編者按：現(xiàn)代快節(jié)奏的生活讓大多數(shù)人都飽受疾病的困擾。擁有一個健康的身體簡直太重要了。也許我們沒法像專業(yè)人士一樣進行高效的保健和鍛煉，但總歸有一些生活上的小訣竅可以幫助我們在繁重的工作之余保持健康，緩解壓力，鍛煉身體。本文作者是一位長期從事健身工作的專業(yè)人士，在文中給出了10條保持身體健康的小訣竅，希望對你有幫助。文章作者Scott Mayer，原文標題The 10 Golden Rules of Getting and Staying Fit。

圖片來源：Andrea Piacquadio on Pexels

我從事健身已經(jīng)近20年了。

長跑，公路自行車，舉重，瑜伽，普拉提，旋轉(zhuǎn)，間歇性禁食，禁食，個人培訓，輔導，咨詢。

以上這些我都做過了。

有些效果很好，有些則完全是浪費時間。但我從每一次經(jīng)歷中學到了很多。

如果你想要長期保持健康，這里有10條可以遵循的黃金法則。

1. 多喝水

這一條簡直太重要了。

你的心臟和大腦的75%是水，肺的85%是水。人體中約60%是水。

你需要水。

水可以潤滑肌肉和結(jié)締組織，幫助消化和促進皮膚健康。它可以調(diào)節(jié)體溫，改善器官功能，提高體能。我還可以繼續(xù)說下去，但你明白我的意思了，你知道水有多重要了。

你的目標應(yīng)該是每天在進食之間攝入起碼1加侖的水。

2. 堅持鍛煉至少90天

很多人制定了鍛煉計劃，但兩周后又放棄了。

人們很容易被最新、最棒的培訓時尚所吸引。幾年前，當我發(fā)現(xiàn)高強度間歇訓練時，我放棄了一切。但是如果你換項目換得太快，就不可能有足夠的時間看到鍛煉結(jié)果。

你很有可能就走在通往目標的坦途上。不要因為項目換的太快而阻礙了自己進步。

一項計劃你至少堅持三個月。如果三個月后，你還不滿意，那就進行必要的調(diào)整。

3. 恢復也很重要

在健身中，就像在生活中一樣，人們優(yōu)先考慮自己的鍛煉強度。

我想跑越野。我想負重300磅下蹲。我想在工作中得到晉升。這些都是客觀的好目標。但它們需要長期的堅持。

多年來，這些目標一直推動著我保持健康。你知道結(jié)果是什么嗎？我受傷了。

直到我把精力集中在恢復上，我才真正有所收獲。直到我停止了不計后果的瘋狂鍛煉，直到我注重休息和恢復，我發(fā)現(xiàn)我的身體更強壯，更有力量了。

給你的身體足夠的時間進行適當?shù)男蒺B(yǎng)，對肌肉的生長和發(fā)育會產(chǎn)生神奇的效果。

所以我說真的，恢復很重要——你的身體會感謝你的。

4. 不要過分關(guān)注營養(yǎng)

時髦的節(jié)食法現(xiàn)在非常流行。我應(yīng)該知道它沒什么用，畢竟我已經(jīng)試過很多次了。

當一位著名的If It Fits Your Macros （IIFYM）倡導者告訴我Pop Tarts牌美國超人氣甜品是健康飲食的一部分時，我終于意識到他們中的大多數(shù)是多么荒謬了。

事實上，提倡營養(yǎng)并不是什么新概念。聽說過二八法則嗎？80%的時間吃健康的來源可靠的天然食品，20%的時間胡吃海喝一下。你不需要每天每分每秒都吃得健康。我個人更傾向于85/15法則。

如果你仍然覺得不對勁（即使你沒有），可以考慮咨詢營養(yǎng)學家。他們可以幫助你發(fā)現(xiàn)飲食存在哪些問題，并做出必要的調(diào)整。

5. 充足睡眠

這簡直就是廢話，對吧？

當我睡得好和睡不好的時候，我是完全不同的兩個人。睡眠是決定我心情、表現(xiàn)（在任何事情上）和總體幸福感最重要的因素之一。

我們很多人每晚都睡不夠7-9小時。我們被電視、社交媒體和電子游戲分散了注意力，直到深夜。

解決方案是什么呢？

做好計劃，把充足睡眠寫進你的日程表，就像開公司會議或參加社交活動一樣。例如，在我的日程管理應(yīng)用程序iCal中，我進行了提醒設(shè)置，然后就可以收到催我睡覺的郵件了。

