生的建議，我有意識(shí)地多喝水，減少舉重量，并略微增加跑步里程。6個(gè)月后，情況恢復(fù)了正常。

許多保險(xiǎn)計(jì)劃允許每年一次免費(fèi)體檢。如果你擁有這個(gè)計(jì)劃，記得好好利用。

10. 找個(gè)教練

Lebron James在每個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目上都有一位教練。

除了他的籃球教練團(tuán)隊(duì)，他還聘請(qǐng)了私人教練、私人廚師、康復(fù)專家和治療師。據(jù)估計(jì)，他每年僅在身體上就花費(fèi)150萬(wàn)美元。他清楚地知道照顧好自己身體的重要性。

不管你愛(ài)他還是恨他，他都是這方面的典范。

我知道不是每個(gè)人都有James那樣的資源。但這并不能否定你需要獲得專業(yè)幫助的事實(shí)。

如果你陷入窠臼，被傷病困擾，或者對(duì)自己的身體狀況不滿意，那就做些有意義的事情。請(qǐng)一位專業(yè)教練吧，無(wú)論是私人教練、營(yíng)養(yǎng)師還是生活教練。這些人已經(jīng)通過(guò)了繁瑣的認(rèn)證程序，在他們的專業(yè)領(lǐng)域涉獵頗深，所以我們可以（通常）相信他們的指導(dǎo)和建議。

你不必永遠(yuǎn)和這些人一起。向他們學(xué)習(xí)，使用他們提供的工具，然后實(shí)現(xiàn)自己的特定需求就好了。

譯者：喜湯

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