這看似微不足道，但卻很有幫助。尤其是在你開始想要養(yǎng)成新的好習慣的時候。

6. 將阻力訓練融入你的日常生活

我已經(jīng)聽過那些反對阻力/重量訓練的每一個借口了——

舉重會讓我太胖。

太多肌肉會影響我的什么什么情況。

肌肉太多會讓我跑得慢/騎自行車慢/游泳慢。

諸如此類，不一而足。

但是大錯特錯。

我無法告訴你，自從我開始耐力訓練以來，我的長跑有了多大的進步。我的腿更強壯，更有彈性了。我的核心肌肉群更穩(wěn)定了。我跑20英里的成績要好得多了。

更不用說我的受傷傾向已經(jīng)大大降低了（與我上面列出的重視恢復相結(jié)合）。

你會感覺更好，看起來更好，表現(xiàn)得更好。

7. 改變訓練模式和強度

有時候鍛煉進程會毫無原因地停滯不前。

你的訓練一切都很順利，直到有一天你看不到進步的結(jié)果了。這就是所謂的“進入瓶頸期”，大多數(shù)人最終都會經(jīng)歷一個瓶頸期。

身體是一臺神奇的機器，能夠適應(yīng)任何施加在它身上的壓力。毫無疑問，鍛煉是一種壓力。而身體會隨著時間的推移而適應(yīng)。曾經(jīng)挑戰(zhàn)你的鍛煉不再能提供足夠的刺激來刺激你進一步生長和發(fā)育了。

要想突破訓練瓶頸期，經(jīng)常需要改變一些事情。

我并不是在說從杠鈴蹲舉到劈腿蹲舉，再到杠鈴臥推。我說的是改變訓練模式和改變強度水平。注意，即使是細微的改變，比如把鍛煉器械換成自由重量等量器，也會產(chǎn)生顯著的影響。

試試吧，試試新的和令人興奮的練習。把它作為身體和精神上的“重置”。

但是記住，只要你做了調(diào)整，務(wù)必要堅持一段時間。

8. 盡可能多地學習

積累知識是一種超能力。

沒有多少人花時間去真正理解健身的復雜性。他們看到自己喜歡的博主推出了一份新的增刊，或者他們讀了一篇關(guān)于間歇性禁食的文章，就認為自己已經(jīng)掌握了不得了的知識。

花時間研究、回顧和分析你感興趣的健身概念。制定和計劃你的鍛煉計劃。對你不理解的想法和想法提出質(zhì)疑。

腦力勞動和體力勞動一樣重要。

也不要只從表面上看信息。尤其是在健身行業(yè)。它的目的主要是銷售和叫賣，而不是給你教育和信息。選擇以.edu、.gov或者.org結(jié)尾的網(wǎng)站。如果某個消息來源看起來不合法，那么它很可能就是不合法的。

9. 定期體檢

我每年做一次血液檢查，實際上應(yīng)該是每年2 - 3次，我正在努力實現(xiàn)這一目標。

幾年前，我發(fā)現(xiàn)我的肌酐水平（用來評估腎功能）略高于正常水平。“肌肉質(zhì)量增加可以導致血清肌酐水平的增加，而腎功能不會因此受到影響，”醫(yī)學博士Kevin Pho表示。

換句話說，肌酸酐可能由于肌肉質(zhì)量的增加而略微升高，而不一定是因為腎功能下降。

遵照醫(yī)生的建議，我有意識地多喝水，減少舉重量，并略微增加跑步里程。6個月后，情況恢復了正常。

許多保險計劃允許每年一次免費體檢。如果你擁有這個計劃，記得好好利用。

10. 找個教練

Lebron James在每個訓練項目上都有一位教練。

除了他的籃球教練團隊，他還聘請了私人教練、私人廚師、康復專家和治療師。據(jù)估計，他每年僅在身體上就花費150萬美元。他清楚地知道照顧好自己身體的重要性。

不管你愛他還是恨他，他都是這方面的典范。

我知道不是每個人都有James那樣的資源。但這并不能否定你需要獲得專業(yè)幫助的事實。

如果你陷入窠臼，被傷病困擾，或者對自己的身體狀況不滿意，那就做些有意義的事情。請一位專業(yè)教練吧，無論是私人教練、營養(yǎng)師還是生活教練。這些人已經(jīng)通過了繁瑣的認證程序，在他們的專業(yè)領(lǐng)域涉獵頗深，所以我們可以（通常）相信他們的指導和建議。

你不必永遠和這些人一起。向他們學習，使用他們提供的工具，然后實現(xiàn)自己的特定需求就好了。

譯者：喜湯

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